Kung pinahanga mo ang isang makulay na pagpapakita ng mga prutas at gulay, nakakita ka ng quercetin sa trabaho. Ang Quercetin ay hindi lamang nagbibigay ng isang maliwanag na kulay, ngunit maaari rin itong magkaroon ng mga antioxidant at anti-inflammatory effects. Ang mga caper, mansanas at sibuyas ay mayaman na mapagkukunan ng phytonutrient na ito.
Ano ang Quercetin?
Ang Quercetin ay ang pinaka-karaniwang bioflavonoid sa diyeta ng tao. Ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa journal Nutrients noong Marso 2016, bumubuo ito ng 75 porsyento ng kabuuang paggamit ng flavonol sa mga may sapat na gulang sa US
Ang Flavonols, isang klase ng bioflavonoids, ay matatagpuan sa mga lilang-kulay na mga prutas, tulad ng mga blueberry at blackberry. Ang mga compound na ito ay nagpapakita ng aktibidad na antioxidant - ang kakayahang neutralisahin o sirain ang mga hindi matatag na molekula, kabilang ang mga libreng radikal, na maaaring makapinsala sa iyong mga cell.
Ang oxidative stress na dulot ng rogue molecules ay maaaring humantong sa isang host ng mga negatibong epekto sa katawan, kabilang ang pag-unlad ng cancer, sakit sa puso at, potensyal, labis na katabaan, ulat ng isang pagsusuri na inilathala sa Oxidative Medicine at Cellular Longevity noong Agosto 2017. Malawak na pananaliksik ay may ay isinasagawa upang matukoy ang papel ng mga flavonols, tulad ng quercetin, sa pagpigil sa sakit at pagpapabuti ng kalusugan ng tao.
Gayunpaman, ang pananaliksik, na karamihan sa mga ito ay ginanap sa isang setting ng laboratoryo at hindi sa mga pagsubok sa tao, ay hindi nakakaunawa. Ayon sa Memorial Sloan Kettering Cancer Center, ang quercetin ay hindi ipinakita upang gamutin ang cancer o anumang iba pang sakit.
Punan ang Mga Pagkain sa Quercetin
Ang Quercetin ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng halaman, tulad ng mga prutas, gulay, butil, mani at buto. Kung kumain ka ng isang nakabase sa halaman na diyeta, malamang na kumonsumo ka ng isang makatarungang halaga ng quercetin araw-araw.
Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang natupok na pagkain ng quercetin ay may mga mansanas, sibuyas, berdeng sili, litsugas ng pulang dahon, asparagus, brokoli, ubas, beans at kamatis. Ang mga itim at berde na tsaa ay mahusay ding mga mapagkukunan.
Ngunit sa pinakamalawak na mapagkukunan ng quercetin ay mga caper. Bagaman mukhang mga berry, ang mga caper ay talagang maliliit na mga bulaklak ng bulaklak na lumalaki sa mga palumpong sa buong rehiyon ng Mediterranean. Ayon sa data na nakolekta ng USDA, ang mga hilaw na caper ay nagbibigay ng 234 milligrams ng quercetin bawat 100 gramo (3.5 ounces). Ang mga de-latang caper sa brine - tulad ng mga ito ay karaniwang kinakain - magbigay ng 173 milligram ng quercetin.
Sa paghahambing, ang 3.5 ounces ng mga hilaw na sibuyas ay nagbibigay ng 39 milligram, at ang parehong halaga ng pinakuluang asparagus ay may 15 milligram, ayon sa USDA.
Kilalanin ang Iyong Quercetin Quota
Ito ba ay nagkakahalaga ng pagbaba ng maraming mga caper araw-araw upang makakuha ng mas maraming quercetin hangga't maaari? Hindi siguro.
Una sa lahat, ang mga hilaw na caper ay mapait at hindi masasalat. Kahit na gusto mo ang mga adobo na pagkain, ang pagkain ng maraming mga caper sa brine ay hindi mabuti para sa iyong kalusugan dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng sodium. Ayon sa USDA, 1 kutsara lamang ang may 200 milligrams ng sodium, na halos 10 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
Ang sobrang sodium ay maaaring itaas ang presyon ng iyong dugo at madagdagan ang panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang anumang mga positibong epekto na maaaring magkaroon ng quercetin sa iyong puso sa kalusugan ay mapipigilan ng tulad ng isang mataas na paggamit ng sodium.
Dahil ang mga epekto ng bioflavonoids sa pangkalahatan at quercetin partikular na hindi pa rin naiintindihan, walang anumang inirerekomenda araw-araw na paggamit para sa phytonutrient dahil mayroong protina, karbohidrat, taba, bitamina at mineral. Ang pinakamahusay na diskarte para sa pag-stock up sa quercetin at isang host ng iba pang mga nutrisyon ay kumain ng isang iba't ibang mga iba't ibang mga makukulay na prutas at gulay araw-araw.
