Mga mani na mataas sa magnesiyo at potasa

Ang pagkain ng mga mani ay nagbibigay sa iyo ng protina, hibla at malusog na taba at makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesiyo at potasa. Gayunpaman, ang karamihan sa mga mani ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo kaysa sa potasa. Ang mga mineral na ito ay mahalaga para sa balanse ng likido, kalamnan at nerve function, protina synthesis, control asukal sa dugo, regulasyon ng presyon ng dugo, malakas na buto at isang normal na ritmo ng puso. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 420 milligrams ng magnesium bawat araw at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 320 milligram, ayon sa Institute of Medicine. Ang parehong kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 4, 700 milligrams ng potasa araw-araw. Dahil ang mga ito ay mataas sa malusog na taba, ang mga mani ay isang puro na mapagkukunan ng mga kaloriya, kaya ang paglilimita sa iyong sarili sa isang bahagi ay isang magandang ideya.

Ang isang babae ay may hawak na isang iba't ibang mga mani sa isang hugis ng puso sa kanyang mga kamay. Credit: olgaman / iStock / Mga imahe ng Getty

Almonds

Isang malapit-up ng isang babae na kumakain ng isang maliit na bilang ng mga almendras. Credit: Katie Nesling / iStock / Getty na imahe

Ang tala ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na ang mga almendras ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong magnesiyo at potasa. Mula sa isang-ikatlong tasa ng mga almendras makakakuha ka ng halos 349 milligrams ng potasa at tungkol sa 129 milligrams ng magnesiyo. Ang pagkain ng isang paghahatid ng mga almendras bawat araw ay nakakatugon tungkol sa 7 porsyento ng iyong pangangailangan para sa potasa at 31 hanggang 40 porsyento ng iyong pangangailangan para sa magnesiyo. Ang mga halaga ng nutrisyon ay nag-iiba lamang ng bahagya kung pipiliin mong kainin ang mga ito ng hilaw, inihaw o blanched.

Cashews

Ang mga inihaw na cashews sa isang mangkok na may kahoy na scoop. Credit: tycoon751 / iStock / Getty Mga imahe

Ang mga Cashew nuts ay isa pang paraan upang makakuha ng parehong magnesiyo at potasa. Ang isang-ikatlong tasa na naghahain ng mga inihaw na cashews ay naglalaman ng 272 milligrams ng potasa, o 6 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Makakakuha ka rin ng halos 117 milligrams ng magnesiyo, na nakakatugon sa 28 hanggang 36 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Para sa hindi bababa sa halaga ng idinagdag na taba at sodium, pumili ng unsalted, dry-roasted cashews. Gumagawa sila ng isang mahusay na meryenda sa kanilang sarili o maaaring idagdag sa mga salad o pukawin ang mga fries para sa mga labis na nutrisyon at langutngot.

Mga mani ng Brazil

Isang basket ng brazil nuts sa palengke. Credit: Gyuszko / iStock / Getty Mga imahe

Ang mga mani ng Brazil ay isang hindi gaanong karaniwang nut na lumalaki sa mga higanteng puno sa gubat ng Amazon sa Timog Amerika. Mas malaki sila kaysa sa karamihan ng mga mani at may isang mayaman, creamy lasa. Ang pagkain ng isang third-cup na paghahatid ay nagbibigay sa iyo ng 167 milligram ng magnesiyo at 292 milligrams ng potasa. Natugunan nito ang 6 porsyento ng iyong pangangailangan para sa potasa at 40 hanggang 52 porsyento ng iyong pangangailangan para sa magnesiyo. Maaari kang makahanap ng mga mani ng Brazil sa maraming mga seksyon ng bulk ng pagkain at karaniwang idinagdag ang mga ito sa malambot na halo-halong mga pinaghalong nut.

Pistachios at Pine Nuts

Ang isang maliit na mangkok ng pistachio nuts sa isang kahoy na background. Credit: Baiba Opule / iStock / Getty na imahe

Maaari ka ring kumain ng hilaw o inihaw na pistachios o pinatuyong pine nuts upang makakuha ng higit sa mga mineral na ito. ang isang third-cup na paghahatid ng pistachios ay nagbibigay sa iyo ng halos 420 milligrams ng potasa at 50 milligrams ng magnesiyo, na nakakatugon sa halos 9 porsyento at 12 hanggang 16 porsyento ng iyong mga pangangailangan ayon sa pagkakabanggit. Mula sa isang-ikatlong tasa ng mga pine nuts makakakuha ka ng 269 milligrams ng potasa, o 6 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, at 113 milligrams ng magnesiyo, o 27 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Mga Binhi

Mga buto ng kalabasa sa isang baso na pinggan sa isang mesa. Credit: Elena Elisseeva / Hemera / Mga Larawan ng Getty

Maraming mga buto, habang hindi technically nuts, nagbibigay din ng parehong mineral. Ang mga inihaw na kalabasa na kalabasa ay nagbibigay ng tungkol sa 147 milligrams ng potasa at 42 milligrams ng magnesium bawat isang-quarter-tasa na paghahatid. Ang isang isang-quarter-tasa na paghahatid ng mga linga ay nagbibigay sa iyo ng 126 miligram ng magnesiyo at 168 milligrams ng potasa. Nagbibigay din ang mga buto ng mirasol ng 44 milligrams ng magnesium at 165 milligrams ng potasa bawat isang-quarter tasa.