Ang unang hakbang patungo sa pagkawala ng timbang ay ang pagkilala na ikaw ay labis na timbang at gumawa ng desisyon na gumawa ng isang bagay tungkol dito. Kapag nakatuon ka na gumawa ng pagbabago, kailangan mong gumawa ng isang plano at manatili dito. Iwasan ang mga fad diets o gimmicky na pagbaba ng timbang na mga plano na nangangako ng mabilis na mga resulta. Sa halip, sumunod sa sinubukan at nasubok na pamamaraan ng pagkain ng malusog, ehersisyo at pagkontrol sa iyong mga calorie.
Hakbang 1
Kalkulahin ang iyong index ng mass ng katawan sa pamamagitan ng paghati sa iyong timbang sa pounds sa parisukat ng iyong taas sa pulgada - ang iyong taas ay pinarami ng kanyang sarili - at dumami ang resulta sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng conversion ng 703. Halimbawa, kung timbangin mo ang 230 pounds at 7 - pulgada ang taas, hahatiin mo ang 190 sa parisukat ng 70 at dumami ng 703 upang makakuha ng isang BMI ng 27.3. Ang isang BMI na 25 hanggang 29.9 ay itinuturing na sobra sa timbang.
Hakbang 2
Lumikha ng isang layunin sa pagbaba ng timbang upang maabot ang malusog na saklaw ng BMI na 18.5 hanggang 24.9. Halimbawa, kung ikaw ay 70-pulgada ang taas ng iyong malusog na timbang ay kahit saan sa pagitan ng 129 at 173 pounds. Ang isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Hakbang 3
Magdagdag ng pisikal na aktibidad sa iyong nakagawiang. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang lakas na aktibidad na pisikal bawat linggo upang mawalan ng timbang, ngunit ang tala na higit sa 250 lingguhang minuto ay magbubunga ng mas mahusay na mga resulta.
Hakbang 4
Kumain ng isang diyeta na binibigyang diin ang mga sariwang prutas at gulay, buong butil, mababang mga taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga mapagkukunang mababa ang taba na protina tulad ng sandalan na karne at beans. Iwasan ang saturated at trans fats at pagkain na may mga idinagdag na sugars.
Hakbang 5
Lumikha ng isang kakulangan sa calorie na 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw upang matugunan ang iyong lingguhang layunin sa pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds. Upang lumikha ng isang calorie deficit kailangan mong masunog ang higit pang mga calories sa pamamagitan ng ehersisyo at aktibidad kaysa sa ubusin mo.
Tip
Huwag laktawan ang mga pagkain sa iyong pagsisikap na mabawasan ang mga calorie. Ito ay mapabagal ang iyong metabolismo at mabagal na pagbaba ng timbang. Sa halip, bawasan ang mga sukat ng bahagi.
Babala
Laging kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang isang programa ng pagbaba ng timbang. Matutukoy ng iyong doktor kung ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay makatwiran at makakatulong sa bapor ng isang plano sa ehersisyo at diyeta na naaangkop sa iyong mga tiyak na pangangailangan.
