Ang pagkakaroon ng isang luslos ay maaaring makabuluhang makagambala sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, kahit na hindi ito masakit. Bago ka magpatuloy sa pagtakbo ng isang luslos, kumunsulta sa iyong doktor. Ang mga komplikasyon na maaaring mangyari malayo kaysa sa mga benepisyo na nakukuha mo mula sa ehersisyo.
Tip
Ang pagpapatakbo ng isang luslos ay maaaring maging o hindi maaaring maging OK, depende sa kalubhaan ng iyong pinsala at ang tindi ng iyong pag-eehersisyo. Kumunsulta sa doktor bago mag-ehersisyo sa isang luslos upang matulungan maiwasan ang potensyal na mga mapanganib na komplikasyon.
Ito ba ay isang Hernia?
Minsan, ang mga pinsala na ito ay hindi masyadong seryoso. Maaari mong mapansin ang isang umbok lamang sa panahon ng mga aktibidad na nagpapataas ng presyon sa iyong tiyan - pag-ubo, paglukso o kung una kang tumayo. Kung ang iyong hernia ay hindi masakit, maaaring masubaybayan lamang ito ng iyong doktor.
Kung nagpapatakbo ka nang walang sakit, maaari mong ipagpatuloy ang aktibidad na ito, sa pahintulot ng iyong doktor. Gayunpaman, ang tindi ng iyong ehersisyo na bagay - ang masidhing ehersisyo ay maaaring magpalala ng isang luslos.
Kadalasan ay kailangan ni Hernias ng pag-aayos ng operasyon. Ang pag-iwan ng isang luslos na hindi tinatablan ay maaaring humantong sa pagkagulat - ang iyong mga bituka ay maaaring maging nakulong, pinutol ang daloy ng dugo sa tisyu. Maaari itong maging isang mapanganib na sitwasyon.
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga palatandaan at sintomas ng isang kakaibang hernia ay maaaring magsama:
- biglaan, mabilis na pagtaas ng sakit
- lagnat
- pagduduwal
- pagsusuka
- nakulong na gas
- paninigas ng dumi
- nagdidilim ang balat (pula o lila)
Ehersisyo at Pagpapatakbo sa Hernia
Ang anumang uri ng ehersisyo na nagpapataas ng presyon sa iyong mga kalamnan ng tiyan ay maaaring magpalala ng isang luslos. Sa unang sulyap, maaaring mahirap gawin ang koneksyon sa pagitan ng pagtakbo at iyong mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, ang mga kalamnan na ito ay may mahalagang papel sa pagpapatakbo.
Ang isang maliit na pag-aaral noong Marso 2018 ng 28 mga indibidwal, na inilathala ng PLOS One, sinuri ang mga epekto ng 12 linggo ng pagsasanay sa Pilates - pagpapalakas ng core - sa pagganap ng 5K tumatakbo. Ang pag-aaral ay nagpakita ng pag-activate ng mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang mga obliques, habang tumatakbo. Bilang karagdagan, nadagdagan ang activation ng kalamnan ng kalamnan habang tumataas ang bilis ng pagtakbo. Dahil ang pagpapatakbo ay nagdaragdag ng pag-urong ng kalamnan ng tiyan, ang pagtakbo gamit ang isang luslos ay maaaring mapalala ang iyong kalagayan.
Ang ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paggamot ng isang luslos, lalo na kung ito ay maliit. Ang isang pag-aaral sa kaso na nai-publish noong Pebrero 2012 sa pamamagitan ng International Journal of Sports Physical Therapy ay naglalarawan ng matagumpay na rehabilitasyon ng isang propesyonal na manlalaro ng hockey na nagtamo ng isang pinsala sa hernia sa sports sa isang laro. Ang paggamot ay naganap sa tatlong yugto:
- Phase 1: Pamamahala ng sakit at pagsasanay ng pagpapanatag ng pangunahing pag-eehersisyo
- Phase 2: Ang progresibong pag-stabilize at pagsasanay sa pagpapalakas
- Phase 3: Functional pagsasanay at bumalik sa laro
Isaalang-alang ang Konserbatibong Paggamot
Kung tinutukoy ng iyong doktor na ang iyong hernia ay maaaring gamutin nang walang operasyon, isaalang-alang ang pisikal na therapy para sa iyong hernia ng tiyan. Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng isang indibidwal na programa ng ehersisyo para sa pagpapalakas ng tiyan upang makatulong na maiwasan ang paglala ng iyong mga sintomas. Ang mga ehersisyo ay nakatuon sa pagpapalakas ng core, nang walang labis na overtaxing ang nasira na kalamnan ng tiyan.
Ang pangunahing pagpapalakas para sa isang luslos ay nagsisimula sa pag-aaral kung paano makontrata ang transverse abdominis - isang kalamnan ng tiyan na tumutulong na suportahan ang iyong mababang likod at panloob na organo, ayon sa ExRx.net. Ang isa mong pinagkadalubhasaan ang kilusang ito, na tinawag na draw-in ng tiyan, isama ang mapaglalangan na ito sa iba pang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core, na inilarawan ng Princeton University Athletic Medicine. Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod. Tumigil kaagad kung mayroon kang sakit.
Ilipat 1: Guhit sa tiyan
- Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong kamay sa iyong mga buto ng hip, na kumakalat ng iyong mga daliri sa mga kalamnan sa bawat panig ng iyong ibabang tiyan.
- Higpitan ang iyong abs na parang "pagguhit-in" ang iyong pindutan ng tiyan upang maihapit ito sa iyong gulugod. Huminga sa buong kilusang ito.
- Hawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos mag-relaks.
Ilipat 2: Lumuhod sa Chest
- Magsagawa ng isang draw-in sa tiyan.
- Dahan-dahang iangat ang isang paa mula sa lupa, dalhin ang iyong tuhod papunta sa iyong dibdib.
- Ibaba ang likod at ulitin sa kabaligtaran.
Ilipat 3: takong Slide
- Magsagawa ng isang draw-in sa tiyan.
- I-slide ang iyong kanang sakong sa lupa, ituwid ang iyong tuhod.
- Dahan-dahang i-slide ang iyong sakong bumalik sa iyong puwit.
- Ulitin sa kabaligtaran.
Ilipat 4: Double Knee sa Chest
- Magsagawa ng isang draw-in sa tiyan.
- Iangat ang parehong paa mula sa lupa nang sabay.
- Dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mababang likod na pinindot laban sa lupa.
- Dahan-dahang ibabang pabalik.
Ilipat 5: Bridge sa Ball
- Humiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod.
- Ilagay ang iyong mga paa sa isang matatag na bola ng gamot.
- Magsagawa ng isang draw-in sa tiyan at mapanatili ito sa buong ehersisyo.
- Itulak ang iyong mga paa at itaas ang iyong mga hips mula sa lupa, walang mas mataas kaysa sa tatlong pulgada.
- I-hold para sa dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa pababa.
Kung ang iyong mga hips rock side sa gilid o kung ang iyong mga binti ay nagsisimulang mag-alala, iniangat mo ang iyong mga hips hanggang sa mataas.
Mag-ehersisyo Pagkatapos ng Hernia Surgery
Ang pag-eehersisyo pagkatapos ng operasyon ng hernia ay sumusunod sa isang tiyak na protocol, na kadalasang pinangangasiwaan ng isang doktor o pisikal na therapist. Ang oras ng pagbawi ng pinsala sa kalamnan ng kalamnan ay karaniwang nangangailangan ng 12 linggo para sa buong pagbabalik sa mga aktibidad sa palakasan o ehersisyo. Sundin ang mga tagubilin ng iyong siruhano matapos ang pag-aayos ng hernia upang makatulong na maiwasan ang mga komplikasyon. Ang mga ehersisyo, tulad ng mga nasa ibaba, ay karaniwang sumusulong tuwing dalawa hanggang apat na linggo pagkatapos ng pagkumpuni ng hernia, tulad ng inilarawan ng Massachusetts General Hospital Orthopedics:
Post-Op Phase (0-2 linggo):
- naglalakad ng 15 minuto, dalawang beses bawat araw
- banayad na mas mababang paa't kamay
Intermediate Phase (2-4 na linggo):
- naglalakad ng 30 tuluy-tuloy na minuto, isang beses bawat araw
- nakatigil na pagbibisikleta sa loob ng 15 minuto, umuusad sa 30 minuto
- paglangoy sa isang mabilis na tulin ng lakad (pagkatapos gumaling ang mga incision)
- nagsisimula ang banayad na pagpapalakas ng pangunahing (tiyan draw-in at progressions)
- mga hakbang-hakbang
- bola squats
- pagsasanay sa balanse (bola na ibinabato sa hindi pantay na ibabaw)
Pagpapalakas ng Phase (linggo 4 hanggang 8):
- walang tigil na pagbibisikleta (paglaban ng paglaban at oras)
- elliptical na pagsasanay
- paglangoy sa mas mataas na intensities
- lakad / jog program na may pag-unlad sa jogging (sa 6 na linggo)
- progresibong core at mas mababang pagpapalakas ng paa't kamay
Advanced na Pagpapalakas at Agility Training (linggo 8 hanggang 10):
- agwat ng pagsasanay na may kagamitan sa cardio
- pag-jogging sa pagtakbo (iwasan ang pagsisimula / paghinto)
- lateral shuffles
- mga aktibidad sa paglukso
- liksi na hagdan
Bumalik sa Mga Aktibidad sa Palakasan (linggo 10-12):
- mga drill na partikular sa sports
- tumatakbo habang isinasama ang mga panimula / hinto at mga pagbabago sa direksyon
- sprinting
Bumalik sa Pagpapatakbo ng Libangan
Phase 1: Bago ang pagtatangkang tumakbo, magtrabaho hanggang sa paglalakad sa 4.2 hanggang 5.2 milya bawat oras - nang walang sakit - sa isang gilingang pinepedalan.
Kahit na ang pagtakbo ay maaaring hindi tulad ng isang high-intensity ehersisyo, tulad ng mga puntos ni Cole, ang isang isang milya na pagtakbo ay binubuo ng 1, 500 talon ng talon - 750 sa bawat paa. Maging mapagpasensya at mabuo ang iyong pagbabata ng dahan-dahan upang makatulong na maiwasan ang mga komplikasyon sa post-operative.
Phase 2: Magsagawa ng isang plyometric na programa sa pagsasanay upang maihanda ang iyong katawan para sa mga aktibidad na nagpapatakbo ng mataas na epekto. Pahinga ng 90 segundo sa pagitan ng bawat set at tatlong minuto sa pagitan ng bawat ehersisyo.
- Hop sa lugar sa dalawang paa - 3 hanay ng 30 reps
- Hop forward / paatras sa dalawang paa - 3 set ng 30 reps
- Hop sa gilid sa dalawang paa - 3 hanay ng 30 reps
- Ang isang paa na hops sa lugar - 2 hanay ng 20 reps sa bawat panig
- Pasulong / paatras hops sa isang binti - 2 hanay ng 20 reps sa bawat panig
- Sa gilid sa gilid hops sa isang binti - 2 mga hanay ng 20 reps sa bawat panig
- Malawak na leg jump - 4 na hanay ng 5 reps sa bawat panig
Phase 3: Simulan ang paglalakad / jog na pag-unlad na bahagi ng program na ito sa sandaling matagumpay mong nakumpleto ang mga phase 1 at 2. Dapat mong makumpleto ang lahat ng pang-araw-araw na aktibidad nang walang sakit at ma-touch ang iyong tiyan nang hindi nakakaranas ng lambot.
Isulong ang iyong paglalakad / jogging sa 5 yugto. Manatili sa bawat yugto hanggang sa magawa mo ang iniresetang aktibidad nang walang sakit, at walang sakit sa susunod na araw. Tumakbo sa isang patag, mapagpatawad na ibabaw - tulad ng isang track ng karera - habang nagsisimula kang tumakbo muli.
- Stage 1: lakad ng 5 minuto, jog 1 minuto; ulitin ng 5 beses
- Stage 2: lakad 4 minuto, jog 2 minuto; ulitin ng 5 beses
- Stage 3: lakad 3 minuto, jog 3 minuto; ulitin ng 5 beses
- Stage 4: lakad 2 minuto, jog 4 minuto; ulitin ng 5 beses
- Stage 5: jog tuwing ibang araw, nagtatrabaho hanggang sa 30 magkakasunod na minuto ng jogging; magsimula sa 5 minuto ng paglalakad upang magpainit, at tapusin na may 5 minuto ng paglalakad upang palamig sa dulo ng iyong pag-eehersisyo
Phase 4: Isulong ang iyong pagpapatakbo ng programa batay sa iyong personal na mga layunin. Subukang tumakbo tuwing ibang araw sa walong linggo. Habang tumataas ang iyong dalas ng dalas, isaalang-alang ang paikliin ang iyong ehersisyo upang matulungan ang iyong katawan na ayusin. Isama ang mga araw ng pahinga o pagsasanay sa krus sa iyong hindi pagtakbo.
Habang nagtatrabaho ka sa iyong bilis ng pagtakbo at pangkalahatang distansya ng pagtakbo, huwag dagdagan ang parehong sa parehong oras. Ito ay maaaring humantong sa pinsala. Ayon kay Cole, dapat mong dagdagan ang intensity (gaano kahirap o mabilis ang pagtakbo mo) bago mo madagdagan ang haba ng iyong mga pagtakbo. Habang pinapataas mo ang iyong intensity, isaalang-alang ang pagbabawas ng haba ng iyong mga pagpapatakbo upang payagan ang iyong katawan na ayusin.
Kung ang iyong layunin ay isulong ang iyong distansya sa pagtakbo, dagdagan ang kabuuang pagpapatakbo ng mileage nang hindi hihigit sa 10 porsyento bawat linggo upang makatulong na maiwasan ang pinsala.
