Ang pagsali sa iyong mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng ehersisyo ay nakakatulong na bumuo ng isang mas malakas na core, nagtataguyod ng mas mahusay na paggalaw at pinoprotektahan laban sa pinsala. Ngunit ang pagkontrata ng iyong abs ay hindi laging madali, lalo na kung hindi mo sinasadya na gawin ito dati. Tulad ng iyong paboritong isport, maaari kang magsanay ng pagkontrata ng iyong abs sa isang simpleng pamamaraan at mas mahusay ito sa paglipas ng panahon.
Bakit Kontrata ang Iyong Abs?
Ang iyong mga kalamnan sa tiyan, bilang karagdagan sa iyong mga obliques at mas mababang likod, ay bumubuo ng bahagi ng iyong core - ang midsection ng iyong katawan. Napakahalaga ng bahaging ito ng iyong katawan dahil sumali ito sa mas mababa at itaas na katawan na tumutulong sa kanila na magtulungan upang maisagawa ang kalidad ng paggalaw. Sinusuportahan din nito ang iyong gulugod, na nag-aambag sa mahusay na pustura at maiwasan ang sakit sa likod at pinsala.
Gayunpaman, kung ang iyong abs ay mahina o nakakarelaks, hindi ka gaanong magagawa upang suportahan ka. Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay pagkontrata ang mga ito kapag ito ay pinakamahalaga ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo nang mas ligtas.
Ang pag-angkat ng timbang ay isang mabuting halimbawa kung kailan mahalaga na mapanatili ang isang masikip na core. Ang pagsasagawa ng isang mabibigat na squat, o pag-angat ng maraming timbang sa lupa sa isang deadlift ay maaaring masira ang iyong likod kung ang iyong abs ay hindi kinontrata.
Kung ikaw ay isang runner, pinapanatili ang iyong abs na kinontrata sa panahon ng isang sprint ay makakatulong upang maiwasan ang compression sa iyong mas mababang likod mula sa lahat ng epekto.
Pagkontrata ng Iyong Mga kalamnan sa tiyan
Upang malaman kung paano makontrata ang iyong abs habang nag-eehersisyo, magsanay muna sa diskarteng ito. Pagkatapos, maaari mong isama ang pamamaraan sa iyong pag-eehersisyo.
- Humiga sa iyong likod sa sahig o isang ehersisyo na banig.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig, magkahiwalay ang balakang.
- Palawakin ang iyong mga braso sa tabi mo, mga palad na nakaharap sa ibaba.
- Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig upang ang iyong pelvis ay tumataas ng kaunti. Huminga ng malalim.
- Huminga, dahan-dahang nilalabas ang lahat ng hangin sa iyong tiyan, habang hinihila ang iyong pindutan ng tiyan papunta sa iyong gulugod upang makamit ang buong pag-urong ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Huminga, pinupuno ang iyong tiyan - hindi ang iyong dibdib - may hangin. Habang pinupuno mo ang iyong tiyan, huwag mawala ang pagkaliit ng tiyan.
- Sumuso sa mas maraming hangin hangga't maaari habang pinapanatili ang pag-urong.
- Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses kung kinakailangan.
Tip
-
Tandaan na ito ay isang pagmamalabis ng kung paano mo nais na huminga sa panahon ng ehersisyo. Nais mong huminga nang malakas, ngunit kung huminga ka nang malakas, maaari kang maging lightheaded pagkatapos ng ilang mga rep. Maaari itong mapanganib.
-
Katulad nito, nais mong mapanatili ang iyong abs nang bahagyang mas nakakarelaks habang nag-eehersisyo, upang ang iyong katawan ay maaaring lumipat nang mas natural. Ang hindi mo nais gawin ay mamahinga ang iyong abs nang lubusan.
-
Kaya gamitin ang ehersisyo na ito bilang isang paraan upang malaman na kumpletuhin ang iyong abs upang mapanatili ang isang masikip na core, pagkatapos ay ayusin ang pag-urong sa panahon ng ehersisyo kung kinakailangan.
Ab Contraction Sa panahon ng isang iskuwad
Pagsasanay na isama ang pamamaraan sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan sa panahon ng mga squats.
Tumayo ng erect at bahagyang i-tuck ang iyong pelvis. Huminga, pagkatapos huminga, kumontrata sa iyong mga tiyan. Habang humihinga ka ulit, magsimulang bumaba sa isang squat, yumuko sa tuhod at hips at ipinapadala ang iyong puwit sa likod mo, na parang nakaupo sa isang upuan.
Habang ginagawa mo ito, panatilihin ang pag-urong ng tiyan, bahagyang hindi gaanong masidhi kaysa sa iyong pagsasanay sa ehersisyo sa sahig. Sa ilalim ng iyong squat, dapat kang nasa ilalim ng iyong paghinga. Huminga habang nagsisimula kang bumangon, itulak ang iyong mga paa at palawakin ang iyong mga tuhod at hips. Panatilihin ang pag-urong ng tiyan.
Ab Contraction Sa Mga Bisikleta sa Bisikleta
Ang pagpapanatili ng isang mahigpit na core sa mga pagsasanay sa tiyan ay nagsisilbi ng dalawang layunin: 1) Pinoprotektahan ang iyong mas mababang likod mula sa pilay, at 2) ginagawang mas epektibo ang ehersisyo.
Humiga sa isang ehersisyo na banig sa iyong mga binti na pinahaba at ang iyong mga daliri ay nagpapahinga nang basta-basta sa iyong ulo sa likod ng iyong mga tainga. Magsanay sa supine ab contraction technique para sa isang pag-ikot ng paghinga at paglanghap.
Panatilihin ang pag-urong habang iniangat mo ang iyong balikat na blades mula sa banig at i-hover ang iyong mga paa ng ilang pulgada sa sahig. Sa iyong susunod na paghinga, iguhit ang iyong kanang tuhod at paikutin ang iyong katawan sa kanan, dalhin ang iyong kanang tuhod at kaliwang siko upang hawakan.
Huminga at bumalik sa gitna, pinapanatili ang pag-urong ng tiyan. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at paikutin ang iyong katawan sa kaliwa, dalhin ang iyong kaliwang tuhod upang hawakan ang iyong kanang siko. Bumalik sa gitna, pinapanatili ang pag-urong.
Ab Contraction Sa panahon ng Cardio
Habang tumatakbo o nagbibisikleta, o sa isang klase ng aerobics, pakikibahagi ang iyong core upang maisulong ang mas mahusay na pustura at mabawasan ang panganib ng pinsala. Ito ay kasing simple ng subtly na paghila ng iyong abs sa, halos kung ikaw ay bracing para sa isang suntok.
Makakatulong ito na makuha ang arko sa labas ng iyong mas mababang likod, na, lalo na sa mga aktibidad na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo, ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod sa paglipas ng panahon.
