Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, pakinabang o pagpapanatili, ang isang 45-minuto na lakad ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mga calorie at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga calories na sinunog na naglalakad ng 4 mph para sa 45 minuto ay mag-iiba mula sa tao hanggang sa tao batay sa iyong timbang at ang lakas ng iyong paglalakad. Gamitin ang iyong umiiral na timbang upang makalkula kung gaano karaming mga calor na 45-minuto na paglalakad ang sumunog at makilala ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric upang matugunan ang iyong mga layunin.
Tip
Ang bilang ng mga calories na sinunog na paglalakad para sa 45 minuto ay nakasalalay sa iyong timbang pati na rin ang iyong bilis ng paglalakad at kasidhian. Gamitin ang iyong kasalukuyang timbang at isang calorie calculator upang matantya ang iyong sariling paggasta ng enerhiya.
Kaloriya Nasunog Naglalakad 4 MPH
Sinunog ng mga calorie ang paglalakad ng 4 mph, isang katamtamang mabilis na bilis, nakasalalay sa iyong timbang. Ang mas maraming pounds na iyong dinadala sa paligid, ang mas maraming enerhiya, o mga calorie, kailangan mong makumpleto ang 45 minutong lakad.
Halimbawa, ang isang 160-pounds na tao ay sumunog ng 324 calories bawat oras sa pamamagitan ng paglalakad ng isang 15-minutong milya, ayon sa isang calculator na naglalakad na pinatay ng calorie mula sa University of Rochester Medical Center. Nangangahulugan ito ng isang 45-minutong lakad ay sumunog ng 243 calories para sa isang tao sa laki na ito. Para sa isang 110-libong tao, ang mga calories ay sinunog ang paglalakad ng 4 mph ay bumaba sa 216 na kaloriya bawat oras, o 162 calories bawat 45 minuto.
Mag-input ng iyong sariling impormasyon sa calculator ng calorie upang makita kung gaano karaming mga calorie ang isang 45-minutong lakad na paso. Pagkatapos ay maaari mong gamitin ang impormasyong iyon upang umangkop sa iyong sariling mga pangangailangan sa kalusugan. Kung nais mong mawala, makakuha o mapanatili ang timbang, maaari kang maglakad nang higit o mas kaunting minuto upang matugunan ang iyong mga layunin. Tandaan na inirerekomenda ng Mga Gabay na Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos na makakuha ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto bawat linggo ng katamtaman na lakas na pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad.
Maglakad para sa Pagkawala ng Timbang
Kung naglalakad ka para sa pagbaba ng timbang, kakailanganin mong magsunog ng mga 3, 500 calories upang mawala ang isang libong taba. Ang paglalakad ng 45 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa paglipas ng panahon, ngunit maaari mo ring dagdagan ang intensity ng iyong mga paglalakad para sa mas mabilis na mga resulta.
Ang paglalakad sa isang hilig o pagdaragdag sa mga maikling pagsabog ng pagtakbo ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories sa parehong dami ng oras. Halimbawa, ang isang 125-pounds na tao ay maaaring magsunog ng 135 kaloriya na naglalakad ng 4 milya bawat oras. Ang parehong tao ay maaaring magsunog ng 300 calories na tumatakbo ng 6 milya bawat oras, ayon sa Harvard Health Publishing.
Maaari mo ring nais na magdagdag ng pagsasanay sa lakas sa iyong regular na gawain para sa higit pang mga resulta. Ang kalamnan ng tisyu ay sumunog ng higit pang mga calories kaysa sa taba ng tisyu, nangangahulugang masusunog ka pa sa mga calorie kapag mayroon kang mas maraming kalamnan. Kahit na dalawang araw sa isang linggo ng pagsasanay ng lakas ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas malakas na mga buto at mapabuti ang kalamnan at tibay ng kalamnan. Maaari mo ring mapansin ang iyong paglalakad ay nagiging mas walang kahirap-hirap kapag mayroon kang isang malakas na katawan na sumusuporta sa iyong mga hakbang!
Mga Pakinabang ng isang Malusog na Pamumuhay
Bukod sa mga calories na sinunog ang paglalakad ng 4 na milya bawat oras, ang paglalakad ng 30 hanggang 45 minuto sa isang araw ay nag-aalok ng maraming mga pakinabang. Tulad ng iba pang mga porma ng aerobic ehersisyo, ang paglalakad ay tumutulong sa iyong puso, baga at mga daluyan ng dugo na gumana nang mas mahusay. Ang iyong puso ay magiging mas mahusay na mag-usisa ng dugo at oxygen sa buong katawan, na bibigyan ka ng higit na tibay. Ang mas mababang presyon ng dugo, nabawasan ang panganib ng sakit sa puso at diyabetes, mas mahusay na pagtulog at isang pinahusay na kalooban ay ilan lamang sa iba pang mga pakinabang ng aerobic ehersisyo.
Kasabay ng isang regular na gawain sa paglalakad, ang isang malusog na diyeta ay tutulong sa iyo na lumikha ng mga napapanatiling resulta ng pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong diyeta, maaari mong maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan nang mas mabilis.
Inirerekomenda ng 2015-2020 Dietary Guide na kumain ng karamihan sa mga prutas, gulay, buong butil at sandalan ng protina, na may kaunting taba at asukal. Ayon sa mga alituntunin, ang pagkain sa ganitong paraan ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular, Type 2 diabetes, ilang mga cancer at labis na katabaan - pati na rin ang ilang mga sakit sa neurocognitive at congenital abnormalities.
