Ang mas matanda ng isang babae, mas mahirap itong mawalan ng timbang. Sa edad na 50 taong gulang, ang iyong katawan ay hindi nagsusunog ng mga calories tulad ng ginawa nito noong bata ka pa. Maaaring napahinto mo ang antas ng iyong aktibidad dahil sa mga isyu sa kalusugan o responsibilidad sa pamilya at trabaho. Ang katotohanan ay, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal sa iyong edad. Kung kumakain ka pa rin tulad ng ikaw ay 20 ngunit mag-ehersisyo tulad ng ikaw ay 80, kailangan mong makahanap ng tamang balanse ng paggamit ng enerhiya at output - kasama ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa pagkain - upang matulungan kang mawalan ng timbang sa edad na 50. Makipag-usap sa iyong doktor kung nagsisimula ka sa isang pagbaba ng timbang, upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
Kailangan ng Caloric para sa isang 50-Taong Taong Babae
Matapos ang edad na 20, ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay bumababa ng halos 150 calories sa isang dekada, dahil sa iyong katawan na nawalan ng masa ng kalamnan at pagkakaroon ng taba. Ang pagbaba, sabi ng American Council on Exercise, ay nagiging pinaka-dramatiko para sa mga kababaihan kapag naabot nila ang 50. Nangangahulugan ito na madali mong sinusunog ang 2, 000 calories sa isang araw kung ikaw ay isang masiglang 20 taong gulang, sa 50 maaari ka lamang masusunog ng halos 1, 550 na kaloriya araw-araw.
Ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay dapat na nakasalalay hindi lamang sa iyong edad at kasarian, kundi pati na rin sa kung paano ka aktibo sa pisikal - ang hindi gaanong aktibo, mas kaunti ang kailangan mo. Ang rehistradong dietitian na si Vandana Smith ay nagpapayo sa isang pang-araw-araw na paggamit sa pagitan ng 1, 600 at 2, 200 calories para sa mga kababaihan sa kanilang 50s upang mapanatili ang kanilang kasalukuyang timbang.
Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng ibang formula, gayunpaman. Upang malaglag ang isang libra sa isang linggo, ang maginoo na payo sa nutrisyon ay upang madagdagan ang iyong paggasta ng enerhiya sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw; magagawa mo ito sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng mas kaunting pagkain at mas maraming ehersisyo. Gayunpaman, ang kamakailang pananaliksik ay pinarangalan ang formula na ito para sa mga indibidwal na pangangailangan. Kung nalaman mong hindi ka nawawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagputol ng 500 araw-araw na calorie, kumunsulta sa isang dietitian para sa indibidwal na tulong.
Pinakamahusay na Mga Pagpipilian sa Pagkain upang Mawalan ng Timbang
Kung palagi kang naging isang burger-and-fries na uri ng gal at hindi pinansin ang memo tungkol sa malusog na pagkain, hindi pa huli na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain sa 50, bagaman maaari kang itakda sa iyong mga paraan. Ang mahinang mga pagpipilian sa pagkain na nagawa mong sunugin ng 20 taon na ang nakakalipas ay marahil ay maaabutan ka sa paglipas ng oras, at maaaring mapahamak ang iyong kalusugan, sa anyo ng labis na katabaan, sakit sa cardiovascular at diyabetis.
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagkawala ng timbang sa 50 ay ang kanal ang naproseso at mabilis na pagkain at upang lumipat sa isang buong pagkain na nakabase sa pagkain na puno ng mga prutas at gulay, buong butil, beans, beans, malusog na taba at langis, at sandalan ng protina. Ang buong pagkain ay nagbibigay sa iyo ng isang mas malaking bang para sa iyong caloric buck, na may posibilidad na maging mas mababa sa calories ngunit mas mataas sa mga mahahalagang nutrisyon. Halimbawa, ang isang medium na inihurnong kamote ay mayroon lamang tungkol sa 100 calories, habang ang isang medium na paghahatid ng French fries sa isang tanyag na kadena ay tumitimbang sa isang mabigat na 378 calories. Hindi tulad ng mga fries, ang matamis na patatas ay puno ng bitamina A, isang nutrient na sumusuporta sa iyong paningin, at bitamina C, na tumutulong sa iyo na mapanatili ang malusog na balat, mga daluyan ng dugo, ligament at ngipin.
Ang asukal ay isang salarin sa pagtaas ng timbang sa anumang edad, ngunit lalo na kapag ang iyong metabolismo ay bumagal. Patnubay sa walang laman, matamis na calorie mula sa sodas at inihurnong kalakal. Palitan ang soda ng plain o fizzy na tubig na nilagyan ng mga sariwang hiwa ng prutas, o magkaroon ng isang piraso ng prutas o madilim na tsokolate kung nais mo ang isang bagay na matamis. Ang pagpapalit lamang ng isang 16-ounce cola araw-araw para sa isang baso ng calt-free seltzer ay nakakatipid sa iyo ng 207 calories araw-araw.
Halimbawang Menu para sa isang 50-Taong Taong Babae
Kung nakikipag-shoot ka para sa 1, 500 araw-araw na calorie upang mawalan ng timbang, marami kang kakain sa isang buong diyeta sa pagkain. Huwag laktawan ang mga pagkain, ngunit ikalat ang iyong calorie sa buong araw. Layunin para sa protina at hibla sa bawat pagkain, ang dalawang sustansya na pinaka nauugnay sa kasiyahan - ang pakiramdam ng kapunuan na makakatulong na itigil mo ang pagkain.
Bilang isang sample menu, simulan ang iyong araw na may dalawang piniritong itlog, isang hiwa ng buong-trigo na toast na may isang kutsara ng almond butter, at isang tasa ng mga sariwang blueberry para sa 440 calories. Sa tanghalian, nangungunang 3 tasa ng spinach dahon na may 3 ounces ng inihaw na dibdib ng manok, isang tasa ng tinadtad na veggies tulad ng bell pepper, at isang ika-apat ng isang abukado para sa 228 calories; ang isang dressing ng 2 kutsara ng langis ng oliba at suka ay nagdaragdag ng 144 calories. Ang hapunan ay maaaring 3 ounces ng inihaw na salmon na may isang daluyan ng kamote at isang tasa ng steamed Brussels sprouts para sa 277 calories; ang isang patatas ng mantikilya para sa patatas ay nagdaragdag ng 36 calories, at isang kutsara ng langis ng oliba para sa mga veggies ay umaabot sa 119 calories.
At mayroon pa ring silid para sa isang pares ng meryenda: Subukan ang isang mansanas sa kalagitnaan ng umaga para sa 95 calorie at isang onsa ng mga pistachios sa huli na hapon para sa 159 na kaloriya. Kung nag-ahit ka ng ilang mga calorie mula sa iyong menu nang mas maaga sa araw, isang onsa ng madilim na tsokolate ang naramdaman na nabulok at nagkakahalaga ka ng 170 calories.
Ehersisyo upang Mawalan ng Timbang
Kung nahulog ka sa mga nakaginhawang gawi, kahit na ang isang maliit na halaga ng paggalaw ay tutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at mawalan ng timbang pagkatapos ng 50. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghanap ng isang bagay na gusto mong gawin at mananatili, tulad ng matulin na paglalakad, pagbibisikleta o tubig aerobics, at naglalayong hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo. Ang animnapung minuto sa isang araw ng aerobic ehersisyo ay gumawa ng mas mahusay na mga resulta ng pagkawala ng taba sa isang pag-aaral ng mga kababaihan ng postmenopausal, na inilathala sa "JAMA Oncology" noong 2015. Para sa toning ng kalamnan at pagpapalakas habang nawalan ka ng timbang, gumawa ng pagsasanay sa lakas - pag-aangat ng mga maliit na timbang o paggamit ng paglaban banda - ilang araw sa isang linggo. Alalahanin na huwag labis na labis ito, at tiyakin na mag-kahabaan ka bago ang anumang uri ng ehersisyo. Kung mayroon kang kondisyong medikal, kumunsulta sa iyong doktor bago ipatupad ang isang plano sa ehersisyo.
