Nagtataka kung paano makakuha ng nababaluktot na mabilis? Ang kakayahang umangkop ay nasa pangunahing ng bawat ehersisyo at programa ng pagsasanay dahil ang isang limber na katawan ay maaaring magsagawa ng mas maraming mga paggalaw na may nabawasan na peligro ng pinsala. Ang pagdaragdag ng kakayahang umangkop sa isang buwan ay isinasagawa sa pamamagitan ng isang nakalaang regulasyon ng kahabaan.
Tip
Magaan ang init bago mag-inat upang madagdagan ang daloy ng dugo habang pinapagana ang iyong mga kalamnan.
Mga Pakinabang ng kakayahang umangkop
Ang mga pakinabang ng kakayahang umangkop ay mahusay na kilala, ngunit maraming mga tao ang patuloy na laktawan ang proseso ng pag-uunat. Ayon sa Ace Fitness, binabawasan ng kakayahang umangkop ang iyong panganib ng pinsala habang pinapataas ang iyong hanay ng mga kakayahan ng paggalaw at paggalaw. Ang nabawasan na peligro ng pinsala lamang ay ginagawang kapaki-pakinabang ang pamumuhunan sa oras.
Ang pagtaas sa kakayahan ng pagganap ay gumagawa din ng kakayahang umangkop ng isang pangunahing bentahe para sa mga atleta. Kahit na ang mga nonathletes ay tatangkilikin ang mga pakinabang na ito, dahil ang katawan ay mas limber at ang mga paggalaw ay may mas kaunting pagtutol mula sa mga matigas na kalamnan at kasukasuan. Maraming mga indibidwal ang likas na nababaluktot, ngunit ang karamihan sa mga tao ay talagang kailangang mag-kahabaan at magsikap na gumawa ng mga pakinabang.
Bagaman ang isang limber na katawan ay puno ng mga benepisyo, ang pagtaas ng kakayahang umangkop ay nangangailangan ng isang pare-pareho at nakatuon na diskarte sa pag-uunat. Maaari mong mabatak ang alinman nang walang pagtutol o walang pagtutol - ang parehong pamamaraan ay gumagana nang maayos kapag ginamit nang naaangkop. Ang pagtutol ay idinagdag habang ang lakas at kakayahang umangkop ay nakukuha at ang mga kalamnan at kasukasuan ay maaaring mahawakan ang mas maraming presyon.
Regular na Mga Ruta ng Pag-inat
Ang pagtaas ng kakayahang umangkop sa isang buwan ay nangangailangan ng isang pang-araw-araw na gawain. Isama ang pag-uunat sa iyong pag-eehersisyo at mabatak nang maraming beses bawat linggo kapag magagamit ang oras para sa labis na trabaho. Ang malaking susi sa anumang kahabaan na gawain ay talagang tumatagal ng oras. Ang limang minuto ay hindi sapat - talagang kailangan mo ng hindi bababa sa 20 minuto para sa isang makatwirang pre-ehersisyo na kahabaan.
Ang pagtaas ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng kahabaan-tanging mga sesyon ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang din. Ang isang buong oras o higit pa sa mga pag-init at pag-aayos ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop. Kung nagtataka ka kung paano maging mas nababaluktot sa isang maikling panahon, ito ay isang mahusay na diskarte. Gumawa ng isang buong oras ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo upang ma-target ang mga kalamnan sa iyong katawan.
Ang isang mahusay na pagtatasa ng iyong kasalukuyang kakayahang umangkop ay nagsasangkot ng klasikong hawakan ang iyong senaryo sa daliri. Ang pagiging matatag sa ibabang likod, glutes at hamstrings ay nangangahulugang kulang sa kakayahang umangkop sa pangunahing. Subukan kung maaari mong hawakan ang iyong mga daliri ng paa nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod bilang isang lingguhang pagtatasa ng iyong mga pagpapabuti sa buong buwan ng pagsasanay sa kakayahang umangkop upang masukat kung paano maging mas nababaluktot. Matapos ang buwan at natapos mo ang kakayahang umangkop, magpatuloy gamit ang pagsukat habang pinapanatili at pagpapabuti sa iyong mga nadagdag.
Warmup para sa Pag-inat
Ang pag-init ay hindi sapilitan sa anumang paraan, ngunit ang isang magaan na halaga ng paggalaw ay maaaring mapataas ang rate ng puso at makakatulong na ihanda ka para sa isang session ng pag-inat. Ang isang pangkaraniwang pag-init ay nagsasangkot ng light jogging, jump jacks at pangunahing mga galaw upang gumalaw ang katawan.
Ang mga Warmup ay madalas na pinagsama sa mga dynamic na kahabaan din, sabi ng mga eksperto sa Ace Fitness. Gumawa ng ilang minuto ng ilaw sa paglalakad o pag-jogging, at magdagdag ng ilang mga baga, shuffles, backpedals at torso twists bilang bahagi ng isang pangunahing pag-init sa pag-init. Hindi ka nagtutulak nang husto sa prosesong ito ngunit simpleng lumuwag bago sumisid sa mas malalim na static at dynamic na mga kahabaan na talagang itulak ang iyong kakayahang umangkop.
Mga uri ng Mga Stretches
Ang higit na kakayahang umangkop ay nakamit sa pamamagitan ng pag-inat at nangangailangan ng kaalaman sa mga tiyak na kahabaan. Ang isang karaniwang pagbagsak sa pagkakaroon ng kakayahang umangkop ay isang limitadong bilang ng mga kilalang kahabaan. Gayundin, ang mga nagtatrabaho lamang sa mga lugar na nakakaramdam ng matigas ay humahantong sa isang limitadong dami ng kakayahang umangkop na nakuha. Ang pagtatrabaho sa iyong buong katawan sa isang masinsin at maayos na nakaplanong pag-aayos ng sesyon ay ang pinaka-produktibong paraan ng pagkakaroon ng higit na kakayahang umangkop sa isang buwan.
Ayon sa ExRx.net, ang mga static na kahabaan ay karaniwang ginagamit, at nagsasangkot sila ng mga simpleng paggalaw na may kaunting pagtutol. Ang pagsasama ng isang kasosyo upang magdagdag ng paglaban para sa ilang mga paggalaw ay tumutulong din sa iyo na itulak nang mas malayo sa bawat paggalaw. Ang isang pangkaraniwang static na kahabaan ay maabot ang iyong mga daliri sa paa at hawakan ng 10 segundo, o gumawa ng isang lungga at hawakan ang posisyon upang mabatak ang mga flexors sa hip. Ang mga kahabaan na ito ay nakagawiang at gumana nang maayos para sa pagbuo ng kakayahang umangkop.
Ang mga dinamikong mga kahabaan ay nagsasangkot ng paggalaw upang gumana sa isang tiyak na lugar. Sa halip na humawak ng isang solong posisyon, tulad ng sa static na kahabaan, ang isang dynamic na kahabaan ay gumagamit ng isang paggalaw upang magdagdag ng saklaw sa kahabaan. Sa halip na hawakan lamang ang mga daliri sa paa, maaabot mo ang kalangitan, at pagkatapos ay dahan-dahang yumuko sa paa ng daliri sa paa. Ang isa pang karaniwang pabagu-bago ng kahabaan ay ang paggalaw ng windmill upang mabatak ang iyong mga braso at balikat.
Yoga para sa kakayahang umangkop
Hindi mo nais na planuhin ang iyong kahabaan na gawain araw-araw? Sumali sa isang klase sa yoga kung nais mong malaman kung paano makakuha ng nababaluktot nang mabilis. Magsimula sa isang grupo ng nagsisimula, at pindutin ang yoga studio nang maraming beses bawat linggo upang talagang mapagbuti ang iyong kakayahang umangkop. Mahusay ang mga klase, kaya't ang paghahanap ng isang mahusay na studio upang sanayin sa nababaluktot na mga termino ay hindi mahirap.
Dumating ang yoga sa maraming iba't ibang mga form, kasama ang lahat mula sa mga pangunahing klase hanggang Bikram sa pinainit na mga silid, ang tala ng American College of Sports Medicine. Eksperimento sa iba't ibang uri ng kasanayan hanggang sa makahanap ka ng isang bagay na gumagana nang maayos para sa iyong mga pangangailangan. Ang mga maiinit na silid ay makakatulong sa paluwagin ang mga kalamnan, at ang pagtaas ng pawis ay mabuti para sa detox. Ang init ay hindi komportable para sa maraming mga tao, gayunpaman, at isang mas pangkalahatang klase ay isang mahusay na panimulang punto.
Ang Power yoga ay nagdaragdag ng mas maraming mga elemento ng pagsasanay sa lakas sa nakagawiang habang patuloy na nakatuon sa kakayahang umangkop. Habang nakakakuha ka ng lakas sa isang pangunahing klase at nais na itulak ang mga limitasyon sa pagtatapos ng iyong buwan ng pagsasanay, isaalang-alang ang paglipat sa isang klase ng kapangyarihan sa yoga.
Nangangailangan lamang ang yoga ng banig at komportableng damit upang lumahok. Maaari kang magbayad para sa mga klase, maghanap ng klase ng istilo ng sentro ng komunidad o gumamit ng mga libreng mapagkukunan tulad ng mga online na video. Ang mga klase sa studio ay, gayunpaman, magdagdag ng isang kultura ng layer, at ang pagbili ng isang buwan na pagiging kasapi sa isang gym o studio ay hihikayat sa pakikilahok.
Ang Maintenance ay Susi
Ang pagtuon sa pag-unat para sa isang buwan ay talagang makakatulong sa iyong kakayahang umangkop - ngunit ang hindi pagtupad na mapanatili ang mga natamo ay maaaring humantong sa pagkalugi. Ang iyong katawan ay maaaring bumalik sa isang yugto ng stiffer, at kailangan mong simulan muli kung ang kakayahang umangkop ay hindi pinananatili. Ang pag-unat ay talagang isang pagpipilian sa pamumuhay na isinasagawa nang hindi bababa sa ilang beses bawat linggo, at kahit araw-araw kung ninanais.
Maaari kang dumaan sa mga phase kung saan ang yoga ay masinsinan at talagang itulak mo ang mga limitasyon ng iyong kakayahang umangkop. Gayunman, sa katagalan, ang pag-uunat ay nangangailangan ng pare-pareho; ang pagsasama ng mga simpleng static at dynamic na hanay ng mga kahabaan sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo ay perpekto. Push kapag sa tingin mo tulad ng talagang pagpapahaba ng mga kalamnan o kapag naghahanda ka para sa isang kaganapan, at mapanatili ang kakayahang umangkop sa panahon ng mas mabagal, hindi gaanong masinsinang panahon ng pagsasanay.
Bilang karagdagan, mapanatili ang iyong pangunahing lakas upang makatulong sa kakayahang umangkop. Ang isang malakas na core ay nagdaragdag ng iyong kakayahang magsagawa ng mga mahihirap na kahabaan, yoga at mga paggalaw ng atleta. Tumutok sa pustura, at gumana sa pamamagitan ng mga pangunahing ehersisyo na nagpapatibay at umaabot sa hindi bababa sa ilang beses bawat linggo.
