Ang mga pagsasanay sa Bicep na may dumbbells at barbells ay hindi para sa lahat. Maaari kang magkaroon ng isang pinsala na nililimitahan ang iyong saklaw ng paggalaw o sadyang makita na ang mga libreng timbang ay mahirap. Maaari ka pa ring makakuha ng mas malaking mga bisikleta sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa machine pull machine.
Mga Pakinabang ng mga Cable Machines
Ang American Council on Exercise ay nagsasaad na ang isang malaking pakinabang ng mga machine ng timbang ay pinapayagan ka nilang mai-target at palaguin ang mga tiyak na kalamnan. Halimbawa, ang ilang mga pagkakaiba-iba ng bicep curl ay i-target ang mas malaking biceps brachii at ang iba ay gagana ng pinagbabatayan na kalamnan ng brachialis. Lalo na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga bodybuilder at mga indibidwal na nais na tono ng mga tiyak na kalamnan.
Tumutulong din ang mga cable machine na mabawasan ang panganib ng pinsala. Kapag nagtatrabaho na may mga libreng timbang o barbells, dapat balansehin at i-stabilize ng iyong katawan ang mga kasukasuan. Ang mga makina ng cable ay ibukod ang mga tukoy na kalamnan at makakatulong upang makontrol ang paggalaw ng mga kasukasuan, na mas malamang na masaktan ang pinsala.
Tulad ng anumang programa sa ehersisyo, kumunsulta sa isang doktor bago magsimula. Magsimula nang marahan sa isang timbang at bilang ng mga pag-uulit na naaangkop para sa iyong antas ng fitness. Habang nagpapabuti ang iyong fitness, dagdagan ang resistensya. Kung nakakaranas ka ng sakit sa panahon ng alinman sa mga pagsasanay na ito, ihinto kaagad at makipag-ugnay sa isang medikal na propesyonal.
1. Bicep Cable curl
Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay sa cable upang mai- target ang mga biceps ay ang curl. Ang mga pagsasanay sa bicep ng cable ay naka-target sa biceps brachii, ayon sa ExRx.net. Ang pinagbabatayan na kalamnan ng brachialis at brachioradialis ay isinaaktibo din. Ang pagpapatibay ng mga kalamnan na sumusuporta sa mga kasukasuan sa panahon ng ehersisyo ay kasama ang trapezius, deltoids at flexors ng pulso.
- Tumayo malapit sa makina at kunin ang bar o ang mga gumagalaw gamit ang iyong mga kamay na balikat na magkahiwalay.
- Itaas ang bar hanggang ang iyong mga siko ay ganap na nabaluktot. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong tabi sa buong paggalaw.
- Dahan-dahang ibaba ang bar hanggang sa mapalawak ang iyong mga braso.
Tip
Para sa lahat ng mga ehersisyo ng bicep ng cable, tiyaking maayos at kinokontrol ang paggalaw. Huwag halalan ang bigat o payagan itong bumaba.
2. Nakaupo sa Bicep curl
Ang cable bicep curl ay maaari ding gawin mula sa isang nakaupo na posisyon. Ang pagkakaiba-iba na ito ay naka-target sa parehong mga kalamnan, na nakatuon sa biceps brachii.
- Umupo sa pagitan ng mga pulley na nakaharap sa malayo sa makina.
- Sa iyong mga palad na nakaharap sa unahan at ang iyong mga siko sa iyong tabi, itaas ang kalo sa iyong balikat.
- Ibaba ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon.
Tip
Maaari kang gumana ng parehong mga braso nang sabay-sabay o kahaliling armas sa pag-eehersisyo na ito.
3. Supine Bicep curl
I-switch up ang iyong bicep cable ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga curl ng cable na ginagawa habang nakahiga sa iyong likod.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na nakaharap sa isang makina ng cable.
- Gamit ang mababang pulley cable, hawakan ang bar gamit ang isang underhand grip.
- Humiga, sa pamamagitan ng iyong mga binti ng buong pinahaba at ang iyong mga paa na hawakan ang makina.
- Kulutin ang bar hanggang sa tuktok ng mga balikat.
- Ibabang muli pabalik sa buong pagpapalawak ng braso.
4. Mangangaral Bicep curl
Ang mangangaral ng curl ay naglalayong pangunahin ang kalamnan ng brachialis na may mga biceps brachii na kumikilos bilang isang kalamnan ng synergist.
- Mag-posisyon ng bench ng preacher curl kaya nakaharap ito sa makina ng pulley machine.
- Umupo sa nakaharap sa makina at ilagay ang magkabilang braso sa tuktok ng bench ng mangangaral at hawakan ang cable bar na may mahigpit na pagkakahawak. Ang iyong kilikili ay dapat na nakaposisyon malapit sa tuktok ng pad.
- Baluktot ang mga siko at ibaluktot ang timbang patungo sa tuktok ng iyong mga balikat.
- Dahan-dahang pahabain ang mga braso ng buo upang bumalik sa panimulang posisyon.
