Ang pagiging mahigpit sa tuhod ay minsan ay tinukoy bilang "tuhod ng mananakbo, " bagaman hindi lamang ito nangyayari sa mga runner. Ang kondisyong ito ay nagdudulot ng sakit sa paligid o sa likuran ng kneecap, at maaaring mas masahol kapag naglalakad o tumatakbo pababa o bumababang hagdan; maaari ka ring makarinig ng isang crunching o pag-click sa tunog kapag yumuko ka o pinalawak ang iyong tuhod. Mayroong maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin sa pang-araw-araw na batayan upang matulungan ang lunas sa problema.
Mga Sanhi ng Pagkahigpit sa tuhod
Ang pagiging mahigpit sa tuhod ay hindi karaniwang nagmula sa tuhod mismo. Sa katunayan, malamang na ang problema ay dahil sa iyong mga paa at hita, dahil maaaring hindi sila nasa maayos na pagkakahanay habang ikaw ay gumagalaw. Dahil ang pagluhod ay gumagalaw sa isang makitid na uka sa iyong buto ng hita, kapag ang iyong mga binti at paa ay gumagana nang maayos, ang iyong tuhod ay gumagalaw nang maayos sa bawat hakbang.
Kapag ang kneecap ay wala sa pagkakahanay dahil sa mahina na kalamnan ng hita o kakulangan ng suporta sa paa, ang cartilage sa paligid ng tuhod ay maaaring pagod sa paglipas ng panahon at maging sanhi ng higpit o sakit. Ang isa pang kadahilanan ay maaaring hindi matatag na mga paa na gumagawa ng mga paggalaw na nagdudulot ng overpronating, o pag-ikot sa paa, o supinating, o pag-ikot sa paa palabas.
Tuwid na Pag-angat ng Kaki
Ang higpit ng tuhod ay karaniwang nagreresulta sa sakit sa paligid, sa ilalim o sa harap ng kneecap. Ang mga tuwid na pag-angat ng paa ay nagpapalakas sa mga kalamnan na tumutulong sa pagsuporta sa tuhod, ngunit nang hindi inilalagay ang stress sa ilalim ng tuhod.
PAANO GAWAIN: Humiga flat sa sahig at hinawakan ang isang binti nang tuwid hangga't maaari habang ang iba pang mga binti ay bahagyang baluktot sa sahig. Hawakan ang pose na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo at ulitin sa iba pang mga binti. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat binti. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng quadriceps at kinakapos ang mga kalamnan upang suportahan ang tuhod.
I-stretch ang Iyong Quads
Dahil ang kalamnan ng quadriceps ay tumutulong sa pag-angat ng iyong tuhod, magsagawa ng mga quadriceps na umaabot upang maiwasan o mapawi ang paninigas. Ang pagiging mahigpit sa mga quadricep at tuhod ay makapagpapahirap sa iyo na iangat ang iyong mga paa sa lupa.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid, na may hawak na isang nakatigil na bagay para sa balanse gamit ang isang kamay. Gumamit ng kabilang kamay upang hawakan ang magkatulad na paa sa paligid ng bukung-bukong at itinaas ito patungo sa iyong puwit. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Alalahanin na panatilihing tuwid ang iyong likod, at iwasan ang pagpapadulas ng iyong tuhod.
Gawin ang Ilang Quad Sets
Mahalaga ang pagpapalakas upang mapanatili ang mga tuhod na maluwag at malakas upang maiwasan ang pinsala. Ang mga hanay ng patyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa harap ng iyong hita na kumokontrol sa paggalaw ng iyong kneecap.
PAANO GAWAIN: Umupo ng flat sa isang mesa na may isang tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod at dahan-dahang higpitan ang mga quadriceps sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong tuhod sa tuwalya. Ilagay ang iyong mga daliri sa itaas ng tuhod sa iyong mga quadriceps upang madama ang kalamnan na higpitan sa pag-urong. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo, at ulitin ng 10 beses. Unti-unting madagdagan ang mga pag-uulit at intensity ng iyong pag-urong ng kalamnan habang nakakakuha ka ng lakas.
