Habang ang mga kasukasuan ay hindi nagtataglay ng lakas sa kanilang sarili, tulad ng ginagawa ng kalamnan, maaari mong pagbutihin ang magkasanib na kalusugan at pinagsamang katatagan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagpapalakas ng mga kalamnan na pumapaligid sa mga kasukasuan.
Ang pagsasama ng mga regular na bout ng ehersisyo ay nakakatulong upang maiwasan ang mga break sa buto, mapanatili ang malusog na hanay ng paggalaw at bumuo ng lakas ng kalamnan, na kung saan ay pinoprotektahan ang iyong mga kasukasuan. Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng ilang mga nutrisyon ay maaaring higit pang mapabuti ang kalusugan ng iyong mga kasukasuan.
Regular na Mababa-Epekto Cardio
Isama ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa cardio upang mapabuti ang lakas ng buto at mapanatili ang iyong mga kasukasuan. Piliin ang mga aktibidad ng kardio na nagpipilit sa iyo na panatilihin ang iyong sariling timbang ng katawan at gayon pa man ay mababa ang epekto. Ang paglalakad, paglangoy, Tai Chi, pagsayaw at paghahardin ay mga halimbawa ng mga pagsasanay na may kalidad, mababang epekto.
Ang mga pagsasanay na may mataas na epekto tulad ng pagpapatakbo ay maaaring maglagay ng isang makabuluhang halaga ng stress sa iyong mga kasukasuan kung hindi ka nakakondisyon sa kanila at sa gayon ay maaaring humantong sa mga problema. Magsimula sa pamamagitan ng ehersisyo ng 10 minuto at unti-unting madagdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng limang minuto bawat linggo hanggang sa magsanay ka ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
Patuloy na Pagsasanay sa Lakas
Ang pag-aangat ng timbang ay isang aktibidad na may mababang epekto na epektibong nagtatayo ng density ng buto at lakas sa mga kalamnan na kumokontrol sa iyong mga kasukasuan. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga quadriceps sa harap ng iyong mga hita at iyong mga hamstrings sa likod ng iyong mga hita, pinapataas mo ang katatagan ng iyong mga kasukasuan ng tuhod.
Pagkasyahin sa dalawang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay bawat linggo sa mga hindi icon na araw. Gumawa ba ng dalawang hanay ng walong hanggang 12 na reps ng bawat ehersisyo habang gumagamit ng isang bigat na maaari mong mapangalagaan ng ligtas at ginagawang mahirap ang bawat set. Bumuo ng lakas sa lahat ng mga pangunahing kalamnan na may leg press, leg curl, hilera, dibdib pindutin, balikat pindutin, crunch at back extension.
Balanse Work and Stretching
Pagbutihin ang katatagan ng iyong mga kasukasuan sa pamamagitan ng regular na pagdaragdag ng balanse sa trabaho sa iyong nakagawiang. Upang mai-target ang mga bukung-bukong, tuhod at hips, halimbawa, tumayo sa isang paa habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong balanse. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagpikit ng iyong mga mata.
Ang pare-pareho na pag-abot ay panatilihin ang iyong mga kalamnan limber upang ang iyong mga kasukasuan ay may mas mahusay na hanay ng paggalaw. Itago ang isa hanggang dalawang beses bawat araw, na hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo.
Mga Gawi sa Nutritional
Inirerekomenda ng National Institute of Health na ang mga nag-aalala sa magkakasamang pangangalaga ay kumonsumo ng isang diyeta na sumusuporta sa kalusugan ng buto, kabilang ang mga pagkaing mataas sa calcium at bitamina D.
Ang mga babaeng mas bata sa 50 at kalalakihan na mas bata sa 70 ay nangangailangan ng tungkol sa 1, 000 milligrams ng calcium bawat araw. Kapag ang mga kababaihan ay umabot sa 50 at ang mga lalaki ay umabot sa 70, ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ay tumataas sa 1, 200 milligrams. Ang mga pagpipilian sa kalidad ng pagkain na mataas sa kaltsyum ay kinabibilangan ng madilim, malabay na mga gulay tulad ng kale, arugula at nagkalat na gulay, pati na rin ang mga almond at mababang mga produktong taba ng gatas.
Para sa bitamina D, ubusin ang salmon, hito, tuna at itlog. Maaari ka ring makakuha ng bitamina D mula sa sikat ng araw. Ang mga kalalakihan at kababaihan na wala pang 50 ay nangangailangan ng halos 400 hanggang 800 IU araw-araw, habang ang mga mas matanda sa 50 ay nangangailangan ng 800 hanggang 1, 000 IU araw-araw. Bilang karagdagan, maraming mga pagkain tulad ng mga tinapay ay pinatibay na may parehong calcium at bitamina D.
