Kung ikaw ay isang tipikal na runner, palaging naghahanap ka ng mga paraan upang madagdagan ang iyong bilis, kung ikaw ay isang sub-anim na minuto na mileryo o isang 14-minutong milya na plodder. Upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo sa isang buwan, pag-isiping mabuti ang iyong form upang matiyak na hindi ka nagpapabagal sa iyong sarili at isama ang mga drills ng bilis, pati na rin, mas mabagal ang pagtakbo at mabilis, mas maikli ang tumatakbo, sa iyong iskedyul ng pagtakbo.
Tip
- Bagaman mahirap gumawa ng malaking pagbabago sa isang buwan, ang pagsunod sa iyong timbang sa iyong pinakamainam na saklaw ay tataas ang iyong bilis.
- Kung nakakuha ka ng higit sa 400 hanggang 600 milya sa iyong mga sapatos na tumatakbo, maaaring oras na upang palitan ang mga ito. Ang mga lumang sapatos ay maaaring makaapekto sa iyong form at mabagal ka.
Gumamit ng Wastong Porma
Suriin ang iyong form. Ilang mga bagay ang magpabagal sa iyo ng mas maraming masamang tumatakbo na form. Panatilihin ang iyong mga mata at tumingin sa unahan kaysa sa pagtingin sa lupa. Hawakan ang iyong mga bisig na nakayuko sa isang 90-degree na anggulo at i-swing ang mga ito pabalik-balik, hindi magkatabi.
Ang iyong mga bisig ay hindi dapat tumawid sa iyong katawan. Mamahinga ang iyong mga kamay. Ang iyong balikat ay dapat manatiling maluwag at mababa; iwasang mahigpit. Hawakan ang iyong dibdib upang ma-maximize ang pagpapalawak at oxygenation. Gawin ang ground sa pagitan ng iyong sakong at sa unahan, hindi direkta sa iyong sakong, na lumilikha ng pag-drag.
Paikliin ang Iyong Stride
Dagdagan ang iyong kadahilanan sa pamamagitan ng pag-ikli ng iyong lakad. Sukatin ang iyong kinahihiligan sa pamamagitan ng pagbibilang ng bilang ng mga beses na tumama ang iyong mga paa sa lupa sa loob ng isang minuto na haba. Ang magic number na target para sa ay hindi bababa sa 180 bawat minuto. Kung nahuhulog ka sa ibaba ng antas na iyon, magsikap na madagdagan ang iyong kinahihiligan ng hindi bababa sa 5 porsyento hanggang sa maabot mo ang 180.
Ang isang metronome app o tumatakbo sa musika na nagpapanatili sa iyo sa track na may isang matalo upang matugunan na ang bilis ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong layunin. Ang iyong paa ay dapat na dumaan nang direkta sa ibaba ng iyong katawan, hindi sa harap nito.
Speed Drills at Intervals
Isama ang bilis ng drills sa iyong mga tumatakbo. Ang mga drills ng bilis ay may kasamang fartlek, agwat at tempos ehersisyo, ayon sa Cool Running. Sa lahat ng tatlong mga diskarte, nag-alternate ka ng mabilis na pagtakbo gamit ang mas mabagal na agwat. Ang Fartlek ay hindi nakabalangkas; pumili ka ng isang bagay sa di kalayuan - isang puno, o isang stop sign - at tumakbo doon nang mabilis.
Kapag naabot mo ang iyong layunin, bumabagal sa isang madaling tulin ng ilang minuto, pagkatapos pumili ng isa pang target na maabot. Ang mga intervals alternatibong nag-time session na tumatakbo sa iyong tuktok na tulin, na sinusundan ng isang nag-time na pagbawi ng panahon sa isang mas mabagal na tulin. Para sa mga tumatakbo sa tempo, mapanatili ang isang maikling bilis ng lahi, tulad ng isang 10k - o sa paligid ng 80 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso - para sa mas mahaba at mas matagal na panahon, hanggang sa tumatakbo ka ng 3 hanggang 5 milya sa bilis.
Paghaluin Ito
Tumatakbo ang iyong mga pagpapatakbo. Kung nais mong makakuha ng mas mabilis, huwag tumakbo ng parehong distansya sa parehong bilis sa tuwing tatakbo ka. Sa halip, magplano ng isa o dalawang mahabang tumatakbo bawat linggo; ang mga nagpapatakbo na ito ay nagdaragdag ng iyong pagbabata at, sa paglipas ng panahon, ay tataas ang iyong pangkalahatang bilis sabi ng ACE Fitness. Tumakbo nang matagal ang bilis nang umabot sa 75 porsyento ng iyong bilis ng takbo. Paghaluin ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maikli, mabilis na pagtakbo, tapos sa bilis ng lahi, at agwat sa panahon ng linggo.
Iyan ba ang Bundok?
Lupigin ang mga burol. Kung masuwerte kang magkaroon ng mga burol na malapit sa iyo, ang paghagupit sa mga burol ay nakakatulong sa pagbuo ng lakas at pagtitiis, na mapapataas ang iyong mga ulat ng bilis ng ACE Fitness.
Bumuo ng Muscle Mass
Suriin ang iyong diyeta. Ang pagpapatakbo ay nagsusunog ng mga calorie, ngunit hindi nangangahulugang maaari mong kainin ang nais mo. Bigyang-diin ang mahusay na nutrisyon - kumplikadong mga karbohidrat, prutas at gulay, mahusay na taba at protina - upang madagdagan ang iyong mga tindahan ng glycogen at bumuo ng mass ng kalamnan na makakatulong sa iyo na makuha ang bilis.
Babala
Mahalaga ang mga araw ng pahinga; tumagal ng hindi bababa sa isang araw sa bawat linggo mula sa ehersisyo upang payagan ang iyong oras ng kalamnan na mabawi.
