Ang paglalakad para sa fitness ay sumunog ng hanggang sa 300 calories bawat oras para sa isang tao na 155-pounds, ayon sa Harvard Health Publishing, at simpleng gawin, kahit na sa ginhawa ng iyong silid-tulugan. Ang paglalakad sa lugar ay kasing epektibo ng paglalakad sa isang track; ang kailangan mo lang ay sapat na puwang upang magmartsa, sumusuporta sa sapatos at komportableng damit.
Ang susi sa pagbaba ng timbang habang naglalakad ay pinalalaki ang rate ng iyong puso sa 50 hanggang 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso na nag-eehersisyo sa isang katamtamang matinding bilis, tala ng Mayo Clinic. Maaari mong makamit ang bilis na ito sa pamamagitan ng pag-iba ng iyong mga in-place na paggalaw sa paglalakad at pagdaragdag ng paggalaw ng braso.
1. Maglakad sa Lugar
Maglakad sa lugar sa panahon ng mga patalastas. Ang isang simpleng paraan upang magsimula ng isang programa sa paglalakad ay upang tumayo at maglakad sa lugar sa panahon ng mga patalastas ng iyong paboritong palabas sa TV. Tiyaking mayroon kang sapat na puwang upang maglakad sa lugar nang kumportable, i-on ang iyong paboritong palabas sa TV at sa tuwing ang bawat komersyal ay tumayo at maglakad.
Sa isang 30 minutong palabas sa TV, makakakuha ka ng isang kabuuang 12 minuto ng oras ng paglalakad; sa loob ng isang oras na palabas, maaari kang mag-log up ng 24 minuto ng cardio.
2. Magdagdag ng Mga Pagsasanay sa Arm
Magdagdag ng mga pagsasanay sa braso sa iyong in-lugar na lakad. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa braso sa iyong paglalakad ay maaaring dagdagan ang iyong pagkasunog ng calorie sa pamamagitan ng 100 calories at higpitan at tono ang iyong mga braso. Ang mga simpleng pagsasanay upang idagdag sa iyong in-place lakad ay mga bicep curl, mga pagpindot sa balikat at mga kickback ng triceps.
Upang maisagawa ang isang biceps curl, magsimula sa parehong mga arm nang diretso sa iyong mga gilid. Lumiko ang iyong mga palad upang humarap, gumawa ng isang kamao o hawakan ang isang magaan na dumbbell, at balutin ang iyong mga braso papunta sa iyong mga balikat nang sabay. Ibaba nang dahan-dahan, paglaban laban sa grabidad at ulitin 10 hanggang 15 beses. Baguhin ang iyong bilis sa pamamagitan ng pag-alis ng mga kulot ng bicep para sa isang hanay ng 15 hanggang 20.
Ang isang pindutin ng balikat ay nagsisimula sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga siko hanggang sa antas ng balikat, sa iyong mga palad na hinaharap. Pindutin ang parehong mga braso nang sabay-sabay patungo sa kisame, mga bisig sa tabi ng iyong mga tainga, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Ulitin ang paggalaw ng 10 hanggang 15 beses.
Ang isang triceps kickback ay dapat magsimula sa parehong mga siko na bahagyang itinaas sa likod ng iyong katawan; pahabain ang pareho ng iyong mga kamay nang sabay-sabay hanggang sa tuwid ang iyong mga braso at naramdaman mo ang mga sandata ng iyong mga braso na mahigpit, sabi ng ACE Fitness. Hawakan ang extension at dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa magaan na dumbbells upang madagdagan ang intensity.
3. Baguhin Ito
Palakihan ang iyong bilis at magdagdag ng iba't ibang mga paggalaw sa binti. Upang madagdagan ang intensity ng iyong paglalakad, ibahin ang iyong bilis sa pamamagitan ng paglalakad sa isang mabilis na tulin ng dalawang minuto, pagkatapos ay sa isang regular na bilis ng apat na minuto. Ang pagdaragdag ng mabilis na tulin na ito ay madaragdagan ang iyong pagsunog ng calorie ng hanggang sa 50 dagdag na calorie para sa isang 30-minutong lakad. Ang pagdaragdag ng mga paggalaw sa paa tulad ng mga sipa at mataas na tuhod ng pag-angat ay dagdagan din ang intensity para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang.
Babala
Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo o programa sa diyeta.
