Ang mga reality show sa telebisyon ng timbang ay humantong sa iyo na paniwalaan na ang pagbagsak ng 60 pounds sa apat na buwan ay isang magandang layunin. Gayunpaman, maliban kung mayroon kang isang malaking halaga ng timbang na mawala, bagaman, ang isang 60-libong pagkawala ay hindi isang ligtas na layunin na makamit sa isang kulang na 16-linggo na panahon. Upang mawalan ng 60 pounds sa 4 na buwan, kailangan mong mawalan ng isang average ng 3 3/4 pounds bawat linggo - isang rate na hindi madaling makuha kahit na sa medikal na pangangasiwa ng napakababang-mababang-calorie na mga plano. Gumamit ng apat na buwan upang maitaguyod ang malusog na gawi na makakatulong sa iyo na mawalan ng halos 32 pounds at itakda ka upang maabot ang iyong layunin sa isang mas makatuwirang 7 hanggang 8 buwan.
Ang Ruta sa Pagkawala ng Timbang
Nawawalan ka ng timbang kapag kumonsumo ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa pagsunog mo. Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, upang mawala ang 60 pounds, dapat mong sunugin ang 210, 000 na higit pang mga calories kaysa kumonsumo mo. Upang makamit ang apat na buwan na ito, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng 1, 750 na kaloriya bawat araw na may ehersisyo at pagbawas ng calorie. Ibinigay na ang 1, 750 calories ay maaaring maging isang halaga ng calorie sa isang araw para sa maraming tao, at tumatagal ito ng higit sa dalawang oras na tumatakbo sa isang 6 mph bilis para sa isang 185-pound na tao upang sunugin ang bilang ng mga calories, ito ay isang halos hindi matamo na layunin.
Upang makamit ang kakulangan, kakailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng pagkain sa malapit sa gutom. Ang pagkonsumo ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw ay humantong sa pagkawala ng kalamnan at kakulangan sa nutrisyon, at pinapabagal nito ang iyong metabolismo. Magkakaroon ka ng kaunting enerhiya na naiwan para sa ehersisyo na kinakailangan upang matugunan ang mapaghangad na hangarin na ito, alinman. Kahit na maaari kang mag-ehersisyo at sapat sa diyeta upang lumikha ng 1, 750-calorie bawat kakulangan sa araw, ang pagkawala ng higit sa 3 pounds bawat linggo para sa higit sa isang pares ng linggo ay lubos na nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng mga komplikasyon sa medikal, tulad ng mga gallstones.
Ang isang mas makatuwiran, malusog na rate ng pagbaba ng timbang ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, iginiit ang mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit. Nangangailangan ito ng isang 500 hanggang 1, 000 calorie araw-araw na kakulangan na nakamit sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo. Kahit na hamon pa rin upang mapanatili, ang kakulangan na ito ay mas madaling sumunod sa para sa pangmatagalang at nagreresulta sa pagbaba ng timbang na mas malamang na hindi ka mapigilan. Kapag mabilis kang nawalan ng timbang, kadalasang bumalik ito nang mabilis - madalas na may ilang dagdag na pounds.
Paano Kumain sa Mawalan ng 60 Pounds
Ang pag-trim ng mga calorie at paglilimita ng mga bahagi ay maaaring makatulong sa pagkawala ng timbang, kung kumakain ka nang sapat upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Gayunman, isang rebisyon sa iyong diyeta, ay lumilikha ng mga bagong gawi at pinupunan ang iyong plato ng mga pagkaing nagbibigay ng pinakamainam na nutrisyon at satiation. Ang isang halo ng mababang taba na pagawaan ng gatas at mga protina na mababa sa mga puspos na taba, tulad ng mga isda, beans, tofu, manok at sandalan na steak pati na rin ang mga prutas na mayaman ng hibla, gulay at buong butil, bumubuo ng isang kasiya-siyang plano sa diyeta. Limitahan ang iyong paggamit ng mga walang laman na calorie na pagkain - mga may kaunting nutrisyon - tulad ng asukal, puting mga produktong harina at saturated fat.
Lutuin ang mas maraming pagkain sa bahay, kaysa sa pagkain sa mga restawran, na madalas na nagtatampok ng mga napalaki na bahagi at calorie na hindi mo inaasahan sa mga idinagdag na langis at asukal. Gumamit ng mga pamamaraan ng pagluluto tulad ng pag-broiling, pag-ihaw, pagluluto at pukawin ang Pagprito. Ang mga ideya para sa mga pagkaing nilikha sa bahay na hindi kumukuha ng maraming oras o mga kasanayan sa pagluluto ay kasama ang isang itlog ng itlog at mga itlog ng itlog na pinuno ng spinach, kabute at isang kutsara o dalawa ng mababang-taba na keso na may isang buong butil na muffin na Ingles; gumalaw na pinirito na dibdib ng manok na may mga kabute at snow peas; inihaw na isda na may brown rice at steamed asparagus; at isang sandalan na inihaw na karne ng baka ng sandwich sa buong-trigo na tinapay na may mustasa, litsugas at kamatis na may isang mansanas. Ang mga meryenda ay binubuo ng karamihan sa mga hindi nakakaranas na pagkain, tulad ng mga sariwang prutas, mababang taba na yogurt, mga pinagtagpi na mga crackers ng trigo na may katamtamang servings ng hummus at low-fat na cottage cheese na may mga ubas o blueberry.
Ang Ehersisyo ay Susi sa Pagkawala sa Timbang
Kung walang ehersisyo, mas mahirap ang pagbaba ng timbang at nagreresulta sa isang kilalang pagkawala ng mass ng kalamnan na nagpapabagal sa iyong metabolismo at pinaliit ang iyong kalusugan. Ang katamtamang intensidad na aktibidad ng cardiovascular sa labis na 250 minuto bawat linggo ay kinakailangan upang mawala ang kilalang timbang, sabi ng American College of Sports Medicine. Ang halagang ito sa isang minimum na 50 minuto, limang beses bawat linggo, ng mga aktibidad tulad ng matulin na paglalakad, calisthenics, nagtutulak sa isang lawn mower, naglalaro ng dobleng tennis o umaagos na yoga. Ang mas matinding cardio sa anyo ng jogging, pagsasanay sa circuit o pagbibisikleta ay maaaring kinakailangan upang sapat na itaas ang rate ng puso at masira ang isang pawis para sa ilang mga tao.
Ang pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang sandalan ng kalamnan sa kabila ng iyong kakulangan sa calorie. Magbubuo ka rin ng kalamnan, hindi istilo ng tagabuo ng katawan, ngunit gumana, upang ang iyong metabolismo ay mananatiling mabago at mas madali ang pagbaba ng timbang. Layunin upang gumana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang likod, dibdib, braso, binti, hips, abs at balikat. Gumawa ng hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo gamit ang isang bigat na nagdudulot sa iyo ng pagkapagod sa huling dalawa o tatlong rep. Sa paglipas ng panahon, magdagdag ng mas maraming ehersisyo, mas malaking timbang at karagdagang mga hanay upang patuloy na makakita ng pagbabago.
Timbang na Plateaus
Habang nawalan ka ng timbang, maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong paggamit ng calorie at pag-eehersisyo na gawain upang magpatuloy na makakita ng mga resulta dahil ang iyong mas maliit na katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie na mag-gasolina. Para sa bawat 5 pounds na natalo mo, kakailanganin mo ng 25 hanggang 50 calor mas kaunti upang mapanatili ang iyong timbang. Matapos ang 4 na buwan at kasing dami ng 30 pounds na nawala, tumatagal ng mas maraming 300 calories na mas kaunti upang mapanatili ang iyong timbang kaysa sa ginawa mo noong nagsimula ka. Hakbang ang ehersisyo o bawasan ang mga calorie nang kaunti upang mapanatili ang pagkawala ng timbang sa rate na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin. Tandaan na hindi kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories, kahit na.
Tunay na Mababa-calorie Diets
Napaka-low-calorie diets ay pinangangasiwaan ng mga kawani ng medikal at nagbibigay lamang ng 800 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Nararapat lamang ang mga ito kapag ang bigat ng isang tao ay nakakapanganib sa kanilang agarang kalusugan. Karamihan sa mga medikal na tagapagbigay ng serbisyo ay hindi ilalagay ang isang tao sa tulad ng isang mababang-calorie na plano para sa mas mahaba kaysa sa 12 linggo dahil sa potensyal para sa mga komplikasyon sa medikal.
Ang posibleng pagbaba ng timbang ay 3 hanggang 5 pounds bawat linggo - na may average na pagkawala ng 44 pounds sa 12 linggo - ngunit walang garantiya na mawawalan ka ng timbang. Kahit na nakamit mo ang pagbaba ng timbang sa loob ng tatlong buwan, masusubukan mong mawalan ng isa pang 16 pounds sa isang buwan upang makamit ang iyong layunin na 60-pounds na pagbaba ng timbang. Ang programa ay binubuo ng mga tiyak na kapalit na pagkain, madalas na nanginginig, na binuo upang maging kumpleto sa nutritional. Hindi mo dapat subukan ang gayong isang mababang-calorie na plano nang walang patnubay ng doktor.
