Ang labis na taba sa ilalim ng pindutan ng tiyan (na maliit na lugar na maaari mong tawagan ang isang "pooch") ay isang pangkaraniwang problema sa lugar. Dahil hindi posible na mabawasan ang pagbabawas, kailangan mong tono ang iyong mga kalamnan ng ab na may pangunahing gawain at bawasan ang iyong pangkalahatang taba ng katawan na may isang kumbinasyon ng isang malusog na diyeta at regular na pag-eehersisyo na plano na kasama ang cardio. Ang sertipikadong personal na tagapagsanay na si Jessica Smith ay lumikha ng core-sentrik circuit na maaaring gawin hanggang sa apat na araw sa isang linggo. Gawin ang bawat ehersisyo para sa inirekumendang bilang ng mga rep, pabalik na may kaunting walang pahinga sa pagitan. Ulitin ang buong circuit hanggang sa tatlong beses na kabuuang. Ang kailangan mo lamang para sa pag-eehersisyo ay dalawang mga tuwalya ng kamay kung nagtatrabaho ka sa isang makinis na sahig o mga plato ng papel kung nasa karpet ka.
Ang labis na taba sa ilalim ng pindutan ng tiyan (na maliit na lugar na maaari mong tawagan ang isang "pooch") ay isang pangkaraniwang problema sa lugar. Dahil hindi posible na mabawasan ang pagbabawas, kailangan mong tono ang iyong mga kalamnan ng ab na may pangunahing gawain at bawasan ang iyong pangkalahatang taba ng katawan na may isang kumbinasyon ng isang malusog na diyeta at regular na pag-eehersisyo na plano na kasama ang cardio. Ang sertipikadong personal na tagapagsanay na si Jessica Smith ay lumikha ng core-sentrik circuit na maaaring gawin hanggang sa apat na araw sa isang linggo. Gawin ang bawat ehersisyo para sa inirekumendang bilang ng mga rep, pabalik na may kaunting walang pahinga sa pagitan. Ulitin ang buong circuit hanggang sa tatlong beses na kabuuang. Ang kailangan mo lamang para sa pag-eehersisyo ay dalawang mga tuwalya ng kamay kung nagtatrabaho ka sa isang makinis na sahig o mga plato ng papel kung nasa karpet ka.
1. Ipasa ang Sliding Pike
Ang pasulong na pag-slide ng pasulong ay isang mapaghamong paglipat na gumagana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay - na may isang pangunahing diin sa iyong abs, balikat at braso - upang masunog ang mas maraming mga kaloriya nang mas kaunting oras. Magsimula sa isang posisyon ng pike na may mga tuhod na nakayuko sa mga kamay sa mga tuwalya. Ang iyong katawan ay dapat na kahawig ng isang baligtad na titik na 'V'. Paghiwa-hiwalayin ang abs nang masikip upang gulugod at i-slide ang iyong kanang kamay palayo sa katawan, baluktot na kaliwang siko para sa karagdagang suporta. Bumalik upang magsimula. Gawin 20 alternating reps. Masyadong mapaghamong? Subukan ang kilusang ito mula sa isang all-fours na posisyon sa halip.
Ang pasulong na pag-slide ng pasulong ay isang mapaghamong paglipat na gumagana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay - na may isang pangunahing diin sa iyong abs, balikat at braso - upang masunog ang mas maraming mga kaloriya nang mas kaunting oras. Magsimula sa isang posisyon ng pike na may mga tuhod na nakayuko sa mga kamay sa mga tuwalya. Ang iyong katawan ay dapat na kahawig ng isang baligtad na titik na 'V'. Paghiwa-hiwalayin ang abs nang masikip upang gulugod at i-slide ang iyong kanang kamay palayo sa katawan, baluktot na kaliwang siko para sa karagdagang suporta. Bumalik upang magsimula. Gawin 20 alternating reps. Masyadong mapaghamong? Subukan ang kilusang ito mula sa isang all-fours na posisyon sa halip.
2. Mga Jumping ng Squat
Oras para sa isang mabilis na agwat ng cardio! Ang sumasabog na kabuuang lakas ng paglipat ng lakas ng katawan ay sumasabog sa mga pangunahing calorie habang nagsasangkot sa ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan (binti at glutes). Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng hip. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon ng squat, pinapanatili ang mga tuhod sa likuran ng iyong mga daliri sa paa at baluktot na mga siko sa iyong mga panig. Tumalon nang mabilis na maabot ang mga armas sa itaas, landing (mahina) sa isang posisyon ng squat. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari para sa 30 segundo - palaging pinapanatili ang mabuting anyo.
Oras para sa isang mabilis na agwat ng cardio! Ang sumasabog na kabuuang lakas ng paglipat ng lakas ng katawan ay sumasabog sa mga pangunahing calorie habang nagsasangkot sa ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan (binti at glutes). Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng hip. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon ng squat, pinapanatili ang mga tuhod sa likuran ng iyong mga daliri sa paa at baluktot na mga siko sa iyong mga panig. Tumalon nang mabilis na maabot ang mga armas sa itaas, landing (mahina) sa isang posisyon ng squat. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari para sa 30 segundo - palaging pinapanatili ang mabuting anyo.
3. Mga Sliding Knuck Tuck
Ang pag-slide ng tuck tuhod ay isang pagkakaiba-iba ng slank plank na gumagana nang malalim sa mga abdominals at target din ang dibdib at braso. Magsimula sa isang buong posisyon sa tabla na may mga paa sa mga tuwalya, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng hip. Iguhit ang iyong tiyan sa iyong gulugod at yumuko ang mga tuhod, magkakasama ang pagguhit ng mga binti at papunta sa iyong dibdib. Bumalik upang magsimula. Gawin ang 10 kinokontrol na rep.
Ang pag-slide ng tuck tuhod ay isang pagkakaiba-iba ng slank plank na gumagana nang malalim sa mga abdominals at target din ang dibdib at braso. Magsimula sa isang buong posisyon sa tabla na may mga paa sa mga tuwalya, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng hip. Iguhit ang iyong tiyan sa iyong gulugod at yumuko ang mga tuhod, magkakasama ang pagguhit ng mga binti at papunta sa iyong dibdib. Bumalik upang magsimula. Gawin ang 10 kinokontrol na rep.
4. Mga Power Skips
Ang paglaktaw ay hindi lamang masaya ehersisyo, ito rin ay isang mahusay na paraan upang mapabilis ang rate ng iyong puso at mag-tap sa mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan sa iyong mga binti. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, mga bisig sa iyong tabi. Laktawan pasulong sa pamamagitan ng pagtapak sa iyong kaliwang paa pasulong at paglukso, pagmamaneho ng kaliwang tuhod sa harap ng balakang at pag-swing ng mga armas upang matulungan ang lakas ng paggalaw. Agad na ulitin sa iba pang mga bahagi upang makumpleto ang 1 rep. Subukan ang 5 reps pasulong at 5 reps pabalik, nang maraming beses hangga't maaari para sa 30 segundo.
Credit: Vanessa RogersAng paglaktaw ay hindi lamang masaya ehersisyo, ito rin ay isang mahusay na paraan upang mapabilis ang rate ng iyong puso at mag-tap sa mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan sa iyong mga binti. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, mga bisig sa iyong tabi. Laktawan pasulong sa pamamagitan ng pagtapak sa iyong kaliwang paa pasulong at paglukso, pagmamaneho ng kaliwang tuhod sa harap ng balakang at pag-swing ng mga armas upang matulungan ang lakas ng paggalaw. Agad na ulitin sa iba pang mga bahagi upang makumpleto ang 1 rep. Subukan ang 5 reps pasulong at 5 reps pabalik, nang maraming beses hangga't maaari para sa 30 segundo.
5. Reverse Plank Slide
Zero sa sa ibabang bahagi ng pader ng tiyan, at gumana ang iyong mga braso at balikat sa proseso gamit ang double-duty na paglipat na ito. Simulan ang pag-upo ng tuwid na mga binti, lapad ng hip, bukod sa mga daliri ng paa, takong sa mga tuwalya, at mga kamay sa likod ng mga hips na mga daliri sa katawan. Itaas ang iyong mga hips hanggang sa isang reverse plank posisyon, pagpindot sa pamamagitan ng mga takong at kamay. Gumuhit ng abs sa mas magaan upang gulugod at, pinapanatili ang pelvis mula sa sahig, dahan-dahang i-slide ang mga hips sa likod ng iyong mga kamay, ibinabalik ang iyong mga paa at binti. Pindutin ang pasulong at slide back up sa reverse plank posisyon upang makumpleto ang 1 rep. Gawin ang 10 mabagal, kinokontrol na rep. Hindi ba ginagawa ang iyong hips sa sahig? Gawin itong mas madali sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bloke ng yoga sa ilalim ng bawat kamay at / o pagbawas sa iyong hanay ng paggalaw.
Credit: Vanessa RogersZero sa sa ibabang bahagi ng pader ng tiyan, at gumana ang iyong mga braso at balikat sa proseso gamit ang double-duty na paglipat na ito. Simulan ang pag-upo ng tuwid na mga binti, lapad ng hip, bukod sa mga daliri ng paa, takong sa mga tuwalya, at mga kamay sa likod ng mga hips na mga daliri sa katawan. Itaas ang iyong mga hips hanggang sa isang reverse plank posisyon, pagpindot sa pamamagitan ng mga takong at kamay. Gumuhit ng abs sa mas magaan upang gulugod at, pinapanatili ang pelvis mula sa sahig, dahan-dahang i-slide ang mga hips sa likod ng iyong mga kamay, ibinabalik ang iyong mga paa at binti. Pindutin ang pasulong at slide back up sa reverse plank posisyon upang makumpleto ang 1 rep. Gawin ang 10 mabagal, kinokontrol na rep. Hindi ba ginagawa ang iyong hips sa sahig? Gawin itong mas madali sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bloke ng yoga sa ilalim ng bawat kamay at / o pagbawas sa iyong hanay ng paggalaw.
6. Plank Sliding Climbers
Pagdurog ang iyong cardio nang walang epekto sa pamamagitan ng pagpapagaan ng mga tradisyonal na mga akyat sa bundok. Magsimula sa isang buong posisyon sa tabla gamit ang iyong mga paa sa mga tuwalya, hiwalay ang balakang. Makisali sa abs at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Ang mga tuwalya ay gawing mas madali para sa iyong mga binti na lumunsad at lumabas. Kahaliling mga binti nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
Credit: Vanessa RogersPagdurog ang iyong cardio nang walang epekto sa pamamagitan ng pagpapagaan ng mga tradisyonal na mga akyat sa bundok. Magsimula sa isang buong posisyon sa tabla gamit ang iyong mga paa sa mga tuwalya, hiwalay ang balakang. Makisali sa abs at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Ang mga tuwalya ay gawing mas madali para sa iyong mga binti na lumunsad at lumabas. Kahaliling mga binti nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
7. Double Crunch curl
Ihiwalay ang ibabang bahagi ng pader ng tiyan sa mapaghamong paglipat na nangangailangan ng maraming kontrol sa pangunahing. Humiga sa iyong likod na mukha gamit ang iyong mga binti na nakayuko sa 90-degree, mga armas na pinalawak ng iyong mga panig, mga palad sa tuktok ng mga tuwalya. Huminga at iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig habang ang pelvis ay tumagilid at ang iyong mga hips ay tumataas nang bahagya sa sahig, pagguhit ng mga tuhod patungo sa ilong (iwasan ang pag-swing ng mga binti). Dahan-dahang ibabang mga hips at ulo upang simulan ang posisyon. Gawin ang 10 kinokontrol na rep.
Credit: Vanessa RogersIhiwalay ang ibabang bahagi ng pader ng tiyan sa mapaghamong paglipat na nangangailangan ng maraming kontrol sa pangunahing. Humiga sa iyong likod na mukha gamit ang iyong mga binti na nakayuko sa 90-degree, mga armas na pinalawak ng iyong mga panig, mga palad sa tuktok ng mga tuwalya. Huminga at iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig habang ang pelvis ay tumagilid at ang iyong mga hips ay tumataas nang bahagya sa sahig, pagguhit ng mga tuhod patungo sa ilong (iwasan ang pag-swing ng mga binti). Dahan-dahang ibabang mga hips at ulo upang simulan ang posisyon. Gawin ang 10 kinokontrol na rep.
8. Sliding squat thrust
Ang mababang bersyon ng epekto ng isang tradisyunal na thrat ng squat ay maaaring maging mas maayos, ngunit huwag lokohin, parang hamon para sa iyong puso. Dagdag pa, ang pag-slide ng paggalaw ay nagdaragdag ng isang labis na hamon para sa abs. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa mga tuwalya, bukod sa balakang bukod, na may mga braso na pinalaki sa itaas. I-squat down sa sahig, ang paglalagay ng mga kamay sa ilalim ng mga balikat at i-slide ang mga binti sa isang buong plank na posisyon (panatilihing mahigpit ang mga tiyan, at iwasan ang pagpababa sa likuran ng likuran.) Pagkatapos, i-slide ang iyong mga binti pabalik sa posisyon ng squat at bumalik upang magsimula. Gawin ang maraming mga rep sa lalong madaling panahon na may mahusay na form para sa 30 segundo.
Credit: Vanessa RogersAng mababang bersyon ng epekto ng isang tradisyunal na thrat ng squat ay maaaring maging mas maayos, ngunit huwag lokohin, parang hamon para sa iyong puso. Dagdag pa, ang pag-slide ng paggalaw ay nagdaragdag ng isang labis na hamon para sa abs. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa mga tuwalya, bukod sa balakang bukod, na may mga braso na pinalaki sa itaas. I-squat down sa sahig, ang paglalagay ng mga kamay sa ilalim ng mga balikat at i-slide ang mga binti sa isang buong plank na posisyon (panatilihing mahigpit ang mga tiyan, at iwasan ang pagpababa sa likuran ng likuran.) Pagkatapos, i-slide ang iyong mga binti pabalik sa posisyon ng squat at bumalik upang magsimula. Gawin ang maraming mga rep sa lalong madaling panahon na may mahusay na form para sa 30 segundo.
9. Hinawakan ang Double Diamond Crunch
Ang gumagalaw na ito ay gumagana sa dingding ng tiyan (na may labis na diin sa mas mababang kalahati) upang matulungan ang pagpapaunlad ng malakas, nakuha, mga flat na kalamnan sa iyong harapan. Humiga sa iyong likod na mukha, gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay nakabukas sa mga gilid at ulo at balikat na nakataas mula sa sahig; ang mga tuhod ay nakabaluktot at nakabukas sa mga gilid na may mga panloob na gilid ng mga paa na pinindot nang magkasama. (Ang mga binti ay dapat gumawa ng isang hugis ng brilyante.) Dahan-dahang iangat ang mga hips at ibababa sa sahig, pagguhit ng mga tuhod patungo sa mga siko. (Ang itaas na katawan ay dapat manatili.) Mas mababa upang bumalik sa panimulang posisyon, lumiligid sa gulugod hanggang sa mas mababang mga hips na may kontrol. Gawin ang 10 kinokontrol na rep.
Credit: Vanessa RogersAng gumagalaw na ito ay gumagana sa dingding ng tiyan (na may labis na diin sa mas mababang kalahati) upang matulungan ang pagpapaunlad ng malakas, nakuha, mga flat na kalamnan sa iyong harapan. Humiga sa iyong likod na mukha, gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay nakabukas sa mga gilid at ulo at balikat na nakataas mula sa sahig; ang mga tuhod ay nakabaluktot at nakabukas sa mga gilid na may mga panloob na gilid ng mga paa na pinindot nang magkasama. (Ang mga binti ay dapat gumawa ng isang hugis ng brilyante.) Dahan-dahang iangat ang mga hips at ibababa sa sahig, pagguhit ng mga tuhod patungo sa mga siko. (Ang itaas na katawan ay dapat manatili.) Mas mababa upang bumalik sa panimulang posisyon, lumiligid sa gulugod hanggang sa mas mababang mga hips na may kontrol. Gawin ang 10 kinokontrol na rep.
10. Naglalakbay Jacks
Oras para sa isa pang pagsabog ng cardio! Spice up ang iyong tradisyonal na paglukso jack na may isang maliit na pagbabago ng direksyon upang gumana ang iyong mga kalamnan sa isang bagong paraan upang mapalakas ang iyong calorie burn. Gawin ang 4 na paglukso jacks, paglipat sa kaliwa habang magkakasama ang mga paa. Gawin ang 4 na jacks pabalik sa kanan. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari para sa 30 segundo.
Credit: Vanessa RogersOras para sa isa pang pagsabog ng cardio! Spice up ang iyong tradisyonal na paglukso jack na may isang maliit na pagbabago ng direksyon upang gumana ang iyong mga kalamnan sa isang bagong paraan upang mapalakas ang iyong calorie burn. Gawin ang 4 na paglukso jacks, paglipat sa kaliwa habang magkakasama ang mga paa. Gawin ang 4 na jacks pabalik sa kanan. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari para sa 30 segundo.
11. Scissor Crunches
I-target ang iyong mga obliques sa Pilates-inspired na baywang whittler na nagsasangkot sa mga kalamnan ng mga binti upang makatulong na mapalakas ang iyong calorie burn at hamunin ang iyong abs kahit na higit pa. Humiga sa iyong likod na mukha gamit ang iyong mga binti na pinahaba hangga't maaari sa itaas ng mga hips, mga kamay na nakalakip sa likod ng ulo. Itinaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, ibabaling ang kaliwang balikat sa kanang paa habang nakabukas ang gunting ng mga binti, iginuhit ang kanang binti sa katawan, at pagkatapos ay ibababa ang iyong kaliwang paa hanggang sa halos kahanay sa sahig. (TANDAAN: Maaari mong gawin itong mas madali sa pamamagitan ng baluktot na tuhod.) Bumalik upang magsimula. Gawin 20 alternating reps.
Credit: Vanessa RogersI-target ang iyong mga obliques sa Pilates-inspired na baywang whittler na nagsasangkot sa mga kalamnan ng mga binti upang makatulong na mapalakas ang iyong calorie burn at hamunin ang iyong abs kahit na higit pa. Humiga sa iyong likod na mukha gamit ang iyong mga binti na pinahaba hangga't maaari sa itaas ng mga hips, mga kamay na nakalakip sa likod ng ulo. Itinaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, ibabaling ang kaliwang balikat sa kanang paa habang nakabukas ang gunting ng mga binti, iginuhit ang kanang binti sa katawan, at pagkatapos ay ibababa ang iyong kaliwang paa hanggang sa halos kahanay sa sahig. (TANDAAN: Maaari mo itong gawing mas madali sa pamamagitan ng baluktot na tuhod.) Bumalik upang magsimula. Gawin 20 alternating reps.
12. Pag-sprint sa Spot
Ang huling pagitan ng cardio ay isang matigas! Gawin ang lahat ng iyong pagsusumikap para sa huling 30 segundo na pagsabog para sa isang malaking tapusin sa circuit Tumakbo sa lugar, na humimok ng iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, at i-pump ang iyong mga armas pabalik-balik nang mabilis hangga't maaari sa 30 segundo.
Credit: Vanessa RogersAng huling pagitan ng cardio ay isang matigas! Gawin ang lahat ng iyong pagsusumikap para sa huling 30 segundo na pagsabog para sa isang malaking tapusin sa circuit Tumakbo sa lugar, na humimok ng iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, at i-pump ang iyong mga armas pabalik-balik nang mabilis hangga't maaari sa 30 segundo.
