Ang pangungulila, kahinaan, sakit, pagkasunog, "mga pin at karayom" at kahit na mga spot ng pamamanhid sa iyong mga binti at paa ay maaaring mga sintomas ng isang pinched nerve sa iyong mababang likod. Kung ganito ang tunog sa iyo, maaaring makatulong ang pag-aayos ng mga pagsasanay - ngunit depende sa mga detalye ng iyong kondisyon, maaari nilang mapalala ang iyong mga sintomas.
Makipag-usap sa isang Doktor Una
Manatili doon - hindi pa ito oras upang mag-inat pa. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng isang pinched nerve, napakahalaga na makipag-usap ka sa isang doktor bago magsagawa ng anumang mga ehersisyo o kahabaan para sa isang pinched nerve sa mas mababang likod.
Mayroong dalawang mga kadahilanan para sa. Ang una ay habang ang mga pinched nerbiyos ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas na nakalista, ang iyong doktor ay makakatulong sa iyo na malaman kung mayroon pa bang nasa likod ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Malalaman din niya kung kailangan mo ng karagdagang mga paggamot, kabilang ang mga anti-namumula meds o sakit na nagpapagaan ng sakit, o kahit na mas malubhang interbensyon tulad ng mga steroid o kahit na ang operasyon sa matinding kaso.
Pangalawa, depende sa mga detalye ng kung paano ang iyong nerve ay inilalagay sa ilalim ng presyur, ang ilang mga posisyon ay maaaring lumala sa iyong kondisyon. Halimbawa, kung ang iyong pinched nerve ay sanhi ng isang herniated disk, ang direksyon kung saan ang disk na "slipped" ay maaaring matukoy kung aling mga paggalaw ang makakatulong sa iyo at kung saan ito ay mas masahol.
Tip
Maaari ka bang mag-ehersisyo gamit ang isang pinched nerve? Marahil - ngunit muli, kung aling mga paggalaw ay makakatulong at kung aling mga paggalaw ay nakasalalay sa mga detalye ng iyong problema sa nerbiyos. Tutulungan ka ng isang doktor na matukoy ang mga pagsasanay na ligtas at kapaki-pakinabang para sa iyo.
Mga Bumabalik na Mga Stretches
Ang mga kahabaan na ito ay mga halimbawa ng mga pagsasanay na inireseta ng mga doktor kung minsan upang gamutin ang isang pinched nerve. Hindi mo kailangang magkaroon ng isang pinched nerve upang gawin ang mga kahabaan na ito; binibigyang diin ng Mayo Clinic ang kahalagahan ng pag-inat bilang isang sangkap ng fitness para sa lahat, at inirerekumenda na hawakan ang bawat kahabaan sa loob ng 30 segundo.
Karaniwan itong isang magandang ideya - at nararamdaman ng mahusay - upang ulitin ang bawat kahabaan nang maraming beses.
Ilipat 1: Lumuhod sa Dibdib
Inirerekomenda ng Harvard Health Publishing ang banayad na kahabaan na ito bilang isang posibleng antidote sa sciatica - na kung saan ay isa sa mga paraan kung saan maaaring ipakita ang isang pinched nerve.
- Humiga sa iyong likod sa sahig o sa kama, na may parehong tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa kama o sahig.
- Hilahin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib; maaari kang makaramdam ng isang banayad na kahabaan sa iyong ibabang likod habang hawak mo ang posisyon na ito.
- Bitawan ang binti na iyon at hilahin ang isa pa papunta sa iyong dibdib.
- Huling, hilahin ang parehong mga binti papunta sa iyong dibdib.
Ilipat 2: Magiliw na ulupong
Ang napaka banayad na bersyon ng cobra yoga pose na iniuukol ang iyong likod sa kabilang direksyon.
- Humiga sa iyong tiyan sa isang yoga mat o katulad na ibabaw.
- Panatilihin ang iyong mga hips at binti na nakakarelaks at nakikipag-ugnay sa banig habang malumanay mong isulong ang iyong itaas na katawan sa iyong mga siko hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa iyong tiyan.
Ilipat 3: Pelvic Ikiling
Bahagi ng kahabaan at bahagi ng ehersisyo, ang kilusang ito ay tumutulong na patatagin ang iyong mga hips at mas mababang likod.
- Humiga sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko at patag sa sahig.
- Putulin ang mga kalamnan ng iyong tiyan upang ikiling ang iyong pelvis at ibaluktot ang iyong mas mababang likod laban sa sahig.
Hindi ito ang uri ng kahabaan o ehersisyo na hawak mo sa loob ng 30 segundo. Sa halip, magtrabaho upang hawakan ang posisyon na ito nang 10 segundo sa isang pagkakataon, at layunin para sa hindi bababa sa lima hanggang 10 na pag-uulit.
Iba pang mga nakakatawang Stretches
Ang mga mahigpit na hamstrings at masikip na mga flexors ng hip ay maaaring kapwa hilahin ang iyong pelvis sa pagkakahanay, na kung saan ay nakakaapekto sa iyong mas mababang likod. Kung tinutukoy ng iyong doktor na ang kahigpit na ito ay nag-aambag sa iyong pinched nerve, maaaring inirerekumenda niya ang isa o higit pang mga kahabaan:
Ilipat 1: Hamstring Stretch
- Humiga sa sahig, nakaluhod ang mga tuhod at mga paa na patag sa sahig.
- Ituwid ang kanang kanang paa at dahan-dahang dalhin ito sa iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong paa, kahit na nangangahulugan ito na hindi mo ito mapapalapit sa iyo. Maaari mong gamitin ang banayad na pag-igting sa iyong binti upang maiparating ito hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa likod ng iyong hita.
- Huwag suriin ang katawan: Diretso ba ang kanang kanang tuhod, at ang magkabilang panig ng iyong hips ay nasa sahig pa rin? Kung hindi, ayusin.
Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 2: Hip Flexor Stretch
- Humiga sa iyong likod sa gilid ng isang kama, gamit ang iyong mga hips sa kama sa kutson ngunit ang iyong mga binti ay nakabitin sa gilid. Para sa isang dagdag na kahabaan, maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong mga hips upang itaas ang mga ito.
- Dahan-dahang yakapin ang iyong kanang paa sa iyong dibdib. Kasabay nito, hayaang mag-relaks ang iyong kaliwang paa at mag-hang off sa kama. Dapat mong pakiramdam ang isang banayad na kahabaan sa harap ng iyong kaliwang balakang.
Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 3: Piriformis Stretch
Ang isang slipped disc ay hindi lamang ang paraan na maaari kang makakuha ng isang pinched nerve sa iyong mas mababang katawan. Tulad ng ipinaliwanag ng MedlinePlus, ang isang masikip na piriformis na kalamnan - na malalim na nakaupo sa iyong glutes - ay maaaring i-compress ang iyong sciatic nerve. Gayunpaman, medyo madali upang mabatak ang iyong pirifomis.
- Humiga sa iyong likod, ang parehong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig.
- I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang hita sa iyo, dalhin ang iyong kanang binti kasama nito. Itago ang iyong kanang tuhod na tumuturo sa gilid, hindi sa iyong dibdib.
- Huminto at hawakan ang kahabaan kapag nakakaramdam ka ng banayad na pag-igting sa iyong glutes.
Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 4: Malumanay Hip Stretch
Narito ang isang mas banayad na kahabaan upang ma-target ang iyong piriformis at paluwagin ang iyong mga hips.
- Umupo sa sahig na may parehong mga binti nang diretso sa harap mo.
- Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at itawid ito sa iyong kanang paa. Ang iyong kaliwang paa ay dapat hawakan ang sahig, at ang iyong kaliwang tuhod ay ituturo. Dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang paa na malapit sa iyong balakang ay komportable.
- Ilagay ang iyong kanang braso sa buong labas ng iyong kaliwang hita (ang iyong katawan ay pumihit sa kaliwa). Mag-apply ng malumanay na presyon laban sa iyong hita hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan nito sa labas ng iyong hip. Maaari ka ring makaramdam ng isang kahabaan sa kanang kanang bahagi.
Tulad ng dati sa isang panig na pagsasanay, ulitin ito sa kabilang panig.
