Ang pag-eehersisyo sa pagsasanay sa paglangoy at timbang ay kapwa may isang lugar sa isang malusog, buhay na aktibo ng tao ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano. Gumastos ng 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo na nag-eehersisyo sa pool sa isang katamtamang matinding rate; o 75 hanggang 150 minuto sa masigasig na rate.
Dahil ang paglangoy ay isang aerobic na aktibidad maaari mong asahan ang mas mahusay na kalusugan ng cardiovascular at isang pagtaas sa iyong pangkalahatang antas ng fitness. Lakas, o pagsasanay sa paglaban, na may mga barbells, dumbbells o ang iyong sariling timbang ng katawan, ay nagtatayo ng iyong mga kalamnan sa paglipas ng panahon at ang iyong antas ng lakas. Ang mga push-up at sit-up ay mga halimbawa ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan. Gumugol ng 20 minuto ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo na nagsasagawa ng mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas.
Tip
Ang paglangoy ay itinuturing na isang aerobic na aktibidad, hindi isang lakas ng paggawa.
Mga Swimming Vs. Pagbubuhat
Aerobic, o sa kasong ito, ang mga pagsasanay sa paglangoy ay patuloy na pagsasanay na nangangailangan ng iyong puso upang talunin sa loob ng 50 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso --220 minus ang iyong edad - sa halip na ang iyong nagpapahinga sa rate ng puso nang hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto.
Ang isang pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay ay binubuo ng mga stop-and-start na ehersisyo na nangangailangan ng pahinga sa pagitan ng mga set. Halimbawa, ang karamihan sa mga tao ay hindi bench-press o leg-press sa loob ng ilang minuto - at ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng labis na pagsisikap para sa katawan ng tao na magawa ito nang matagumpay. Sa halip, ang karamihan sa mga tao ay gumagawa ng maraming mga pag-uulit ng bench press, nagpahinga nang isang minuto o higit pa, pagkatapos ay gumawa ng maraming mga pag-uulit ng leg press.
Mga Tip sa Pagsasanay sa Lakas
Ang mga pagsasanay sa lakas ng lakas ay nagdaragdag ng iyong aerobic na pagsasanay, kabilang ang paglangoy, pagtakbo, pagbisikleta at paglalakad. Ang pagbuo ng iyong mga kalamnan ay tumutulong sa iyo na lumangoy nang mas mabilis at madadagdagan kung gaano karaming timbang ang nawawalan ka ng paglangoy, dahil ang kalamnan ay sumunog sa mga calorie na mas mahusay kaysa sa taba. Inirerekomenda ng Harvard Health ang paghihintay ng 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas.
Gumamit ng mga makina o kagamitan sa gym upang magsagawa ng tambalan at pagsasanay sa paghihiwalay ng solong magkasanib na. Inirerekomenda ng ACE Fitness ang mga pagsasanay sa tambalan dahil lamang nakakakuha ka ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki sa anyo ng pagsunog ng mas maraming mga kaloriya at pagpapabuti ng kahusayan ng paggalaw. Maaari ka ring magsagawa ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga pull-up, push-up, lunges at squats.
Lumangoy tuwing Araw
Maraming benepisyo ang paglangoy. Hindi tulad ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, ang mga pagsasanay sa paglangoy ay maaaring gawin araw-araw. Ang paglalangoy ay nagtatayo ng iyong mga kalamnan ng mas mababa kaysa sa iba pang mga aerobic na ehersisyo, dahil ang tubig ay naglilimita kung magkano ang maaari mong ilipat ang iyong mga kalamnan, ngunit nagbibigay ito sa iyo ng isang pagkakataon na gamitin ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong mga bisig, likod at binti ayon sa Swimming.org. Bilang karagdagan, ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop at pagpapaandar ng iyong mga kalamnan.
Pagbutihin ang Iyong Paglangoy
Maaari mong pagbutihin ang iyong fitness sa pamamagitan ng paglangoy nang pantay-pantay sa pamamagitan ng paglangoy sa bawat isa sa apat na pangunahing mga stroke - freestyle, backstroke, breaststroke at butterfly ayon sa Swimming.org. Hindi lahat ng mga stroke ng paglangoy ay nilikha pantay. Ang suso ay hindi sumunog ng maraming mga kaloriya tulad ng iba ngunit ranggo ito ng pangkalahatang pinakamahusay para sa pagbibigay ng isang mahusay na cardiovascular ehersisyo. Ang Butterfly ay isang mahirap na stroke upang malaman at hindi para sa nagsisimulang manlalangoy. Ang tono ng paglangoy sa estilo ng paglangoy sa iyong likod, puwit, tiyan at balikat. Habang ang backstroke ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng iyong hips.
