Tip
Ayon sa USDA, mayroong humigit-kumulang na 240 kaloriya sa isang quarter-tasa ng hindi tinapos na microwave popcorn. Ang USDA ay hindi nagbibigay ng nutrisyon na impormasyon sa mga naka-pop na popcorn, kaya't ito ang mga calorie sa hindi tinadtad na mga kernel. Ang bilang ng calorie ay mag-iiba kapag ang popcorn ay naka-pop at anumang mga langis o asin ay idinagdag.
Kaloriya sa Popcorn Kernels
Ang mga pagkaing meryenda ay karaniwang nakasimangot ng mga nutrisyunista dahil mayroon silang mataas na antas ng taba at asukal. Kahit na ito ay totoo, ang pag-snack ay hindi likas na masama. Ang lahat ng ito ay bumababa sa iyong kinakain at kung magkano ang kinakain mo. Halimbawa, isang pag-aaral ng cohort noong Pebrero 2012 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics na ulat na ang pag-snack ay maaaring mapabuti ang kalidad ng diyeta sa mga may sapat na gulang at mapalakas ang iyong paggamit sa nutrisyon.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2019 na nai-publish sa Antioxidants natagpuan na ang proseso ng popping ng mga popcorn kernels ay hindi makabuluhang bawasan ang kanilang kakayahan sa antioxidant. Ang pag-aaral na ito ay pinondohan ng Weaver Popcorn Company, Van Buren, Indiana, habang ang iba pang mga halimbawa ay ibinigay ng Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana. Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik, ang popcorn ay isang makabuluhang mapagkukunan ng polyphenols, isang klase ng mga antioxidant. Bukod dito, ang mga sustansya na ito ay hindi nawala sa pagproseso.
Ang popcorn, na kung saan ay isa sa mga pinakatanyag na meryenda sa buong mundo, ay ipinagmamalaki din ang malalaking dosis ng mga hibla at antioxidant na kilala bilang mga phenolic acid. Kabilang sa iba't ibang mga butil (oats, trigo at bigas), ipinapakita ng mais ang pinakamataas na aktibidad ng antioxidant dahil sa mga phenolic acid na ito.
Babala
Ang popcorn ay hindi kinakailangang hindi malusog, ngunit mataas ito sa mga carbs at hibla, na maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw kapag natupok sa malaking halaga. Mahalagang magsagawa ng control control ng bahagi sa lahat ng mga kategorya ng pagkain, kabilang ang meryenda.
Mga Pakinabang ng Buong Butil
Ang buong butil ay kinabibilangan ng trigo, mais, bigas, barley, ang sobrang butil ng quinoa (na sikat sa mga dieters) at rye, bukod sa iba pa. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta ng 2015-2020 para sa mga Amerikano, hindi bababa sa kalahati (3 ounces) ng iyong pang-araw-araw na kabuuang paggamit ng butil ay dapat na buong butil. Bagaman ang karamihan sa mga Amerikano ay umabot o lumampas sa inirerekumenda na siyam hanggang 11 na servings ng mga butil sa bawat araw, mas kaunti sa 8 porsyento ang kumakain ng inirekumendang tatlong servings ng buong butil.
Ang isang pagsusuri sa Oktubre 2016 na inilathala sa Journal of Nutritional Health & Food Science ay nagmumungkahi na ang pagkonsumo ng buong butil ay maaaring mapabuti ang metabolic health. Ang mga pagkaing ito ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, modyul sa gat flora at maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol. Ang phytochemical sa buong butil ay sumusuporta sa metabolic function at maaaring maprotektahan laban sa labis na katabaan, metabolic syndrome at diabetes, bukod sa iba pang mga karamdaman.
Hindi tulad ng pino na mga butil, ang buong butil ay may bran at mikrobyo na buo. Samakatuwid, ang mga ito ay mas mataas sa mga hibla, phenolic acid, lutein, zeaxanthin at flavonoids. Halimbawa, ang pinino na trigo, ay halos 93 porsyento na mas mababa sa ferulic acid, 79 porsiyento na mas mababa sa flavonoid at 51 porsiyento na mas mababa sa lutein kumpara sa hindi pa nakakaranas na katapat nito. Ang mga bioactive compound sa buong butil ay maaaring makatulong na mapabuti ang metabolismo ng glucose at mas mababa ang panganib sa diyabetis, tulad ng nabanggit sa pagsusuri sa itaas.
Pagsasama ng Buong mga Butil
Madali kang magdagdag ng buong butil sa iyong diyeta, madalas na may mga recipe na nasisiyahan ka. Gumawa ng mga madaling kapalit, tulad ng mga sumusunod:
- Palitan ang isang malutong na meryenda tulad ng mga chips ng patatas na may popcorn.
- Lumipat kalahati ng puting harina sa buong-trigo na harina sa iyong regular na mga recipe para sa mga inihurnong kalakal tulad ng cookies, muffins, tinapay o pancake.
- Palitan ang isang-katlo ng harina na ginamit sa isang recipe na may mabilis na mga oat o luma oats.
- Kapag gumagawa ng pagpupuno ng tinapay, magdagdag ng kalahating tasa ng lutong bulgar, ligaw na bigas o barley.
- Magdagdag ng kalahati ng isang tasa ng trigo o rye berries, ligaw na bigas, brown rice, sorghum o barley sa isang paboritong sopas na de-latang o homemade.
- Gumamit ng buong mais na mais para sa cornbread o mais muffins.
- Magdagdag ng tatlong-kapat ng isang tasa ng mga uncooked oats kapag gumagawa ng mga meatballs, burger o meatloaf para sa bawat libra ng ground beef o pabo.
- Paghaluin sa isang maliit na piraso ng pinagsama oats sa iyong yogurt - hindi kinakailangan ng pagluluto!
Pagkasakit ng mga lumang recipe? Maaari mo ring isama ang buong butil sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagsubok ng mga bagong pagkain:
- Subukang gumawa ng risotto, pilaf o iba pang mga pinggan ng bigas na may buong butil tulad ng barley, brown rice, bulgar o quinoa.
- Kumain ng mga salad na buong butil tulad ng tabbouleh.
- Sa halip na regular na pasta, subukan ang buong butil na pasta.
- Ihatid ang iyong mga pagkain ng tinapay na buong butil sa halip na puting tinapay.
- Maghanap ng mga cereal na ginawa gamit ang kasha o baybay.
Simulan ang iyong araw sa isang maliit na bilang ng popcorn o tamasahin ito bilang isang meryenda sa pagitan ng pagkain. Siguraduhing panatilihin mo itong malusog. Gumamit ng asin sa katamtaman at meryenda sa homemade popcorn kaysa sa mga nabili na tindahan, na may posibilidad na mas mataas sa asukal at taba. Huwag pigilin ang pagdaragdag ng keso at iba pang mga sangkap na may mataas na calorie.
