Sa pagitan ng 1940 at unang bahagi ng 1970, ang mga bodybuilder tulad ng Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper at Casey Viator ay nagtayo ng kanilang mga muscular physiques na may full-body ehersisyo. Ang mga buong ruta ng katawan ay naging hindi gaanong tanyag mula noong huling bahagi ng dekada ng 1970 kasama ang mga bodybuilder na lumilipat sa mga split na gawain na nagsasangkot sa pagtatrabaho ng mga tiyak na grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo. Ngunit sa 2014, ang mga bodybuilder tulad ng Dexter Jackson ay nagsasama pa rin ng mga full-body ehersisyo sa kanilang mga nakagawiang. Ang buong-katawan at split na mga gawain ay may mga tiyak na pakinabang at kawalan. Ngunit alinman sa iyong pinili, huwag maabutan ng paggastos ng masyadong mahaba sa gym, at tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang payagan ang iyong mga kalamnan ng oras na mabawi at lumago.
Tumitingin sa Mga Karaniwang Pang-katawan
Ang mga three-day-a-week na full-body ehersisyo ay pinasisigla ang iyong mga kalamnan nang mas madalas; nagpapahiwatig ito ng higit na paglaki ng kalamnan. Ang buong pag-eehersisyo sa buong katawan ay gumugol ng mas maraming enerhiya dahil sa bilang ng mga pangkat ng kalamnan na iyong ehersisyo sa bawat sesyon. Makakatulong ito sa iyo na masunog ang mas maraming taba. Sa flip side, ang full-body ehersisyo ay maaaring mangahulugan ng paggastos ng masyadong mahaba sa gym at overtraining. Maaari ka ring mapapagod patungo sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, at hindi maabot ang mga huli na pangkat ng kalamnan na may parehong intensity na ginawa mo nang mga naunang grupo ng kalamnan.
Ang 5x5 Full-body na Rutin
Ginamit ng Englishman Reg Park ang 5x5 full-body workout system upang mapanalunan ang titulong G. Universe noong 1951, 1958 at 1965. Ito ang batayan para sa sistema ng Stronglifts ni Mehdi Hadim. Ang nakagawiang Park ay nagbabago sa paggamit ng mabibigat na timbang para sa tambalang multi-magkasanib na pagsasanay, paggawa ng limang hanay ng limang reps. Gawin ang dalawang mga pampainit na set at tatlong mabibigat na set. Dagdagan ang iyong timbang sa sandaling makumpleto mo ang limang rep para sa bawat mabibigat na hanay. Magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set, at mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, sa isip sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Kasama sa mga ehersisyo ang bench press para sa iyong dibdib, barbell squats para sa mga binti, pagpindot ng militar para sa mga balikat, baluktot na mga hilera para sa itaas na likod, mga deadlift para sa mas mababang likod at trapezius, barbell curl para sa mga biceps, namamalagi na extension ng triceps para sa mga triceps at nakatayo na guya para sa iyong mga guya. Ang pag-eehersisyo ni Park ay tumagal ng dalawa hanggang tatlong oras. Baguhin ang system upang maiwasan ang overtraining at mabawasan ang pagkapagod. Pindutin ang iyong dibdib at balikat sa iba't ibang mga araw. Gawin ang mga squats at deadlift sa iba't ibang mga araw.
Pagpili ng Iyong Hatiin na Pamantayan
Gamit ang iba't-ibang mga split na gawain na magagamit, piliin ang isa na akma sa iyong pamumuhay, nababagay sa iyong mga kakayahan, at tumutulong sa iyo na makuha ang pinaka kalamnan. Kasama sa mga halimbawa ang three-day split na pag-eehersisyo, apat na araw na pag-eehersisyo sa split, at ang pag-eehersisyo sa push, pull at legs. Para sa isang tatlong araw na split, pindutin ang iyong dibdib at bumalik sa Lunes, ang iyong mga binti sa Martes at mga balikat at armas sa Miyerkules. Magpahinga para sa isang araw o dalawa, at ulitin ang pagkakasunud-sunod sa susunod na tatlong araw. Para sa isang apat na araw na split, gawin ang iyong dibdib at triceps sa Lunes, pabalik at biceps sa Martes, mga quadricep at hamstrings sa Miyerkules at ang iyong mga balikat at mga guya sa Huwebes. Magpahinga para sa isang araw o dalawa at ulitin ang pagkakasunud-sunod sa susunod na apat na araw. Para sa pagtulak, hilahin at paa ang pag-eehersisyo, gawin ang pagtulak sa mga pagsasanay na tumama sa iyong dibdib, balikat at triceps sa Lunes, pindutin ang iyong mga binti noong Martes, at gawin ang paghila ng mga ehersisyo para sa iyong likod at mga bisikleta sa Miyerkules. Magpahinga para sa isang araw o dalawa at ulitin ang pagkakasunud-sunod.
Mga Tukoy ng Isang Hatiin na Rutin
Para sa iyong split split, gawin ang dalawang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan. Halimbawa, pindutin ang iyong dibdib na may tatlo hanggang limang hanay ng pindutan ng bench ng barbell at tatlong hanay ng mga bench fly. Trabaho ang iyong itaas na likod na may tatlo hanggang limang hanay ng mga baluktot na hilera at tatlong hanay ng mga lat pulldowns. Pindutin ang iyong mga balikat na may tatlo hanggang limang hanay ng pindutin ng militar, tatlong hanay ng mga pag-ilid ng pag-ilid, tatlong hanay ng mga nabaluktot na lateral, at tatlong hanay ng mga dumbbell shrugs. Gumana ang iyong mga bisikleta na may tatlong mga hanay ng mga kulot ng barbell, at tatlong mga hanay ng mga kahaliling kulot na dumbbell. Target ang iyong mga triceps na may tatlong mga hanay ng mga triceps dips, at tatlong hanay ng mga triceps pushdowns. Para sa iyong mga binti, gumawa ng tatlo hanggang limang hanay ng mga squats ng barbell, tatlong hanay ng mga kulot sa binti, at tatlong hanay ng mga guya ng itinaas.
Pagpapanatili ng Intensity
Habang nagtatrabaho ka ng mas kaunting mga pangkat ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo mas malamang na ikaw ay nakakapagod sa isang split routine. Pinapayagan ka nitong gumamit ng mabibigat na timbang para sa bawat ehersisyo, mapanatili ang intensity, at buong buwis sa bawat kalamnan. Sa kondisyon na maiwasan mo ang paggawa ng maraming ehersisyo, o mga set sa bawat ehersisyo, mas malamang na maabutan ka sa pamamagitan ng paggastos ng masyadong mahaba sa gym. Sa negatibong panig, ang mga split na gawain ay hindi mai-target ang iyong mga kalamnan na may parehong dalas bilang full-body ehersisyo.
