Ito ay isang beses na karaniwan para sa mga vegetarian na mabahala kung nakakakuha sila ng sapat na protina. Ang mga mito ay napuno tungkol sa mga pangangailangan ng pagsasama-sama ng ilang mga pagkain upang makakuha ng kumpletong protina. Sa katotohanan, ang mga kakulangan sa protina ay hindi pangkaraniwan sa mga vegetarian na kumakain ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ayon sa Harvard Women’s Health Watch. Ang mga gulay, na hindi nakakain ng walang pagkaing nakabase sa hayop, ay maaaring makakuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga mani, butil at buto, na nag-aalok ng hindi kumpletong mga protina na gayunpaman ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan kapag natupok nang responsable. Ang mga mapagkukunan na nakabase sa planta ng kumpletong protina ay bihirang, ngunit ang quinoa at amaranth ay dalawang butil na mga eksepsiyon sa panuntunan.
Kumpletuhin ang Protina
Mayroong 20 iba't ibang mga amino acid sa isang kumpletong protina. Ang iyong katawan ay may kakayahang synthesizing 10 sa mga ito. Dapat mong ubusin ang iba pang 10 sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng pagkain. Ang mga ito ay tinutukoy bilang "mahahalagang" amino acid. Ang isang kakulangan sa alinman sa 10 mahahalagang amino acid ay maaaring maging sanhi ng mga protina sa iyong kalamnan at iba pang mga tisyu na lumala, dahil ang iyong katawan ay naglalayong makuha ang kinakailangang amino acid sa pamamagitan ng pagnanakaw nito mula sa iyong sariling tisyu ng katawan.
Nilalaman ng Amino Acid ng Quinoa at Amaranth
Ang Quinoa at amaranth bawat isa ay naglalaman ng 18 amino acid. Pareho silang kakulangan ng asparagine at glutamic acid, ngunit ang iyong katawan ay maaaring lumikha ng mga hindi mapagpalagay na amino acid sa sarili nitong, kaya ang quinoa at amaranth ay itinuturing na kumpletong mga protina. Ang mayaman na nilalaman ng amino acid ng mga dalawang butil na ito ay gumagawa ng mga ito ng isang mahusay na pagpipilian para sa mga vegans na naghahanap ng isang maaasahang mapagkukunan ng protina.
Mga Kinakailangan sa Protina
Ang mga kababaihan na mas matanda kaysa sa 18 ay pinapayuhan na ubusin ang isang inirekumendang allowance sa pagkain na 46 g ng protina bawat araw. Ang mga kalalakihan ay dapat kumonsumo sa 56 g ng protina araw-araw. Ang isang tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng tungkol sa 8 g ng protina. Ang isang tasa ng lutong amaranth ay nagtustos ng 9.35 g ng protina.
Paghahanda at Paglilingkod sa Quinoa
Ang Quinoa ay isang light nutty grain na madaling ihanda at maraming nalalaman bilang isang sangkap. Maaari kang bumili ng quinoa nang maramihan sa karamihan ng mga natural na mga groceries ng pagkain. Upang maghanda ng quinoa magdala ng isang bahagi quinoa at dalawang bahagi ng tubig sa isang pigsa na may isang pakurot ng asin. Hayaan ang quinoa simmer hanggang sa magbukas ang butil at maging translucent. Ang lutong quinoa ay maaaring kainin ng payat, bihisan ng ilang mga tinadtad na scallion, o ihalo sa isang salad.
Paghahanda at Paglilingkod sa Amaranth
Ang mga butil ng Amaranth ay may isang matatag, makamundong lasa na gumagana nang maayos sa mga pampalasa. Ang Amaranth ay may posibilidad na maging malagkit, at gumagawa ito ng isang mahusay na pampalapot para sa mga sopas. Ang Amaranth ay maaari ding lutuin bilang sinigang, o halo-halong may pagkaing mais upang makagawa ng polenta. Ang iyong natural na pagkain grocery ay maaaring stock amaranth cereal na maaaring kainin para sa isang mabilis, mayaman na protina.
