Tawagan ito sa panloob na pagbibisikleta o tawagan itong hindi gumagalaw na pagbibisikleta - pakiramdam ang paso sa isang makina ng bisikleta ay may isang buong host ng mga benepisyo, mula sa utak hanggang sa tiyan.
Habang ang pangunahing mga perks ng nagtatrabaho sa isang nakatigil na bike ay kasama ang pagkuha ng iyong pang-araw-araw na dosis ng cardio at pagsunog ng mga labis na calorie, ang pagsasama-sama ng pag-eehersisyo na ito ay sumasali din sa iyong mga kalamnan ng hip at binti habang ikaw ay pedal, na may ilang mga pagkakaiba-iba na nakakaapekto sa mga naka-target na kalamnan sa nakakagulat na iba't ibang paraan.
Tip
Pangunahin, ang nakatigil na makina ng bisikleta ay naka-target sa mga quads at hamstrings.
Pangunahing Pakinabang ng Bicycle Machine
Sa kabila ng katotohanan na ang mga ito ay immune sa mga araw ng pag-ulan, hindi kailanman kailangang ma-pump ang kanilang mga gulong at hindi magnanakaw kapag hindi sila nakakulong sa isang post, ang mga makina ng bisikleta ay nagbibigay ng maraming mga pangunahing benepisyo tulad ng pagsakay sa isang regular na bisikleta. At ang mga benepisyo na iyon ay malawak na malawak.
Ang regular na pagbibisikleta ay partikular na kapansin-pansin para sa mga potensyal na positibong epekto sa kalusugan ng cardiovascular, na may 30 minuto o isang oras ng pagbibisikleta bawat linggo na naka-link sa mas mababang mga rate ng sakit sa puso at isang nabawasan na pag-atake sa puso. Ngunit iyon lamang ang simula - tungkol sa 30 minuto ng nakatigil na pagbibisikleta at iba pang mga pag-eehersisyo sa cardio na ginanap ng hindi bababa sa limang araw bawat linggo ay maaaring magbunga ng mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng:
- Tumaas na daloy ng dugo (paggawa ng isang nabawasan na pagkakataon ng stroke) at mas mahusay na sirkulasyon
- Pinahusay na memorya at nabawasan ang pagbaba sa pagpapaandar ng utak na may edad
- Mas mababang mga lipid ng dugo at mas mataas na kontrol ng asukal sa dugo
- Nabawasan ang pancreatic stress
- Nabawasan ang pagkakataong magkaroon ng type 2 diabetes
- Malusog na pagpapanatili ng timbang
- Tumaas na kapasidad ng baga
- Pinahusay na sekswal na pagpapaandar sa kapwa lalaki at babae
- Mas mahusay na hanay ng paggalaw sa mga kasukasuan
- Pag-iwas sa osteoporosis
- Marami at mas mahabang pangmatagalang enerhiya (sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mga endorphins)
- Nabawasan ang pagkabalisa at pagkabalisa at isang mas mahusay na kalooban (sa pamamagitan ng pagpapakawala ng serotonin, dopamine at norepinephrine)
Pakikipag-ugnay sa Dinamikong Muscle: Hip Extension
Ang pedaling sa isang nakatigil na bisikleta (o isang gumagalaw na bisikleta, para sa bagay na iyon) ay nagsasangkot ng iba't ibang mga kalamnan sa parehong isang dinamikong at isang static na fashion, na kumikilos bilang isang mababang epekto na ehersisyo na nakatuon sa pagtatrabaho sa mga kasukasuan. Ang dinamikong pakikipag-ugnay ay ang pag-urong ng mga kalamnan - partikular na concentric at sira-sira na mga kontraksyon - na nagreresulta sa paggalaw.
Pangunahin, ang paggalaw ng pedaling sumasali sa iyong mga hips sa isang uri ng articulation na kilala bilang extension, isang kilusan na tinukoy sa pamamagitan ng pagwawasto ng hip joint sa isang paraan na pinatataas ang anggulo nito at gumagalaw sa hita o tuktok ng pelvis pabalik. Kapag nakikisali ka sa hip extension, gumagana ang iyong katawan sa mga sumusunod na kalamnan sa lugar ng iyong mga hita at hulihan:
- Gluteus maximus (oo, ang puwit)
- Ang semitendinosus ng likurang hita
- Ang semimembranosus, na matatagpuan din sa likuran ng hita
- Biceps femoris (ang mahabang ulo ng panloob na hita sa likuran)
- Ang adductor magnus (ischial fibers) sa panloob na hita, sa ilalim lamang ng singit
Mahabang kwento ng maikli, hinahampas mo ang mga hamstrings at hip adductors. Kaya kung hindi mo pa nakuha ang pahiwatig ngayon - oo, ang pagsakay sa isang nakatigil na bike ay isang magandang pusta para sa toning ang mga binti.
Pakikipag-ugnay sa Dinamikong kalamnan: Extension ng tuhod
Ang iyong mga hips ay hindi lamang ang mga bahagi ng katawan na nakikipag-ugnay sa extension kapag hinahagupit mo ang nakatigil na bisikleta. Katulad nito, nakakakuha ka ng pagpapalawak ng tuhod sa pamamagitan ng pagtuwid ng mga kasukasuan. Tulad ng hip extension, ang extension ng tuhod ay nangyayari kapag pinataas mo ang anggulo ng kasukasuan, sa kasong ito paglipat ng mas mababang paa mula sa likod ng iyong hita.
Kapag nagsagawa ka ng isang extension ng tuhod sa iyong makina ng bisikleta, na-target mo ang mga quadriceps femoris. Kilala rin bilang quads , ang kalamnan na ito ay nakatira sa harap ng hita at binubuo ng apat na ulo:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Kasayahan sa katotohanan: Ang apat na ulo ay may pananagutan sa pangalang "quadricep , " na isinasalin bilang "apat na ulo." Ang pangkat ng malawak na kalamnan ay nagsisimula sa mahabang femur bone at umaabot sa kneecap, na ginagawa silang isang medyo mahalagang bahagi ng isa sa mga pinakamalaking kalamnan ng katawan - ang lahat ng mga importanteng quads.
Static Muscle Engagement: Mga bukung-bukong
Habang ang dynamic na pakikipagsapalaran sa huli ay nagreresulta sa paggalaw, pakikipag-ugnay sa isometric na kalamnan - mas madalas na tinatawag na static na pag-igting - nangyayari kapag kumontrata ang iyong mga kalamnan nang walang makabuluhang kilusan. Sa nakatigil na ehersisyo ng bisikleta, ang ganitong uri ng static na pakikipag-ugnay ay nangyayari sa mga bukung - bukong, na gumagawa para sa ilang partikular na ankio-friendly cardio.
Partikular, ang uri ng static na extension ng kalamnan na naranasan ng iyong mga ankle habang nagbubungkal ng isang bisikleta ay tinatawag na plantar flexion , ang paggalaw ng mga unahan sa malayo sa katawan. Sa panahon ng pag-ikot ng plantar, maraming maliliit na kalamnan ng mas mababang mga binti ang nakikibahagi:
- Ang gastrocnemius, na mas kilala bilang guya
- Ang nag- iisa sa panloob at panlabas na mga gilid ng guya
- Ang manipis na plantaris sa posterior ng binti
- Ang gitnang tibialis posterior, na nagpapatatag sa mas mababang paa
- Ang flexor hallucis, isa pang posterior leg muscle na kumokonekta sa malaking daliri ng paa
- Ang flexor digitorium longus, isang tapered kalamnan sa tibial na bahagi ng binti
Mga Pagkakaiba ng Ikot ng Kaagnasan
Habang ang standard na iba't ibang mga nakatigil na bike ay inilalagay ang iyong katawan sa isang patayo na posisyon tulad ng normal, panlabas na uri ng bisikleta, ang mga pabalik na siklo ay naglalagay ng iyong katawan sa isang mas naka-ranggo na posisyon.
Ang pagbibisikleta sa isang nagbabalik na bisikleta ay madalas na gumagawa para sa isang mas kaaliwan na karanasan, ngunit gumagana ito sa mga kalamnan sa parehong paraan bilang isang patayo na nakatigil na bisikleta, hinihikayat ang pabago-bagong extension ng hip, dinamikong pagpapalawak ng tuhod at static na pakikipag-ugnayan sa bukung-bukong, at nakikisangkot sa lahat ng mga kasama na mga grupo ng kalamnan. Kaya mayroong anumang pagkakaiba?
Walang masyadong mahusay, tulad ng lumiliko. Sa isang pag-aaral noong Abril 2016 na inilathala sa International Journal of Sports Physical Therapy , inihambing ng mga mananaliksik ang trunk at mas mababang sukat ng kalamnan na aktibidad sa tapat ng mga bisikleta, mga nagbabalik na bisikleta, treadmills at iba pang mga aparato.
Habang ang aktibidad sa pag-ilid ng ulo ng gastrocnemius ay mas mataas sa tuwid na pagbibisikleta, pag-activate ng kalamnan sa lumbar erector spinae, rectus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius at biceps femoris ay nanatiling mababa sa katamtaman sa lahat ng mga kagamitan na nasubok (kabilang ang isang tiyeta at isang elliptical- aparato ng hybrid na bike).
I-crank Up ang Paglaban
Tulad ng pagpapagana ng iyong paraan hanggang sa isang matarik na linya sa isang gumagalaw na bike ay maaaring makaapekto sa paraan ng iyong mga kalamnan na umaakit, ang pagbabago ng paglaban ng crank sa isang nakatigil na bike ay nakakaapekto din sa aktibidad ng kalamnan. Madaling hulaan na ang higit na pagtutol ay humahantong sa mas matinding pakikipag-ugnay sa kalamnan, ngunit ang pananaliksik noong Disyembre 2014 mula sa journal ng Hungarian na Acta Physiologica Hungarica ay madaling kumumpirma sa hula na iyon.
Ang pag-aaral ng Acta Physiologica ay natagpuan na ang mga magnet ng electromyography (EMG) - aktibidad ng kalamnan na sinusukat sa pamamagitan ng pagtatasa ng mga de-koryenteng pulso na ipinapadala ng mga kalamnan upang makipag-usap ng paggalaw - ay mas mataas sa parehong quads at mga hamstrings kapag nadagdagan ang pagtutol. Ito ay nananatiling totoo sa iba't ibang mga bilis ng pedaling, syempre.
Hindi iyan ang nalaman ng alinman sa pag-aaral. Tulad ng dalawang magkakaibang bilis ng pag-agos (mabilis at mabagal) ay sinisiyasat sa iba't ibang mga kondisyon ng pagtutol, ang mga mananaliksik ay gumawa ng isang medyo nakakagulat na pagtuklas: Ang pag-aktibo ng Hamstring ay nadagdagan sa mas mataas na bilis nang higit pa kaysa sa pag-activate ng quadriceps. Kung nai-target mo ang mga hams, ang kadada ng iyong pedaling maaaring maglaro lamang.
Hanapin ang Iyong Balanse
Ito ay hindi bihira para sa mga nakatigil na bisikleta na gagamitin sa rehabilitasyon na naka-oriented na pisikal na therapy, na ibinigay ang kanilang mga mababang epekto, magkasanib na mga benepisyo. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2015 mula sa Journal of Physical Therapy Science ay nag- explore ng application na ito ng mga makina ng bisikleta at nakahanap ng ilang mga kagiliw-giliw na mga resulta tungkol sa kung paano nila pinalakas ang mga kalamnan sa kahabaan.
Sa isang pagsubok ng 32 talamak na mga pasyente sa stroke, nahanap ng mga mananaliksik na 30 minuto ng rehabilitative na nakatigil na pagbibisikleta ng limang beses bawat linggo (mayroong mahika 30 minuto, limang araw muli) sa paglipas ng anim na linggo na makabuluhang napabuti ang parehong balanse at gait na kakayahan. Ipinapahiwatig nito na ang regular na nakatigil na pagbibisikleta ay maaaring mabawasan ang kahinaan ng musculoskeletal at pagbutihin ang pag-andar ng lokomotor.
Malamang, ang mga positibong resulta ay dahil sa pagtaas ng lakas ng kalamnan sa mga binti na hinikayat ng nakagawiang pagbibisikleta. Sa pamamagitan ng regular na pag-activate at pagpapalakas ng mga hamstrings, rectus femoris, gastrocnemius at tibialis anterior at nakikibahagi sa pagbaluktot at pagpapalawak ng mga hips, tuhod at ankles, ang mas mababang katawan ay kalaunan ay makasanayan ng mas maraming timbang.
Bilangin ang Mga Kaloriya
Siyempre, ang pakikipag-ugnay sa lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan ay nangangahulugang nagsusunog ka rin ng mga calorie. Ang eksaktong dami ng mga calories na sinusunog mo habang nagtatrabaho sa isang nakatigil na bike ay nag-iiba-iba batay sa maraming mga kadahilanan, kasama ang bigat ng iyong katawan, tagal ng ehersisyo at intensity ng pag-eehersisyo. Sa pag-iisip, gayunpaman, maaari mo ring tingnan ang ilang mga average na istatistika, ayon sa Ehersisyo ng Mga Kalusugan na Sinusunog ng Calculator ng ExRx.net, upang makakuha ng isang pangkalahatang ideya kung ano ang aasahan.
Magsimula sa mga average na timbang sa katawan ng Estados Unidos na ibinigay ng Centers for Disease Control and National Prevention for National Statistics for Health Statistics noong 2019, na inilalagay ang average na may sapat na gulang sa 197.8 lbs. at ang average na babaeng may sapat na gulang sa 170.5 lbs. Sa kasong ito, ang isang lalaki na nagbibisikleta sa 10 milya bawat oras para sa isang medyo pamantayang 30-minuto na sesyon ng pag-eehersisyo ay sumunog ng tungkol sa 297 na kaloriya, habang ang isang babae sa parehong sitwasyon ay sumunog ng halos 256 na kaloriya.
Bagaman ang nakatigil na pagbibisikleta ay karaniwang mababa ang epekto, ang mga uso sa mga klase sa pagbibisikleta sa loob ng bahay ay tumagal ng tungkol sa 45 hanggang 60 minuto at madalas na nakatuon sa mas maraming bilis ng pagbomba. Ang paghahati ng pagkakaiba sa isang 50-minutong session ng pedaling sa average na 13 mph, ang isang average-sized na babae ay madaling magsunog ng 605 calories, habang ang isang lalaki ay maaaring magsunog ng hanggang sa paligid ng 702 calories. Bumpong iyon hanggang sa bilis ng karera at tinitingnan mo ang 662 o 768 na mga calories na sinunog, ayon sa pagkakabanggit.
