Ang pagpapatakbo ng isang half marathon ay higit pa sa pagpapatakbo ng 13.1 milya sa araw ng karera. Ang feat na ito ay ang pagtatapos ng oras ng pagsasanay sa loob ng maraming buwan. Ito rin ang pagtatapos ng mga buwan ng tamang nutrisyon, kaya siguraduhing isama mo ang isang plano sa pagkain para sa pagsasanay sa kalahati ng marathon bilang bahagi ng iyong prep.
Pagsasanay para sa isang Half Marathon Diet
Ang mahusay na nutrisyon ay mas maraming bahagi ng kalahating pagsasanay ng marathon habang regular na tumatakbo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng de-kalidad na gasolina upang makuha ang lakas na kinakailangan upang sanayin para sa at lahi 13.1 milya. Ayon sa Mayo Clinic, mahalaga na maglayon ng tamang kumbinasyon ng mga karbohidrat, protina at taba.
Kakailanganin mo ng maraming mga carbs, kaya hindi ito ang pinakamahusay na oras upang magpatuloy sa isang diyeta. Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang 2.7 hanggang 4.5 gramo ng mga carbs bawat kalahating timbang ng katawan bawat araw. Iyan ang 365 hanggang 607 gramo ng mga carbs kung timbangin mo ang 135 pounds.
Tulad ng mga tala ng Wexner Medical Center ng Ohio State University, kakaunti ang mga tao ay maaaring gumana nang maayos sa isang diyeta na may mababang karot habang nagsasanay sa pagbabata. Ang susi ay ang pumili ng de-kalidad na mga carbs tulad ng buong butil na tinapay, butil, kanin at pasta, kasama ang mga starchy veggies at prutas.
Ang isa pang paraan upang matupad ang mga pangangailangan ng karbula ng iyong katawan kapag nagsasanay para sa isang kalahating marathon ay tiyakin na kumakain ka ng mga pagkaing mayaman sa karbid bawat araw. Tinukoy ng American Council on Exercise (ACE) na ang de-kalidad na mga carbs ay dapat na binubuo ng 55 hanggang 65 porsyento ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie kapag naghahanda ka para sa isang mahabang distansya.
Kailangan mo rin ng ilang protina at taba. Tinutulungan ng protina ang pagbuo ng mass ng kalamnan, kaya't target ang tungkol sa 0.6 hanggang 0.8 gramo bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw. Iyon ay tungkol sa 81 hanggang 108 gramo para sa isang 135 na libong tao. Walang rekomendasyon para sa taba, ngunit inirerekomenda ng Mayo Clinic na kumain ng malusog na taba tulad ng mga nasa avocado, nuts, buto at langis ng oliba o canola.
Kumain ng Matuwid Habang Pagsasanay
Ang iyong plano sa pagkain para sa pagsasanay sa kalahati ng marathon ay nagsisimula kapag sinimulan mo ang iyong gawain sa pagsasanay, hindi ang linggo bago ang lahi. Sa panahon ng mas maiikling pagpapatakbo na tumatagal ng 30 hanggang 40 minuto, ang isang balanseng diyeta ay karaniwang isang mahusay na plano, ayon sa Colorado State University (CSU). Ngunit para sa mga mahaba nitong pagtakbo ng dalawang oras o mas mahaba, dagdagan ang iyong mga carbs hanggang sa 70 porsyento ng iyong paggamit ng calorie.
Dapat kang kumain ng mas maraming carbs dahil nag-iimbak ang iyong mga kalamnan ng glycogen, na na-convert pabalik sa glucose sa panahon ng ehersisyo at ginamit bilang enerhiya. Para sa mga kaganapan sa pagbabata na mas maikli kaysa sa dalawang oras, ang mga tindahan ng glycogen sa iyong mga kalamnan ay maaaring sapat. Ngunit kung nagtatrabaho ka nang matigas ang iyong mga kalamnan sa loob ng dalawang oras o higit pa, ang pagkain ng sobrang mga carbs sa mga araw na humahantong sa matinding pagsisikap ay makakatulong.
Huwag kalimutan din ang mga likido. Sinabi ng Wexner Medical Center na kapag nagpapatakbo ka ng 45 minuto o higit pa, dapat kang uminom ng maraming tubig. Ang pagkain ng isang high-carb, high-protein snack pagkatapos ng mahabang pagtakbo ay makakatulong sa pagbawi, itinuturo ang Mayo Clinic. Tumutulong ang mga carbs na palitan ang glycogen ng kalamnan na nawala sa panahon ng pagsasanay, habang ang protina ay tumutulong sa pag-aayos ng iyong mga kalamnan.
Mga estratehiya para sa Araw ng Lahi
Tiyaking ang kinakain mo bago ang isang karera ay katulad ng iyong kinakain sa buong pagsasanay. Subukan ang mga bagong pagkain nang maaga sa iyong kalahating plano ng nutrisyon sa kalahati ng 12 linggo o higit pa, hindi sa mga araw at oras bago ang iyong lahi. Isaalang-alang ang mga ideya sa pagkain bago ang malaking araw (o bago ang isang mas matinding pag-eehersisyo):
- Hard-pinakuluang mga itlog at toast na toast
- Peanut butter at banana na may buong-butil na crackers
- Buong butil na bagel na may kamatis at mababang-taba na keso
- Inihaw na pasta ng manok at trigo
Sinabi ng American Council on Exercise na ang mga mataas na hibla ng prutas at butil marahil ay dapat iwasan sa mga oras bago ang isang mahabang pagtakbo o lahi dahil maaari silang maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan. Kasabay nito, nais mong kumuha ng isang mahusay na balanse ng mga likido at carbs sa panahon ng karera upang masira ang anumang mga pagkalugi sa nutrisyon.
Ayon sa isang pagsusuri ng distansya na nagpapatakbo ng mga diskarte sa nutrisyon sa isyu ng Marso ng Marso ng International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo ng Metabolismo , ang mga likido ay nagiging mas mahalaga sa mga kompetisyon sa palakasan sa mga mainit na kapaligiran. Kung sumunod ka sa isang balanseng diyeta at manatili sa iyong plano sa pagsasanay, ang mga resulta ay magbabayad ng mga dibidyo sa araw ng lahi.
