Ang pagkawala ng 1 bato, o 14 na pounds, sa isang buwan ay isang mapaghangad na hangarin na posible lamang kung mayroon kang maraming timbang na mawala at gumawa sa isang mahigpit na gawain sa pagkain at ehersisyo. Kahit na hindi ka maaaring mawalan ng isang buong bato, maaari mong gamitin ang isang buwan upang tumalon-simulan ang iyong pagbaba ng timbang, magmukhang mas mahusay, pakiramdam ng mas malakas at pagbutihin ang iyong mga marker sa kalusugan, tulad ng presyon ng dugo at panganib sa sakit sa puso.
Magtakda ng isang makatuwirang Tunguhin
Ang mas maraming timbang na kailangan mong mawala, mas madali itong mawalan ng maraming sa unang buwan. Kung kumain ka ng maraming mga naproseso na pagkain at medyo nakatahimik, mabagsik na pagbabago sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng timbang sa kapansin-pansing sa unang dalawang linggo, habang bumababa ka ng bigat ng tubig. Nangangahulugan ito na maaari kang mawalan ng isang bato sa isang buwan. Kung, gayunpaman, nakakain ka nang malusog, mag-ehersisyo nang regular at 1 bato lamang ang layo mula sa iyong perpektong timbang, hindi mo maaabot ang ligtas na layunin na ito o magpapatuloy.
Para sa malubhang napakataba na nasa malubhang panganib ng mga sakit na nauugnay sa timbang, isang napakababang diyeta ng calorie, o VLCD, ay maaaring mapangangasiwaan ng isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan. Ang isang VLCD ay nagsasangkot sa pagkain ng mas kaunti sa 800 calories bawat araw, kadalasan sa anyo ng mga medikal na formulated likido na nanginginig, sopas at bar.
Ang isang VLCD ay maaaring magresulta sa 3 hanggang 5 pounds ng pagkawala ng taba bawat linggo, na makukuha mo sa iyong layunin. Gayunpaman, may mga side effects at isang panganib ng mga gallstones, na maaaring maging masakit. Hindi mo dapat subukan ang isang VLCD maliban kung inirerekomenda ito ng iyong doktor.
Maaari mo, subalit, sundin ang isang diyeta na may mababang calorie at mawalan ng hanggang sa 3 pounds bawat linggo sa unang ilang linggo, at 1 hanggang 2 pounds sa mga sumusunod na linggo. Ito ay isang mapapamahalaan, napapanatiling at malusog na rate ng pagkawala na inirerekomenda ng karamihan sa mga organisasyong pangkalusugan, kabilang ang Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.
Bawasan ang Iyong Calorie Intake Sensibly
Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng halos 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay isang makatwirang diskarte na dapat iwanan ka ng pakiramdam at may sapat na enerhiya upang mag-ehersisyo at maging aktibo. Ang iyong doktor o isang nutrisyunista ay maaaring malutong ang mga numero upang mabigyan ka ng isang mas mahusay na ideya kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong pag-ubos batay sa iyong edad, laki, kasarian at antas ng aktibidad.
Ang pagbabawas ng iyong mga kaloriya nang higit pa rito, nang walang pangangasiwa ng medikal, ay maaaring magresulta sa pagkahilo, sakit at kakulangan sa nutrisyon, na hindi makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Ituon ang Iyong Diyeta sa Mga Marka ng Pagkain
Ang malusog, buong pagkain tulad ng mga sariwang ani, walang taba na karne, mababang taba na pagawaan ng gatas at buong butil ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Pumili ng mga pagkaing may maraming halaga ng nutritional at kaunting mga kaloriya bawat paghahatid. Halimbawa, ang mga malabay na gulay - kabilang ang spinach at kale - sili, berry at kamatis ay tumutulong na punan ka, nang hindi pinupuno ka.
Ang mga protina ng lean ay nagbibigay sa iyo ng mahalagang nutrient na ito na tumutulong sa iyo na mapanatili ang sandalan ng kalamnan habang bumababa ka ng pounds. Pumunta para sa mga pagpipilian tulad ng tuna de lata sa tubig, flank steak, dibdib ng manok, itlog at tofu. Ang buong butil ay medyo mas matindi sa mga kaloriya, kaya manatili sa 1 / 2- hanggang 1-tasa na mga servings ng mga butil tulad ng brown rice, quinoa at barley.
Ang mga halimbawa ng mga kalidad na pagkain na tumutulong sa pagbaba ng timbang ay otmil sa skim milk at berry; tinadtad na itlog sa isang buong butil na muffin ng Ingles na may isang orange; isang malaking berdeng salad na nangunguna sa mga hilaw na gulay, inihaw na manok, langis ng oliba at suka ng alak sa tabi ng isang buong trigo roll; mga corn tortillas na nakabalot sa mga itim na beans, pulang sibuyas at salsa; isang 90-porsyento na sandalan ng karne ng baka na patty na may matamis na patatas at steamed spinach; o isang cutlet ng dibdib ng pabo na may mga kabute at sauteed kale.
Maging aktibo
Ang pagkain ng mga de-kalidad na pagkain at katamtamang bahagi ay malaking hakbang patungo sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Mahalaga rin ang paglipat. Kung hindi ka nakikisali sa ehersisyo ng kardio upang masunog ang mga calorie at pagsasanay sa lakas upang mapanatili ang kalamnan, isang quarter ng bawat kalahok na nawala mo ay magiging sandalan ng kalamnan. Iyon ang 3.5 pounds ng nawala na kalamnan kung mawalan ka ng isang bato sa pamamagitan ng diyeta lamang. Ang kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga kaloriya sa pahinga kaysa sa taba ng tisyu, kaya't ang pagkawala ng kalamnan na ito ay ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang. Ang pagkakaroon ng toned na kalamnan mula sa pagtatrabaho ay makakatulong din sa iyo na mukhang malusog at magkasya.
Ang ehersisyo ng cardio ay nagsasangkot ng paglipat ng pinakamalaking kalamnan ng katawan, pinataas ang rate ng puso at tinutulungan kang masira ang isang pawis - isipin ang matulin na paglalakad, jogging, paglangoy at pagbibisikleta. Layunin ng hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo para sa kapansin-pansin na pagkawala ng taba. Magsagawa ng pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa mga di-magkakasunod na araw. Target ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan na may isa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon na gumagamit ng pagtutol na sapat na sapat upang mapagod ang mga kalamnan sa pamamagitan ng huling pares ng mga rep.
Tandaan na ang kalamnan ay mas mataba kaysa sa taba, ngunit tumitimbang ito ng parehong pounds para sa pounds. Kung nakasuot ka ng kalamnan at mawalan ng taba, maaaring hindi mo makita ang sukat na gumagalaw at maaaring hindi ka mawalan ng isang bato. Ngunit ikaw ay magmumukha, maging mas malakas at maging mas mahusay.
