Ang squatting ay isang pang-araw-araw na aktibidad at isang kinakailangang ehersisyo para sa mga atleta ng lahat ng antas. Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo upang makabuo ng mas mababang katawan at pangunahing lakas, pati na rin dagdagan ang kalamnan at lakas. Ang paglukso, o plyometrics, ay maaari ring bumuo ng kapangyarihan sa mga binti para sa isang mas mataas na vertical na jump, mas mabilis na sprint at mabilis na pagbilis. Dalawang magkakaibang pag-aaral, ang isa sa Enero 2010 na "Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, " at ang iba pa noong Hunyo 2004 "Ang British Journal of Sports Medicine" ay nagpakita na ang pagkakaroon ng malakas, malakas na mga binti ay direktang nauugnay sa pag-sprint at paglukso ng pagganap.
Ginamit ang mga kalamnan
Ang isang squat o jumping ehersisyo ay gumagana ng maraming mga kalamnan sa mas mababang katawan, core, at maging sa itaas na katawan. Ang mga pangunahing kalamnan na ginamit ay ang mga quadriceps, hamstrings, gluteals, mas mababang likod at mga abdominals. Ang mga quadriceps ay matatagpuan sa harap ng hita, na binubuo ng mga rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis at vastus intermedius. Ang mga hamstrings ay matatagpuan sa likuran ng hita, na binubuo ng mga biceps femoris, semimembranosus at semitendonosus. Ang mga gluteal ay binubuo ng gluteus maximus, ang gluteus minimus at ang gluteus medius. Ang mas mababang likod ay may maraming maliliit na kalamnan na tinatawag na spinal erector. Ang mga abdominals ay gawa sa tatlong kalamnan, ang rectus abdominis, obliques at transverse abdominis. Kapag nagdaragdag ng isang bar o dumbbells sa iyong mga balikat sa panahon ng isang squat, ang mga lats, na matatagpuan sa likod ng itaas na katawan, at balikat, ay ginagamit din. Ang mga pagsasanay sa paglukso ay gumagamit ng mga kalamnan ng guya, na tinatawag na gastrocnemius at soleus, bilang karagdagan sa iba pang mga kalamnan ng binti.
Nagsasagawa ng mga iskuwad
Ang mga pagsasanay sa pag-squat ay maaaring gawin sa parehong mga binti o sa isang paa nang paisa-isa. Ang pagpili ng iba't ibang kagamitan - barbells, dumbbells, weighted vests, banda o bigat ng katawan - kapag ang paggawa ng mga squats o jumps ay gumagana nang iba ang mga kalamnan. Sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa harap ng mga balikat, bilang isang front squat, mas magagamit ang mga quadricep. Ang paglalagay ng bar sa iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo, bilang isang back squat, ay gagamitin ang mga hamstrings at gluteal nang higit pa. Ang mga split squats at one-legged squats ay mahusay na kahalili kapag ang isang mabibigat na pagkarga ay hindi pinahihintulutan ng mas mababang likod, dahil ang pag-load ay maaaring mabawasan nang walang nakakaapekto sa pagganap.
Nagsasagawa ng Jumps
Para sa anumang paglukso, o plyometric, mga ehersisyo, ang kakayahang makarating ng tama ay susi sa pagsulong sa mas matinding drills. Ang landing ay kung paano maaaring mangyari ang mga pinsala; at habang ang mga paa ay tumama sa lupa, ang baluktot sa mga hips, tuhod, at mga bukung-bukong ay makakatulong upang masipsip ang pagkabigla ng paghagupit sa lupa. Ang mga nagsisimula ay dapat gumastos ng unang dalawa hanggang tatlong linggo ng isang programa na nakatutok sa landing nang maayos. Ang mga plyometrics ay maaaring gawin gamit ang dalawang binti o isa. Gayunpaman, ang pagsasagawa ng anumang tumalon sa isang binti ay mas advanced at dapat na unti-unting na-unlad mula sa dalawang binti. Ang ilang mga two-legged jumps upang magsimula sa mga harap na hops, mga lateral cone hops, box jumps, at double leg hops. Ang taas ng kono, o hadlang, ay maaaring tumaas habang pinahusay ang pamamaraan at kapangyarihan.
Pag-iingat
Ayon sa National Lakas at Kondisyon ng Samahan, ang mga pinsala ay maaaring mangyari habang nagsasagawa ng mga squats dahil sa hindi wastong anyo, nakaraang mga kasukasuan ng pinsala, pagkapagod o sobrang pagsasanay. Para sa mga plyometrics, inirerekomenda ng National Lakas at Kondisyon ng Pagsasanay na ang mga pagsasanay ay ginagawa sa isang nakaganyak na ibabaw na hindi sumasabay sa 48 oras ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. Ang mga indibidwal ay dapat magkaroon ng isang base ng lakas bago simulan ang anumang mga advanced na plyometric na pagsasanay, at mga pagsasanay na may mataas na antas, tulad ng mga lalang na paglundag, ay hindi dapat gawin ng sinumang may timbang na higit sa 220 pounds.
