Ang mga pagsasanay sa Kettlebell ay mahusay para sa isang matinding buong pag-eehersisyo sa buong katawan upang makabuo ng lakas at tono ng kalamnan, magsunog ng mga calor at mawalan ng timbang, kabilang ang taba ng tiyan. Upang malaglag ang taba, magsikap na mag-ehersisyo nang regular, kumain ng isang balanseng diyeta at mabawasan ang paggamit ng calorie upang masunog ang mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo.
Mga kalamangan ng Kettlebells
Ang mga pagsasanay sa Kettlebell ay makakatulong sa iyo na ma-target ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay habang ang pagbuo ng pangunahing katatagan, balanse at koordinasyon ng kalamnan. Upang mawalan ng timbang, kabilang ang mga taba ng tiyan, dapat kang magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa kettlebell upang ma-target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - quadriceps, glutes, pectorals, deltoids, trapezius, at mga abdominals - hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ng hindi bababa sa tatlong magkakaibang mga pagsasanay sa kettlebell bawat pangkat ng kalamnan, walo hanggang 12 rep at dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo.
Bumuo ng Kakayahang Katatagan
Ang plank na may kettlebell pull ay i-target ang iyong mga triceps at upper back na kalamnan habang nagpapatatag at nagpapatibay ng iyong core at nagpapabuti ng balanse. Magsimula sa isang posisyon na tabla gamit ang iyong mga balikat na nakasalansan sa iyong mga pulso at iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong mga balikat. Ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga kamay. Sumandal sa iyong kaliwang kamay at iangat ang kettlebell gamit ang kanang kamay, baluktot ang iyong siko patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong braso malapit sa iyong bahagi ng katawan at pisilin ang iyong itaas na kalamnan sa likod. Ibalik ang kettlebell sa lupa at itanim ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong kanang balikat. Lumipat panig.
Buong Katawan ng Kettlebell Workout
Ang taludtod ng kettlebell walong high-five na may isang twist ay magpapalakas sa mga quadriceps, glutes, at obliques habang nagtatayo ng koordinasyon. Tumayo nang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa hip-lapad at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Hawakan ang hawakan ng kettlebell sa iyong kanang kamay upang magsimula. Habang nakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan ng core, dalhin ang bigat sa likod ng iyong kaliwang paa at dalhin ang bigat sa iyong kaliwang kamay. Sa isang mabilis na paggalaw, i-swing ang timbang pataas sa linya sa iyong mga balikat at mahuli ito gamit ang iyong kanang kamay habang nakatayo nang tuwid. Hawakan ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga kamay, i-twist sa kanan na nakakaengganyo ng iyong mga oblique at pagkatapos ay i-twist pabalik sa gitna. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Ehersisyo Pang puso
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan, ang mga kettlebells ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang pag-eehersisyo sa cardio para sa pagbaba ng timbang at pinakamainam na kalusugan. Magsagawa ng 40 segundo agwat ng alternating swing ng kettlebell na may 20 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat agwat upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Tumayo nang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga hips, mga daliri ng paa na itinuturo. Panatilihin ang isang tuwid na likod gamit ang iyong mga kalamnan ng core na nakikibahagi sa buong ehersisyo. Hawakan ang kettlebell sa isang kamay at squat habang isinasa mo ito sa pagitan ng iyong mga hita. Sa pag-upswing, itulak ang iyong mga hips pasulong upang ikaw ay nakatayo nang tuwid at dalhin ang kettlebell na naaayon sa iyong mga balikat. Kapag ang kettlebell ay naaayon sa iyong mga balikat, lumipat ang mga kamay at i-swing ang kettlebell pabalik sa iyong mga hita habang nag-squat ka. Mag-ingat na panatilihin ang iyong tuhod na nakasalansan sa iyong mga bukung-bukong sa panahon ng iyong squat upang maiwasan ang pinsala. Ipagpatuloy ang ehersisyo para sa 40 segundo - at gumanap ng 10 beses.
