Humigit-kumulang sa 15 porsyento ng mga Amerikano ang nagdurusa mula sa tibi - isang kondisyon na nailalarawan sa tuyo, matitigas na dumi o mas kaunti sa tatlong galaw ng bituka bawat linggo, ayon sa National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Dahil nakakaapekto ito sa napakaraming tao, ang constipation ay inilarawan bilang isa sa mga pinaka-karaniwang mga reklamo sa gastrointestinal sa Estados Unidos. Bagaman maaari kang maging tibi para sa maraming mga kadahilanan, kinilala ng Cleveland Clinic ang isang kakulangan ng hibla sa diyeta at pagkagambala sa isang normal na iskedyul ng pagdidiyeta bilang pangunahing sanhi ng pagkadumi.
Palakasin ang Iyong Fiber
Ang hibla ay ang iyong unang linya ng pagtatanggol laban sa tibi. Ang hibla ay nagdaragdag ng bulk sa dumi ng tao. Pinapalambot ito, pinadali itong dumaan sa colon. Kahit na ang hibla ay napakahalaga para sa isang malusog na sistema ng pagtunaw, ang average na Amerikano ay kumonsumo sa pagitan ng 10 at 15 gramo ng hibla bawat araw - tungkol sa kalahati ng inirekumendang halaga ng 20 hanggang 35 gramo. Kung nagdurusa ka mula sa talamak na tibi, unti-unting madagdagan ang iyong paggamit ng hibla sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng beans, bran cereal, shredded trigo, peras, mansanas, raspberry, prun, broccoli, matamis na patatas, gisantes at spinach sa iyong diyeta. Dagdagan ang paggamit ng hibla nang paunti-unti upang maiwasan ang hindi komportable na mga epekto, tulad ng pagdurugo at gas. Bagaman ang mga suplemento ng hibla ay nagbibigay sa iyo ng hibla, hindi sila naglalaman ng mga mahahalagang bitamina at mineral na inaalok ng mga pagkaing mayaman sa hibla, kaya hindi ka dapat umasa sa kanila upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa hibla.
Ditch ang Package
Sa panahong ito ng kahusayan, maraming mga Amerikano ang umaasa sa kaginhawaan ng naka-pack at naproseso na mga pagkain. Ang proseso ng pagpipino na ginamit upang gawin ang mga pagkaing ito sa kaginhawaan ay tinanggal ang karamihan sa likas na hibla. Iniwan ka nito ng isang bagay na mataas sa karbohidrat ngunit kulang sa hibla na makakatulong na ilipat ang iyong mga bituka. Kaya limitahan ang nakabalot at naproseso na mga pagkain, pati na rin ang mga pagkain na naglalaman ng kaunti sa walang likas na hibla, tulad ng sorbetes at keso.
Simot
Kapag napapawi ang talamak na tibi, ang iyong inumin ay mahalaga lamang sa iyong kinakain. Inirerekomenda ng Cleveland Clinic ang pag-inom ng dalawa hanggang apat na dagdag na baso ng tubig bawat araw, para sa kabuuang 10 hanggang 12 8-onsa na baso. Ang pag-inom ng maiinit na tubig o herbal tea na may lemon, lalo na sa umaga, ay maaari ring makatulong na lumipat ang mga bagay. Iwasan ang mga inuming naglalaman ng caffeine, tulad ng kape at soda, na maaaring mag-dehydrate sa iyo at mas masahol pa ang tibi. Ang gatas ay maaaring maging sanhi ng tibi sa ilang mga tao, kaya pinakamahusay na maiwasan ito habang ikaw ay nag-constipated.
Mag-opt para sa mga Omega-3s
Ang mga taba ng Omega-3 ay tumutulong sa pagpapadulas sa bituka, na nagbibigay ng isang makinis na ibabaw at gawing mas madali para sa dumi ng tao. Ang regular na pagkonsumo ng omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang talamak na pagkadumi. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ng omega-3s ay may kasamang salmon, tuna, halibut, langis ng nut, langis ng abaka at langis ng flax. Maaari ka ring makakuha ng isang mataas na dosis ng omega-3s sa pamamagitan ng supplement ng langis ng isda, ngunit makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong regimen sa suplemento.
