I-firm ang iyong puwit at hita na may mga ehersisyo na naka-target sa gluteus maximus, quadriceps at mga kalamnan ng hamstrings. Ang mga aktibidad na nagpapatibay sa kalamnan ay nakakatulong sa tono at paghubog ng iyong mga puwit at hita. Bilang karagdagan, ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay mapapabuti ang iyong kalamnan mass, na tataas ang iyong metabolic rate at gawing mas mahusay ang iyong katawan na mataba ang taba, kahit na sa pahinga. Maraming mga machine ng ehersisyo sa iyong lokal na gym ang makakatulong na mai-target at matatag ang mga kalamnan sa iyong puwit at hita.
Hack Press
Ang machine ng hack press ay ginagaya ang isang squat at target ang iyong gluteus maximus, quadriceps at adductor magnus pangunahin, at ang mga hamstrings pangalawa. Ilagay ang iyong likuran laban sa platform gamit ang iyong mga balikat laban sa naka-pack na suporta. Bitawan ang pingga na maglagay ng bigat na napili mo sa iyong mga balikat. Ibaba ang sled o "squat" sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong hips at tuhod. Dahan-dahang ibalik ang backup at palawakin ang iyong hips at tuhod.
Leg Press
Ang leg press ay isang lever- o sled-operated na ehersisyo machine na pangunahing target sa iyong gluteus, quadriceps at adductor magnus kalamnan, at pangalawang target ang iyong mga hamstrings. Ang ilang iba't ibang mga uri ng mga machine press leg ay umiiral, kabilang ang mga nakaupo at 45-degree leg na pagpindot. Makaupo ka sa makina gamit ang iyong likuran laban sa isang nakabalot na suporta, habang ang iyong mga paa ay laban sa isang platform na nakayuko ang iyong mga tuhod. Palawakin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtulak sa platform paitaas. Ang iyong mga kalamnan ay gagana laban sa bigat na platform, sa gayon ay tumutulong upang palakasin at matatag ang iyong mga puwit at hita.
Smith Machine
Ang Smith machine ay kahawig ng isang barbell na nakakabit sa pagitan ng dalawang vertical axis ng suporta, na malayang makakataas at pababa sa axis. Maaari ding mai-lock ang bar sa anumang posisyon kasama ang vertical axis. Gumamit ng Smith machine upang maisagawa ang mga squats, split squats, deadlift o lunges, na ang lahat ay target ang mga kalamnan sa iyong puwit at hita. Ang Smith machine ay mas ligtas kaysa sa isang barbell dahil ang bar ay maaaring ilipat lamang pataas at pababa at maaaring mai-lock kasama ang axis.
Makina ng Cable
Ang cable machine ay isang mahusay na piraso ng kagamitan sa ehersisyo na maaari mong gamitin upang matatag ang iyong buong katawan. Upang mai-target ang iyong puwit at hita, gawin ang pagdukot sa hip, pagdaragdag at pagsasanay na pagbaluktot na nag-target sa gluteus minimus at medius sa iyong puwit, at maraming mga kalamnan sa iyong mga hita, kasama ang iliopsoas, sartorius, adductor longus at brevis. Gumamit ng isang bukung-bukong cuff na nakakabit sa cable upang hilahin ang mga timbang habang ginagawa ang mga paggalaw.
Kagamitan sa Cardio
Maaari mo ring i-tono at i-firm ang iyong mga puwit at hita na may mga kagamitan sa cardio, tulad ng isang nakatigil na bisikleta, gilingang pinepedalan o pahilis. Pumili ng isang mataas na pagtutol at gumawa ng isang mas mabagal na bilis ng pag-eehersisyo kasama ang elliptical o bisikleta, o gumamit ng isang mataas na hilig sa gilingang pinepedalan. Ang paggamit ng mas mataas na pagtutol ay mapipilit ang mga kalamnan sa iyong puwit at hita upang gumana nang husto, na nagreresulta sa mas malakas at mas magaan na kalamnan.
Mga pagsasaalang-alang
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa ehersisyo. Laging magpainit bago gumamit ng mga kagamitan sa ehersisyo na may timbang. Ang pag-init ay maghanda ng iyong mga kalamnan para sa pag-eehersisyo at makakatulong na maiwasan ang pinsala.
