Ang mga isyu sa mababang likod ay maaaring maglagay ng isang damper sa pang-araw-araw na gawain. Ang mababang likod ng bahay ang iyong lumbar spine na binubuo ng limang vertebrae na pinangalanan L1 hanggang L5. Ang mga disc sa pagitan ng mga vertebrae na ito ay kumikilos bilang mga sumisipsip ng shock, at nagdadala din sila ng isang makabuluhang halaga ng iyong timbang.
Kung ang iyong L3 vertebrae ay mahigpit, maaari mong maranasan ang lahat mula sa mababang-likod na katigasan hanggang sa matinding sakit at pagdurusa. Habang hindi mo maihiwalay ang L3 vertebrae, may mga kahabaan na maaari mong gawin na isama ang rehiyon ng lumbar at makakatulong na mapawi ang higpit.
Tip
Bagaman hindi mo mai-kahabaan ang L3 vertebrae sa paghihiwalay, ang mga lumbar ay naka-target sa iyong buong mababang likod.
I-Channel ang iyong Inner Cat-Cow
Target ng Cat-baka kahabaan ang rehiyon ng lumbar at nag-aalok ng karagdagang pakinabang ng isang ab ehersisyo. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang isang tuwid na gulugod. Tumingin habang humihinga at ibagsak ang iyong tiyan patungo sa sahig. Pagkatapos huminga nang palabas habang ikot ang iyong likod tulad ng isang galit na pusa at ibagsak ang iyong ulo. Sa panahon ng paghinga, hilahin ang iyong abs nang masikip upang makisali sa iyong mga kalamnan ng pangunahing. Ang isang pinagsamang kilusan ay katumbas ng isang rep - gumanap ng 10 hanggang 15 rep. Magpahinga ng isang minuto at pagkatapos ay ulitin.
Subukan ang Kuneho
Ang kuneho ay isang yoga pose na nagta-target sa mababang likuran ngunit iniuunat din ang buong gulugod. Magsimula sa iyong mga tuhod at ilagay ang tuktok ng iyong ulo sa sahig gamit ang iyong noo na malapit sa iyong tuhod hangga't maaari. Mas mabuti, ang iyong noo ay dapat hawakan ang iyong mga tuhod, ngunit maaaring kailanganin mong gawin ito.
Bumalik at hinawakan ang iyong mga takong sa iyong mga kamay nang may mahigpit na pagkakahawak. Dahan-dahang iangat ang iyong hips pataas patungo sa kisame. Panatilihing napakaliit na bigat sa iyong ulo at huwag mawala ang iyong pagkakahawak. Hawakan hangga't maaari mong kumportable at dahan-dahang ilabas. Magpahinga ng isang minuto at pagkatapos ay gumawa ng isang pangalawang hanay.
Gumawa ng Half Moon
Ang kalahating buwan pose ay isa pang yoga pose na nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng gulugod. Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga binti tuwid. Abutin ang parehong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at hawakan ang iyong mga kamay nang magkasama. Panatilihin ang iyong mga braso tuwid at sa tabi ng iyong mga tainga habang dahan-dahang isinandal ang iyong katawan sa kanan.
Kasabay nito, dahan-dahang itulak ang iyong mga hips sa kabaligtaran na direksyon. Bumaba lamang hanggang sa payagan ang iyong kakayahang umangkop at kung saan maaari ka pa ring makahinga nang kumportable. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo at dahan-dahang bumalik sa pagtayo. Ulitin sa kabaligtaran.
Panatilihin itong Ligtas
Mahusay na suriin sa iyong doktor bago mo isama ang mga kahabaan na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, lalo na kung mayroon kang mababang sakit sa likod. Palakasan ang iyong mga kalamnan bago mag-inat ng ilang light cardio, tulad ng lima hanggang 10 minuto na paglalakad, at bigyang pansin ang iyong naramdaman sa iyong katawan habang ikaw ay nag-inat.
Ang ilang kakulangan sa ginhawa o paghila ay dapat asahan, ngunit huwag mag-abot sa punto ng sakit. Bigyan ang iyong oras ng katawan upang tumugon at payagan ang iyong kakayahang umangkop upang mapabuti sa paglipas ng panahon. Ang isa o dalawang hanay ng mga kahabaan na ito ay maaaring gawin araw-araw.
