Tatlong milya ay wala sa isang track star, ngunit kung ikaw ay isang tumatakbo na baguhan, ang distansya ay maaaring mukhang walang kabuluhan. Kung ikaw ay isang malusog na tao, maaari kang magpatakbo ng tatlong milya kung nakatuon ka sa pare-pareho ang pagsasanay. Magsimula sa isang maikling distansya at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mahabang pagpapatakbo. Isaalang-alang ang pagrehistro para sa isang 5K lahi - higit sa tatlong milya - upang maaari kang magtrabaho patungo sa isang layunin.
Hakbang 1
Mamuhunan sa tamang sapatos. Hindi mo na kailangang gumastos ng pera sa magarbong damit ng gym, ngunit ang isang mahusay na pares ng mga tumatakbo na sapatos ay isang mahalagang bahagi ng pag-iwas sa pinsala. Bisitahin ang isang tindahan ng paninda sa isport at hilingin sa isang tindera upang matulungan kang pumili ng mga sapatos na tumatakbo na may mahusay na angkop at wastong suporta.
Hakbang 2
Gumawa ng isang plano. Upang makakuha ng hugis, kailangan mong gumawa sa isang ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo. Maghanap para sa mga pagbubukas sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Kung kinakailangan, bumangon ng isang oras nang maaga upang magkaroon ka ng oras upang tumakbo.
Hakbang 3
Magsimula sa mga agwat. Kung bago ka sa fitness, marahil ay hindi ka maaaring magpatakbo ng isang buong tatlong milya. Sa halip, magsimula sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa pamamagitan ng mga agwat at paglalakad. Dahil mayroon kang isang layunin ng tatlong milya, gumamit ng mga distansya sa halip na beses. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 200 yarda, pagkatapos ay naglalakad ng 200 yarda, tumatakbo ng 400 yard at naglalakad ng 400 yard - at pagkatapos ay ulitin ang siklo nang dalawang beses.
Hakbang 4
Dalhin mo ito ng dahan-dahan. Maaaring tumagal ng ilang buwan bago ka tumakbo ng tatlong milya nang hindi huminto o naglalakad. Ang pagpunta masyadong malayo masyadong mabilis inilalagay ka sa panganib ng pinsala. Dagdagan ang iyong distansya sa pamamagitan ng isang-kapat ng isang milya bawat linggo at dahan-dahang bawasan ang iyong agwat sa paglalakad. Halimbawa, maaari mong kumpletuhin ang anim na mga siklo ng quarter-mile na tumatakbo at quarter-mile na paglalakad sa bawat pag-eehersisyo para sa isang linggo. Sa susunod na linggo, gawin ang isang quarter quarter ng pagtakbo at paglalakad, pagkatapos ay gawin ang dalawang kalahating milya na tumatakbo na nasira ng mga lakad sa quarter-mile.
Hakbang 5
Maging pare-pareho. Plano na magpatakbo ng lima o anim na beses sa isang linggo kahit na hindi mo ginagawa ang isang buong tatlong milya sa bawat pag-eehersisyo.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Mga sapatos na pantakbo
Kuwaderno
Tip
Magpainit ng may lima hanggang 10 minuto ng light aerobic ehersisyo, tulad ng pagmamartsa sa lugar o paglukso ng mga jacks, o simulan ang iyong pag-eehersisyo na may isang mainit na lakad at paglipat sa run-walk routine. Palamig sa isa pang lima hanggang 10 minuto ng light aerobic ehersisyo na sinusundan ng static na mga kahabaan.
Panatilihin ang isang log ng pag-eehersisyo. Itala ang uri ng agwat na nakumpleto mo at ang oras na natapos upang matapos. Tutulungan ka ng isang log na masubaybayan ang iyong pag-unlad at panatilihin kang may pananagutan.
Babala
Makinig sa iyong katawan. Ang mga menor de edad na pananakit at pananakit at mga namamagang kalamnan ay normal na epekto ng pag-eehersisyo, ngunit ang matalim na sakit ay isang palatandaan na nagawa mo nang labis. Tumigil sa pagtakbo at maghanap kaagad ng pangangalagang medikal kung hindi ka makahinga o makaranas ng pagsaksak o pagsunog ng sakit. Makipag-usap sa iyong manggagamot bago simulan ang isang tumatakbo na programa kung bago ka mag-ehersisyo o may problema sa kalusugan.
