Dumating ang mga tao sa lahat ng iba't ibang mga hugis at sukat. Ang ilan ay matangkad o maikli, ang ilan ay matangkad o bilog at ang ilan ay nasa isang lugar sa pagitan. Sinabi ni Dr. William H. Sheldon na kahit na magkakaiba ang lahat, mayroong tatlong magkakaibang uri ng katawan: ectomorph, mesomorph at endomorph. Ang mga ektomorph ay matangkad at payat at may posibilidad na mahihirapang makakuha ng timbang, habang ang mga mesomorph ay kalamnan at atleta at walang kahirapan na mawala o nakakakuha ng timbang. Ang mga endomorph ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming taba sa katawan at madaling makakuha ng timbang. Bilang isang endomorph, maaari kang makipagpunyagi sa iyong timbang at nangangailangan ng mga tiyak na diskarte upang matulungan kang mawala ang timbang at mapanatili ito. Kumunsulta sa iyong doktor upang magdisenyo ng isang plano sa diyeta na naaangkop sa iyong tiyak na mga pangangailangan.
Tungkol sa Endomorphs
Ang mga malalaking butil, kurbado at bilog ay mga salitang madalas na ginagamit upang ilarawan ang mga endomorph, na madalas na nagdadala ng kanilang timbang sa kanilang mas mababang mga katawan. Ang yumaong aktres na si Marilyn Monroe at maraming mga football linemen ay mga halimbawa ng ganitong uri ng bilog na katawan. Habang ang endomorph na uri ng katawan ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming taba sa katawan at magkaroon ng isang mas mahirap na oras na mawalan ng timbang kaysa sa iba pang dalawang uri, ang mga endomorph ay hindi kinakailangang sobra sa timbang.
Katawan ng Kataba at Pagkawala ng Timbang
Ang mga endomorph ay may mas mataas na porsyento ng taba ng katawan kaysa sa mga ectomorph o mesomorph, ngunit ang taba ay maaaring matagpuan sa anumang bahagi ng katawan, maging ang tiyan o hips. Kung saan dinala mo ang iyong taba nakakaapekto sa iyong pagbaba ng timbang at iyong kalusugan. Ang taba na pumapalibot sa iyong mga organo nang malalim sa tiyan - at itinutulak ang iyong tiyan upang makabuo ng isang "tiyan ng beer" - tinatawag na visceral fat, habang ang taba sa ilalim ng iyong balat - ang taba na maaari mong pakurot - ay tinatawag na subcutaneous fat.
Ang taba ng visceral ay mas nakakasira sa iyong kalusugan kaysa sa taba ng subcutaneous, at iniugnay ito sa isang nadagdagang peligro sa sakit sa puso at diabetes. Ang uri ng taba na ito ay lilitaw na mas aktibong biologically kaysa sa taba ng subcutaneous at maaaring magkaroon ng epekto sa insulin, mga antas ng lipid ng dugo, mga hormone at immune function. Ang resulta ay isang pagtaas ng panganib ng sakit.
Pagdating sa pagkawala ng timbang, ang taba ng visceral ay may posibilidad na mas madaling mawala kaysa sa taba ng subcutaneous, ayon sa Harvard Health Publications. Nangangahulugan ito na kung ikaw ay sobra sa timbang, magagawa mong pagbutihin ang iyong kalusugan medyo mabilis na may pagbaba ng timbang, ngunit maaaring mas mahaba upang maabot ang iyong nais na pangangatawan.
Lumikha ng isang Caloric Deficit sa Mawalan ng Timbang
Ang isang libong taba ng katawan ay naglalaman ng humigit-kumulang na 3, 500 calories. Upang mawala ang labis na taba na iyong dinadala, kailangan mong lumikha ng isang caloric deficit upang masunog ang iyong katawan na taba para sa enerhiya. Maaari kang lumikha ng caloric deficit na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, pagiging mas aktibo o, may perpektong, ginagawa ang pareho. Ang pagbawas sa iyong kasalukuyang paggamit ng caloric sa pamamagitan ng 250 calories sa isang araw at nagtatrabaho upang sunugin ang isang labis na 250 calories sa isang araw ay dapat gumawa ng 1 pounds ng lingguhang pagbaba ng timbang
Ang mga Endomporph ay hindi dapat magpatuloy sa sobrang paghihigpit na mga diets, ayon sa University of Houston. Kapag hindi ka kumakain ng sapat na calorie, sa halip na magsunog ng taba ang iyong katawan ay nagsusumikap upang mapanatili ang enerhiya at hawakan ang taba, at ang mga endomorph ay lalo na madaling mahawakan sa taba na ito. Nagpapayo ang Waldo County General Hospital na hindi ka dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 kaloriya sa isang araw o nanganganib ka sa kakulangan sa nutrisyon at pagpunta sa "gutom mode."
Mga Pagpipilian sa Pagkain para sa Endomorphs
Maraming mga endomorph ang mahilig sa pagkain, tala ng Rider University. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, nais mong punan ang iyong diyeta sa mga pagkain na pinipigilan ang gutom, na maaaring makatulong na makontrol ang mga cravings para sa mas kaunting-malusog na pagkain. Ang mga magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng mga sandahang protina tulad ng mga isda, manok, malambot na pulang karne, mga itlog, mga toyo at mababang taba o mga produktong hindi pagawaan ng gatas, pati na ang mga pagkaing mataas sa hibla tulad ng mga prutas, gulay, beans at buong butil. Mahalaga rin na isama ang isang maliit na malusog na taba pati na rin, tulad ng mga langis ng gulay, nuts, buto at abukado.
Ang pagpuno ng iyong diyeta nang mas buo, ang mga sariwang pagkain ay kapaki-pakinabang lalo na sa mga nahihirapan sa labis na taba sa lugar ng tiyan, ayon sa Harvard Health Publications. Upang matulungan kang mawala ang taba, lalo na ang taba ng tiyan, nais mong maiwasan ang lubos na naproseso na mga pagkain tulad ng mga cake, cookies, kendi, soda, mabilis na pagkain, puting tinapay at mga meryenda na pagkain tulad ng mga chips.
Halimbawang Plan ng Pagkain ng Timbang
Upang mapanatili ang iyong katawan na masigla, nais mong kumain ng mas maliit na pagkain nang mas madalas at kumain tuwing limang oras sa araw. Simulan ang iyong araw na may isang pinakuluang itlog at isang toasted buong-trigo na muffin Ingles na nanguna sa 1 kutsarang peanut butter. Para sa iyong pagkain sa midmorning, ang isang lalagyan ng nonfat na yogurt na may maliit na saging ay gumagawa ng isang malusog at pagpipilian sa pagpuno para sa iyong diyeta ng endomorph na pagbaba ng timbang.
Sa tanghalian, punan ang isang tasa ng sopas ng gulay na may limang crackers na buong butil, 1/4 tasa ng hummus, 1 tasa ng hiwa na pula at berdeng sili at 12 mga almendras. Ang isang midafternoon na pagkain ay maaaring magsama ng 1 onsa ng low-fat na Swiss cheese sa isang hiwa ng buong-trigo na tinapay na may maliit na mansanas.
Para sa hapunan, isaalang-alang ang 3 ounces ng inihaw na tuna na may 1 tasa ng inihaw na pulang patatas at 1 tasa ng inihaw na kuliplor. Sa gabi, meryenda sa 3 tasa ng naka-pop na popcorn na halo-halong may 20 mga mani. Ang halimbawang plano ng pagkain na ito ay may 1, 565 calories.
Aerobic Ehersisyo para sa Endomorphs
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, isama ang aerobic ehersisyo sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Habang ang mababang epekto sa aerobic ehersisyo ay maaaring makatulong na ibahin ang anyo ng iyong katawan, ang high-intensity intermittent ehersisyo, o HIIE, ay maaaring maging mas epektibo sa pagtulong sa iyo na sunugin ang parehong visceral at subcutaneous fat, ayon sa isang pag-aaral sa 2011 na inilathala sa Journal of Obesity. Ang HIIE ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo sa isang high-intensity para sa isang tinukoy na tagal ng panahon, na sinusundan ng isang panahon ng mababang lakas o pahinga. Halimbawa, maaari kang mag-sprint nang mabilis hangga't maaari mong isang minuto, pagkatapos mag-jog o maglakad nang apat na minuto, at ulitin ang pattern nang apat hanggang anim na beses.
Kung hindi ka hanggang sa HIIE, makakatulong ang anumang uri ng kilusan. Ang University of Houston ay nagmumungkahi ng isang lakad o jog sa loob ng 30 minuto limang araw sa isang linggo upang matulungan ang mga endomorph na mawalan ng timbang. Habang ang mga aerobics na may mataas na epekto ay epektibo para sa pagkawala ng taba ng katawan, ang pag-eehersisyo ng aerobic na may mababang epekto, lalo na kung pinagsama sa pagsasanay ng lakas, ay mas epektibo kaysa sa aerobics na may mataas na epekto sa pagtulong sa pagbuo ng mas maraming kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Sports Medisina at Physical Fitness.
Lakas ng Pagsasanay para sa Endomorphs
Upang mapagbuti ang mga kakayahan ng pagsunog ng calorie ng iyong katawan at pangkalahatang pangangatawan, nais mong isama ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, dahil ang kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa sa taba. Ang mga endomorph ay dapat gumana sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan - mga braso, binti, abs at likod - dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Gumamit ng mga libreng timbang o isang banda ng paglaban upang magdagdag ng kalamnan sa iyong frame. Ang mga situp, pushups, pullups, lunges at squats ay nabibilang din. Upang makuha ang pinakamaraming benepisyo para sa uri ng iyong katawan, pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo na gawin ang walo hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo. Kapag nakumpleto mo ang 12 reps, pataas ang bigat upang magpatuloy upang makakuha ng lakas at makita ang mga resulta.
Pagpapanatiling Timbang
Bilang isang endomorph, kailangan mong magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili ang bigat sa sandaling nawala mo ito kaysa sa iba pang dalawang uri ng katawan. Ang rehistro ng National weight control, na sinusubaybayan ang mga taong nawalan ng timbang at pinigil ito, ang mga tala na ang mga matagumpay na talunan ng timbang ay may posibilidad na magkaroon ng mga katulad na ugali. Karamihan sa kanila ay kumakain ng agahan, timbangin ang kanilang sarili ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, manood ng mas mababa sa dalawang oras ng telebisyon sa isang araw at mag-ehersisyo nang isang oras o higit pang mga araw ng linggo.
