Narinig mo na ang "pagkain ng bahaghari" ay mabuti para sa iyong kalusugan. Ngunit alam mo ba kung bakit? Ang makulay na ani ay naglalaman ng mga espesyal na compound na tinatawag na flavonoids, na mga nutrisyon na nakabatay sa halaman na nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan mula sa pagbabawas ng pamamaga upang masira ang iyong panganib ng ilang mga sakit.
Ang mga flavonoid ay mga antioxidant, na maaaring magkaroon ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng puso at maaaring makatulong upang maiwasan ang mga sakit na dulot ng free-radical pinsala, tulad ng cancer.
Sa isang pag-aaral noong Agosto 2019 na inilathala sa Kalikasan , natagpuan ng mga mananaliksik na ang regular na pagkain ng mga pagkaing mayaman sa flavonoids ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng pagbuo ng sakit sa puso at kanser. Ang asosasyong iyon ay mas malakas sa mga taong naninigarilyo o umiinom ng maraming alkohol, na kung saan ay dalawang pangkat na may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na antas ng pamamaga.
Mayroong anim na mga subono ng flavonoid: flavonols, flavones, isoflavones, flavanones, chalcones at anthocyanins, ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2016 sa Journal of Nutritional Science . Narito kung ano ang maaaring gawin ng bawat uri ng mga flavonoid na free-radical-fighting para sa iyong katawan.
Flavonols
Ang Flavonols ang pinakamalaki at kilalang subgroup ng mga flavonoid. Ang Flavonols, lalo na ang quercetin, ay napag-aralan nang husto para sa kanilang papel bilang isang antioxidant.
Ang pagkasira ng Oxidative sa katawan ay may pananagutan sa mga sakit na neurodegenerative tulad ng Alzheimer's at Parkinson at maraming mga cancer at flavonols na makakatulong na maprotektahan ang katawan laban sa ganitong uri ng pinsala, ayon sa isang malawak na pag-aaral sa pag-aaral sa Hulyo 2016 na nai-publish sa Review ng Pharmacognosy . Ano pa, ang mga tao na nasisiyahan sa maraming mga pagkain na may mga flavonol (tulad ng sa ibaba!) Ay napansin na magkaroon ng isang mas mababang peligro ng pagbuo ng sakit na Alzheimer taon mamaya, bawat isang pag-aaral sa Enero 2020 sa Neurology.
Ang mga pagkaing mayaman sa mga flavonol ay kasama ang:
- Mga Berry
- Mga kamatis
- Mga sibuyas
- Kale
- Mga mansanas
- Mga cherry
- Broccoli
- Mga ubas
- Pulang alak
- Green tea
Flavones
Ang isa sa mga pangunahing benepisyo sa kalusugan mula sa mga flavon ay ang kanilang mga anti-namumula na epekto, ayon sa pag-aaral ng Hunyo 2016 sa Mga Halaman. Ang pamamaga ay karaniwang karaniwang thread sa pagitan ng maraming mga talamak na kondisyon, tulad ng labis na katabaan, diabetes, at cancer pati na rin sa mga taong naninigarilyo.
"Ang ilang mga pananaliksik ay nagmumungkahi na ang ilang mga flavonoid (flavones at flavonols) ay kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng panganib ng kanser sa suso, " Cathy Leman, RD at tagapagtatag ng Dam. Galit. Tungkol sa Breast cancer, sinabi sa LIVESTRONG.com.
Ang mga pagkaing mayaman sa mga flavon ay kinabibilangan ng:
- Kintsay
- Broccoli
- Berdeng paminta
- Mga karot
- Langis ng oliba
- Mga dalandan
- Parsley
- Thyme
- Oregano
- Dandelion
- Peppermint
- Rosemary
- Mansanilya tsaa
Mga Isoflavones
Ang hari ng lahat ng mga protina ng halaman ay ang toyo, na mataas sa catechins at isang partikular na uri ng flavonoid, isoflavones. Ang mga Isoflavones ay may isang halo-halong reputasyon dahil sa kanilang pagkakapareho sa istraktura sa mga estrogen. Sa katunayan, ang isoflavones ay na-obserbahan upang harangan ang mga estrogen na maaaring maging sanhi ng kanser sa suso, kanser sa cervical at cancer sa prostate, ayon sa pananaliksik ng Hunyo 2016 na inilathala sa Mga Nutrients.
Ang mga bansang may mataas na paggamit ng mga mayaman na isoflavone ay karaniwang may mas mababang mga rate ng mga ganitong uri ng cancer. Ang mga isoflavones ay matatagpuan sa mga legume at iba pang mga karaniwang pagkain ng toyo, tulad ng miso at tofu.
Ang mga pagkaing mayaman sa isoflavones ay kinabibilangan ng:
- Soybeans (at toyo tulad ng tofu)
- Tumubo si Alfalfa
- Mga mani
- Mga Pabango
Flavanones
Ang Flavanones ay matatagpuan sa mga prutas ng sitrus, sa juice at sa alisan ng balat - at oo, maaari mong kainin ang alisan ng balat. Ang mga flavanone ay may pananagutan para sa mapait na lasa na iyon, na ang karamihan sa mga tao ay lumayo mula sa. Ang Flavanones ay mga antioxidant at anti-namumula, at ipinakita sa mas mababang kolesterol.
Si Hesperidin, ang pinakakaraniwang flavanone na natagpuan sa mga limon, dalandan at kahel, ay kasalukuyang pinag-aaralan para sa posibleng papel nito sa pagtulong sa proteksyon laban sa mga sakit na neurodegenerative, tulad ng Alzheimer's, Huntington's, Parkinson's Disease at maraming sclerosis, ayon sa Pebrero 2019 na inilathala sa Molecules.
Ang mga pagkaing mayaman sa flavanones ay kinabibilangan ng:
- Mga ubas
- Mga dalandan
- Lemon
- Lime
Mga Chalcones
Ang salitang chalcone ay nagmula sa salitang Greek na "chalco, " na nangangahulugang tanso, at isang tagapagpahiwatig ng kulay ng ilan sa mga likas na mapagkukunan ng flavonoid na ito. Tulad ng marami sa iba pang mga subclasses ng flavonoids, ang mga chalones ay pinag-aralan dahil sa kanilang potensyal na ihinto ang pag-unlad ng kanser, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa Kasalukuyang Medicinal Chemistry .
Ang mga pagkaing mayaman sa chalon ay kasama ang:
- Mga produkto ng trigo
- Licorice
- Mga shallots
- Patatas
- Mga kamatis
- Mga peras
- Mga strawberry
Mga Anthocyanins
Ang mga Anthocyanins ay ang aktwal na mga pigment sa pula-orange sa asul na-violet na pagkain ng halaman at naka-link sa kalusugan ng puso, kalusugan ng utak, pagpapabuti ng paningin, antidiabetic at antiobesity, anti-inflammatory effects at chemoprevention at cancer protection, ayon sa Setyembre 2015 na inilathala sa Ang mga Paunawa sa Nutrisyon at isang pag-aaral sa pagsusuri sa Agosto 2017 na inilathala sa Pananaliksik at Pag-aaral ng Pagkain .
Ang mga pagkaing mayaman sa anthocyanins ay kinabibilangan ng:
- Mga Berry
- Mga ubas
- Pulang alak
- Kamote
- Mga Plum
- Mga cherry
Babala
Mayroong ilang mga prutas at gulay na maaaring makipag-ugnay sa mga gamot, kaya kung regular kang umiinom ng gamot, makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung aling mga pagkain ang dapat mong iwasan. Halimbawa, ang suha, na mataas sa mga flavonoid, ay dapat iwasan kung kumuha ka ng ilang mga statins. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing mataas sa bitamina K, tulad ng mga mayaman na mayaman ng flavonoid, ay maaaring makipag-ugnay sa warfarin na gamot na pang-dugo.
Paano Makakuha ng Higit pang mga Flavonoids sa Iyong Diet
Handa nang umani ng maraming benepisyo sa kalusugan ng flavonoid? "Kung nais mong madagdagan ang mga flavonoid sa iyong diyeta, kumain ng maraming at iba't ibang mga gulay at prutas at naglalayong hindi bababa sa 3 araw-araw na tasa ng mga gulay at 2 tasa ng prutas sa isang araw, na nag-iiba-iba ng mga kulay upang mag-iba ang micronutrients, " Hayden James, Ang RD at tagapagtatag ng Satiate Nutrisyon, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
"Maglagay ng higit pang mga halaman sa iyong plato! Bumuo ng mga pagkain at meryenda sa paligid ng mga prutas, gulay, buong toyo, legumes at buong butil, " sabi ni Leman.
Gumawa ng malikhaing ito: Ang mga zest citrus peel sa iyong mga paboritong pagkain o timpla ang isang hanay ng mga prutas sa iyong smoothie sa umaga upang makakuha ng higit pang mga flavonoid sa iyong diyeta.
