Ang iyong pangunahing binubuo ng higit pa sa iyong abs - isinasama nito ang lahat ng mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga hips at balikat, kabilang ang mga nasa pelvis, likod at, oo, ang tiyan.
Ang pag-target sa core - o anumang bahagi ng iyong katawan, para sa bagay na iyon - para sa pagbaba ng timbang ay hindi posible. Upang mawalan ng timbang sa core, nangangailangan ito ng parehong regimen tulad ng pagkawala ng timbang kahit saan pa sa katawan: isang malusog, kinokontrol na diyeta ng calorie at higit pang pisikal na aktibidad.
Tungkol sa Fat sa Iyong Core
Ang sobrang timbang sa core ay karaniwang nagtitipon sa tiyan at itinutulak sa harap, mga gilid at likod ng iyong baywang, na bumubuo ng hindi kanais-nais na tuktok na muffin. Ang malambot na taba sa iyong gitnang matatagpuan sa ilalim lamang ng balat ay kilala bilang subcutaneous fat.
Ang mas mahirap na taba na gumagawa ng iyong gitnang pagtulak palabas ay ang visceral fat, na matatagpuan sa paligid ng mga organo, na nagpapalabas ng mga nagpapasiklab na compound at nagdulot ng panganib sa mga sakit, kabilang ang sakit sa puso at uri ng 2 diabetes.
Ang parehong uri ng taba ay tumutugon sa mga interbensyon sa diyeta at pag-eehersisyo, ngunit dahil ang visceral fat ay aktibo sa metaboliko, karaniwang tumutugon muna ito. Ang taba ng subcutaneous sa iyong tiyan ay maaaring tumagal ng mas mahaba upang mawala at maging ilan sa huling taba na ibinabagsak mo kapag nakatuon ka sa pagkawala ng timbang. Sa kalaunan mawawala mo ito, kaya maging matiyaga.
Pumili ng Katamtamang Bahagi ng Malusog na Pagkain
Upang mawalan ng timbang kahit saan, kabilang ang iyong pangunahing, kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa nasusunog mo. Gawin itong caloric deficit na katumbas sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories araw-araw upang mawala ang isang malusog na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Ang ilang mga pagbabago sa pandiyeta ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga calorie nang walang gutom. Magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng asukal mula sa soda at Matamis, pino haspe sa puting mga tinapay at naproseso na meryenda at puspos na taba sa buong-taba na pagawaan ng gatas at mataba na karne.
Susunod, naglalayong dumikit sa katamtamang mga sukat ng bahagi ng mga sandalan na walang taba, buong butil, prutas, gulay at mababang-taba ng gatas sa karamihan ng pagkain. Huwag masyadong guluhin. Panganib mo ang pagwawalang-bahala sa iyong metabolismo, pagkawala ng mahalagang kalamnan mass at pagiging hindi napapanatili ang programa nang napakatagal.
Ang isang babae ay dapat palaging kumonsumo ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw, at ang isang lalaki ay dapat maglayon ng isang minimum na 1, 800.
Sunugin ang Kaloriya Sa Cardio
Kung mas aktibo ka sa pisikal, sinusunog mo ang higit pang mga kaloriya, na nag-aambag sa isang caloric deficit. Ang aktibidad ng Cardio, kabilang ang pag-hiking, jogging at sayawan, ay sinusunog ng isang malaking bilang ng mga kaloriya bawat session, kahit na eksakto kung magkano ang nakasalalay sa iyong laki at kasidhian.
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na gawin mo ng hindi bababa sa 250 hanggang 300 minuto ng katamtaman-intensity cardio lingguhan upang mawala ang makabuluhang timbang.
Bigyan ang iyong sarili ng ilang linggo, o kahit na ilang buwan, upang makapasok sa regular na ugali ng cardio na ito. Kapag nakabuo ka ng ilang lakas, magdagdag ng ilang mga pagsasanay sa pagsasanay sa agahan bawat linggo. Ito ay nagsasangkot ng alternating maikling bout ng all-out na pagsisikap na may maikling bouts ng pagbawi, tulad ng sprinting at paglalakad.
Ang ganitong uri ng cardio, na ginanap ng tatlong beses bawat linggo, na nagresulta sa higit na pagkawala ng taba ng taba sa mga batang babae kaysa sa ehersisyo na ginanap sa isang pantay, katamtamang bilis pagkatapos ng 15 linggo, ayon sa pananaliksik na inilathala sa International Journal of Obesity noong 2008.
Magdagdag ng Ilang Pagsasanay sa Lakas
Kadalasang sinusunog ng Cardio ang higit pang mga kaloriya sa panahon ng pag-eehersisyo kaysa sa pagsasanay sa lakas, ngunit hindi nangangahulugang ang pag-aangat ng timbang ay hindi mahalaga sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na bumuo ng isang mas malaking porsyento ng mass ng kalamnan, na pinapataas ang iyong metabolismo at pinasisigla ang mga hormone na responsable para sa pagsunog ng taba.
Layunin para sa isang minimum na dalawang session ng pagsasanay sa lakas bawat linggo na target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang likod, dibdib, binti, balikat, hips, abs at braso. Malaki, maraming magkasanib na paggalaw, tulad ng mga squats, deadlift, pagpindot at paghila ng dibdib, gumana nang maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ginagawa silang kapwa epektibo at makatipid ng oras.
Gumamit ng mga timbang na nakakaramdam ng mabigat sa huling rep o dalawa sa kabuuan ng walong hanggang 12, at pumunta para sa isa o higit pang mga set sa bawat pag-eehersisyo.
Ang mga compound na paggalaw, tulad ng squat at press, ay gumagamit ng core para sa stabilization. Target ang pangunahing direkta sa mga karagdagang pagsasanay tulad ng mga tabla o mga paggalaw ng anti-rotation.
Habang ang mga pagsasanay na ito ay hindi direktang sunugin ang taba sa iyong pangunahing, mapapabuti nila ang pangkalahatang pag-andar ng iyong puno ng kahoy. Kapag binubuo mo ang mga kalamnan ng core, magbubunyag ka ng isang mas magaan, toned midsection kapag bumaba ka ng pounds.
