Ang pagkuha ng isang araw mula sa pagsasanay bilang isang resulta ng mga namamagang kalamnan ng guya ay maaaring parang isang abala, ngunit tulad ng sinabi ni Benjamin Franklin, "Ang isang onsa ng pag-iwas ay nagkakahalaga ng isang libong gamot." Ang punong-guro na ito ay nag-ring ng totoo sa mundo ng pagsasanay ng lakas dahil ang pag-eehersisyo sa mga namamagang kalamnan ay hindi pinapayagan ang mga kalamnan na ganap na mabawi, iniwan silang madaling kapitan ng pinsala at pagbawas sa kanilang kakayahang bumuo ng pangkalahatang lakas. Dahil ang layunin ng pagsasanay sa paglaban ay upang mai-optimize ang iyong potensyal para sa pag-unlad ng kalamnan, mas mahusay na bigyan ng pahinga ang mga kalamnan kapag sila ay namamagang. Ang isang araw ay maaaring hindi palaging kinakailangan bagaman, dahil ang hindi magkakaugnay na mga pangkat ng kalamnan ay maaari pa ring makinabang mula sa pagsasanay.
Naantala ang Onset Muscle Soreness
Ang sakit sa kalamnan na nagtatakda sa 48 hanggang 72 na oras pagkatapos ng pagsasanay ay kilala bilang Delayed Onset Muscle Soreness, o DOMS. Ang mga DOMS ay resulta ng maliliit na luha sa mga fibers ng kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu at biological na tugon ng katawan na nagtatrabaho upang ayusin ang kalamnan. Tulad ng pagsasanay sa paglaban o pag-aangat ng timbang ay paulit-ulit na ang pangkat ng kalamnan ay nagsisimula upang umangkop, nakakakuha ng lakas at hindi gaanong madaling kapitan sa mga DOMS.
Pagsasanay Habang Nagbebenta
Kung ang isang kalamnan ay hindi binibigyan ng sapat na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang ganap na mabawi, ito ay kapansin-pansin na mas mahina sa susunod na sesyon ng pagsasanay. Gayunpaman, ang mga pangmatagalang epekto ay mas malabo. Ang patuloy na pag-eehersisyo ng mga namamagang kalamnan ay maaaring humantong sa disfunction ng kalamnan dahil ang maliit na luha na sinang-ayunan sa panahon ng pagsasanay sa paglaban ay walang pagkakataon na gumaling nang maayos, na humahantong sa macro-trauma kaysa sa mas malaki, mas malakas na kalamnan. Ang macro-trauma na ito ay maaaring maging sanhi ng talamak na pamamaga at scar tissue na maaaring mapigil ang paglaki ng kalamnan, baguhin ang paggalaw ng mga kasukasuan at pukawin ang sakit at kahinaan.
Panahon ng Pagbawi ng kalamnan
Upang patuloy na mapabuti ang lakas at pagbabata, ang mga kalamnan ay dapat bigyan ng angkop na panahon ng pagbawi. Bagaman ang pagbawi ay palaging batay sa kasidhian ng isang pag-eehersisyo, bilang isang pangkalahatang panuntunan, inirerekumenda ng American Council on ehersisyo at ang Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pagkalipas ng 48 oras na pahinga sa pagitan ng mga matinding pag-eehersisyo na nagreresulta sa DOMS. Ang oras ng paggaling ay magbabago habang ang mga kalamnan ay nagsisimulang umangkop sa rehimen ng pagsasanay bagaman, kaya ligtas na sanayin muli sa sandaling ang lahat ng mga DOMS ay kumupas.
Mga Rekomendasyon sa Dalas ng Pagsasanay
Habang ang bilang ng mga araw ng pagsasanay bawat linggo ay nakasalalay sa antas ng karanasan ng isang tao at ang uri ng pagsasanay na ginanap, inirerekumenda ng American Council on Exercise na ang mga nagsisimula ay nagsasagawa ng katamtaman na intensidad, total-body ehersisyo dalawa hanggang tatlong alternatibong araw bawat linggo kasama ang mga tiyak na grupo ng kalamnan nasasanay lamang ng dalawang beses bawat linggo. Kaya kung ang iyong mga guya ay masakit sa isang araw, pumili para sa isang pag-eehersisyo sa tiyan at itaas na katawan sa halip na isang pag-eehersisyo o leg ehersisyo.
