Karamihan sa mga dieter ay mababawi ang nawala timbang sa loob ng tatlo hanggang limang taon. Ang isang posibleng kadahilanan ay madalas nilang ipagpatuloy ang kanilang dati na gawi sa pagkain o lumiko sa mga diadyang diyeta na hindi napapanatiling matagal. Ang pag-upo ay hindi lahat tungkol sa mga calories - nangangailangan ito ng pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay at makatwirang pagkain. Ang mga pinino na butil, pastry, may lasa na yogurt at mga karne ng deli ay ilan lamang sa mga pagkain na gupitin upang mawala ang mabilis at mabawasan ang mga pounds.
Tip
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang mabilis na timbang ay ang kanal ng asukal, pino na mga carbs at naproseso na mga pagkain mula sa iyong diyeta. Ang mga cereal ng agahan, may lasa na yogurt, instant oatmeal at iba pang tinatawag na "malusog" na pagkain ay walang iba kundi ang kendi sa disguise.
Piliin ang Mga Pagkain ng Timbang-Pagkawala-Friendly
Ang buong pagkain, lalo na ang mga mayayaman sa hibla at protina, ay ang pinakamahusay na pagpipilian kapag sinusubukan mong humina. Magdagdag ng malusog na taba sa halo upang hadlangan ang pagkagutom at pagkahumaling. Ang isang pag-aaral na 2018 na inilathala sa journal na sinuri ang epekto ng protina at hibla sa katiyakan. Ang mga diyeta na kumonsumo ng higit sa mga sustansya na ito ay nakaranas ng higit na kasiyahan at natagpuan itong mas madali upang mabawasan ang kanilang paggamit ng pagkain.
Ang salmon, mackerel, tuna, abukado, mani at iba pang mga pagkaing may mataas na taba ay maaaring mapabilis din ang pagbaba ng timbang. Mayaman sa polyunsaturated fats, pinipigilan nila ang pagkagutom at pagtaas ng kasiyahan. Ang mga polankaturated fatty acid ay ipinakita upang mas mababa ang mga antas ng ghrelin , ang hormon ng gutom, at dagdagan ang mga antas ng peptide YY , isang hormone na sumugpo sa gana. Ang mga pagbabagong ito ay humantong sa higit na damdamin ng kapunuan at pinabuting kontrol sa gana, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na itinampok sa The FASEB Journal.
Punan ang mga pagkaing may mataas na protina at mataas na taba kaysa sa paghahanap para sa mga pro ana na tip at trick upang mabilis na mawalan ng timbang. Kumain ng maraming hibla upang manatiling buong at mas magaan ang panunaw. Alalahaning panoorin ang iyong mga bahagi, bagaman. Ang mga abukado at mga mani, halimbawa, ay nutrient-siksik at mag-pack ng maraming mga kaloriya sa isang maliit na paghahatid, kaya't kainin ang mga ito sa katamtaman.
Gupitin ang Asukal
Nagtataka kung anong mga pagkain ang gupitin upang mawala ang timbang nang mabilis? Magsimula sa mga matamis na paggamot. Ang ice cream, cookies, mga inihurnong kalakal, cake at candies ay lahat na puno ng mga simpleng asukal na nagdudulot sa iyo na mag-pack ng pounds. Ang glukosa at iba pang mga asukal sa soda at sweets ay nag-trigger ng talamak, mababang uri ng pamamaga, na isang pangunahing kadahilanan sa peligro para sa diabetes, depression, sakit sa puso at iba pang mga karamdaman.
Ayon sa isang ulat sa 2018 na inilathala sa Taunang Mga Review, ang mataas na asukal sa paggamit ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa pamamagitan ng 60 porsiyento hanggang 95 porsyento. Ang mga soft drinks ay lilitaw na ang pinaka-nakakapinsala.
Sa kabutihang palad, hindi kailanman huli na upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain. Palitan ang asukal ng talahanayan ng stevia, unsweetened appleauce, vanilla essence o fruit purees. Mag-ingat sa mga nakatagong asukal, tulad ng mga natagpuan sa mga cereal ng agahan, instant oatmeal, naproseso na mga sarsa, may lasa na lasa at pagdidikit ng salad. Ang sangkap na sneaky na ito ay madalas na nakalista sa ilalim ng iba pang mga pangalan, tulad ng dextrose, molasses, corn syrup solids, malt syrup o sucrose.
Iwasan ang Mga Walang Kalawang Kaloriya
Kailanman magtaka kung ano ang mali sa soda, karne ng deli, mga inumin sa palakasan o mga dessert na gatas na may gatas? Pagkatapos ng lahat, medyo mababa ang mga ito sa mga kaloriya. Ang problema sa mga pagkaing ito at inumin ay mayroon silang kaunti o walang halaga ng nutrisyon. Naglalaman lamang sila ng mga asukal, trans fats at mga nakakapinsalang kemikal na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa katagalan.
Ang mga inuming enerhiya, halimbawa, ay nagbibigay ng halos 162 calories, 40 gramo ng mga carbs (kabilang ang 36 gramo ng mga asukal) at mas mababa sa 1 gramo ng protina bawat bote. Ang bawat gramo ng karbohidrat ay naghahatid ng 4 na calories, nangangahulugang ang karamihan sa mga calories sa mga inuming ito ay nagmula sa mga carbs. Ang mga pagpipilian na walang asukal ay umiiral, ngunit kulang pa rin ang mga mahahalagang nutrisyon.
Ang isang pagsusuri sa 2018 na inilathala sa The Anatolian Journal of Cardiology ay tinasa ang epekto ng mga inuming enerhiya sa bigat ng katawan. Ang Rats na gumamit ng alinman sa mga inuming enerhiya o cola soda ay nakakakuha ng timbang nang mas mabilis kumpara sa mga pinapakain ng matamis na kape o tubig. Sinisi ng mga mananaliksik ang asukal sa mga inuming ito para sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan. Ang iba pang mga mapagkukunan ng mga walang laman na calorie ay kinabibilangan ng:
- Mga cereal ng agahan
- Diet soda
- Pinirito na mga chips ng gulay
- Muffins
- Mga Pretzels at crackers
- Mga inihaw na dessert
- Inumin ng kape
- Milkshakes
- Komersyal na smoothies
- Matamis na inumin ng tsaa
- Mga inuming may prutas
- Mga cocktail at iba pang mga inuming nakalalasing
- Margarine
- Mga basurang pagkain
- Mga bar ng meryenda
- Mga bar ng Granola
- Pancake syrup
- Proseso na mga sarsa at pagdamit ng salad
Patnubay sa Mabilis na Mga Pagkain
Ang mga piniritong pagkain ay hindi lamang calorie-siksik ngunit hindi rin malusog. Kumuha tayo ng patatas, halimbawa. Ang isang paghahatid ng mga inihurnong patatas ay may 138 calories, 31.3 gramo ng mga carbs, 0.2 gramo ng taba at 3.7 gramo ng protina. Ipinagmamalaki din nito ang malaking halaga ng potasa, magnesiyo, tanso, mangganeso, bitamina B6 at bitamina C.
Ang isang maliit na paghahatid ng French fries, sa pamamagitan ng paghahambing, ay may 267 calories, 32.7 gramo ng mga carbs, 13.7 gramo ng taba at 3.4 gramo ng protina. Ang kanilang nilalaman ng taba ay halos 68 beses na mas mataas kaysa sa mga inihurnong patatas. Bilang karagdagan, ang mga pritong pagkain ay naglalaman ng acrylamide , isang potensyal na carcinogen.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na itinampok sa The American Journal of Clinical Nutrisyon, ang pagkain ng pinirito na patatas na hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay nagdaragdag ng panganib ng napaaga na kamatayan. Ang mga patatas na chips at iba pang mga pritong pagkain ay hindi malusog din.
Iwasan ang Mga Proseso na Mga Pagkain
Ang mga pinausukang, pinatuyong at de-latang karne ay mataas sa asukal, trans fats at additives at may kaunting halaga ng nutrisyon. May posibilidad din silang maging mas calorie-siksik kung ihahambing sa kanilang mga walang pinag-aralan na mga katapat. Ang mga pagkaing ito ay naiugnay sa colorectal, prostate at pancreatic cancer, mga problema sa cardiovascular at kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi. Ayon sa International Agency for Research on cancer, ang panganib ng colorectal cancer ay nagdaragdag ng 18 porsyento para sa bawat 50 gramo ng naproseso na karne araw-araw.
Kumuha tayo ng pinausukang dibdib ng manok. Ang isang paghahatid (2 oz) ay nagbibigay ng 70 calories, 12 gramo ng protina, 1 gramo ng mga carbs, 2 gramo ng taba at 360 milligrams ng sodium. Ang parehong dami ng walang balat na dibdib ng manok ay may 62 calories, 13 gramo ng protina, 0.7 gramo ng taba, 37 milligrams ng sodium at zero carbs. Ang pinausukang manok ay halos 10 beses na mas mataas sa sodium at tatlong beses na mas mataas sa taba kaysa sa hilaw na dibdib ng manok.
Dahil sa kanilang mataas na paggamit ng sodium, ang mga naproseso na karne ay maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng likido at hypertension. Ang mga produktong ito ay nag-aambag din sa labis na katabaan. Ang ilan sa mga pagkaing ito upang i-cut upang mawala ang timbang ng mabilis ay:
- Salami
- Mga Sosis
- Bacon
- Turkey ham
- Pinausukang karne
- Hotdogs
- Masigla ang karne ng baka
Kalimutan ang Tungkol sa "Puti" na Pagkain
Ang puting tinapay, puting bigas, puting pasta at iba pang mga "puting" na pagkain ay nagbibigay ng walang anuman kundi mga walang laman na calories. Lubhang naproseso ang mga ito at tinanggal ang hibla, kaya ang asukal ay dumidiretso sa iyong daluyan ng dugo. Yamang mababa ang mga ito sa hibla, hindi gaanong kasiya-siya, kumpara sa kanilang mga walang pinag-aralan na mga katapat.
Ang isang paghahatid ng lutong spaghetti, halimbawa, ay may 220 calories, 42.8 gramo ng mga carbs, 2.5 gramo ng hibla, 1.3 gramo ng taba at 8 gramo ng protina. Ang buong spaghetti ng buong trigo, sa kabilang banda, ay naglalaman ng 174 calories, 37.2 gramo ng mga carbs, 6.3 gramo ng hibla, 0.8 gramo ng taba at 7.5 gramo ng protina bawat paghahatid. Ipinagmamalaki din nito ang mas malaking halaga ng mga bitamina at mineral.
Ang mga puting pagkaing ito ay nakakataba at nakakaapekto sa kalusugan ng metaboliko. Tulad ng itinuro ni Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, pinino na mga carbs - tulad ng mga nasa puting tinapay - nagiging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo. Buong butil na tinapay, buong-butil na pasta, brown rice at iba pang mga hindi nakakaranas na pagkain ay mayaman sa hibla, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa iyong katawan. Bilang karagdagan, mas pinupuno at masustansya ang mga ito. Ipagpalagay ang mga produktong ito sa umaga at bago o pagkatapos ng ehersisyo upang magamit ng iyong katawan ang labis na mga carbs para sa gasolina.
