Ang pinakamahusay na paraan ng pagtaas ng timbang ay ang kumain ng isang malusog na diyeta ng mga pagkaing nakapagpalusog-siksik, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, sandalan ng protina, mga produkto ng pagawaan ng gatas, langis ng oliba, mani at buto. Kapag nadaragdagan ang iyong caloric intake, maaari mong asahan na makakuha ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Paano Tinukoy ang Underweight?
Ang pagiging mababa sa timbang ay maaaring ilagay sa peligro ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, ulat ng Centers for Control Disease at Prevention. Ang body mass index (BMI) ay isang tool ng screening na nagbibigay ng isang magaspang na ideya kung ang taba ng katawan ng isang tao ay masyadong mataas o mababa.
Upang makita kung ang iyong timbang ay mas mababa sa normal, pumunta sa isang online na BMI calculator at ilagay lamang sa iyong taas at timbang. Ang isang BMI na mas mababa sa 18.5 ay nagpapahiwatig ng isang hindi bababa sa kondisyon, ang isang BMI na 18.5 hanggang 24.9 ay nagpapahiwatig ng normal na timbang at isang BMI na 25 hanggang 29.9 ay nagpapahiwatig ng isang sobrang timbang na kondisyon.
Panoorin ang mga bata para sa mga palatandaan ng pagiging kulang sa timbang, nagtataguyod ng Cleveland Clinic. Pansinin kung paano akma ang mga damit sa iyong anak. Sa oras ng paliguan o sa beach, tingnan kung ang kanyang mga buto-buto ay patago nang patago.
Kahit na ang junk food ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, hindi ito matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng katawan. Ang isa pang bagay na dapat isaalang-alang ay kahit na ang pagkain ng labis na asukal, taba at asin ay nagreresulta sa pagtaas ng timbang, maaari pa ring makapinsala sa iyong kalusugan.
Malusog na Diskarte sa Pagkakuha ng Timbang
Sa isang pakikipanayam sa LIVESTRONG.com, ang may-akdang nutrisyonista at pinakamahusay na nagbebenta na si Janet Brill, Ph.D., ay nagbibigay sa kanya ng diskarte para sa malusog na pagtaas ng timbang.
Ang timbang sa timbang ay madalas na hindi nakikilala bilang isang problema sa nutrisyon. Maliban kung ito ay nagmumula sa isang karamdaman sa pagkain, ang pinakamahusay na solusyon ay para sa mga indibidwal na kumain ng mas maraming calories kaysa sa nasusunog. "Ang mga calorie ay dapat na nagmula sa isang nakapagpapalusog, balanseng, siksik na iba't ibang mga pagkain, " sabi ni Brill.
Ang pagkakaroon ng timbang sa isang malusog na paraan ay mas mahirap kaysa sa karamihan ng mga tao na isipin dahil ang layunin ay upang makakuha ng halos sandalan ng katawan ng katawan sa kalamnan kaysa sa taba ng katawan. Bilang karagdagan sa pagtaas ng paggamit ng calorie, ang layunin na ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagkuha ng hindi bababa sa 60 minuto ng ehersisyo bawat araw.
"Kung makatuwirang pagtaas ng caloric intake, maaari mong asahan ang isang malusog na rate ng pagtaas ng timbang, na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, " sabi ni Brill. "Tumatagal ito ng labis na halos 2, 000 hanggang 2, 500 calories bawat linggo upang suportahan ang pagkakaroon ng isang libra ng sandalan ng kalamnan."
Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng timbang ay ang dahan-dahang pagtaas ng iyong paggamit ng mga malusog na pagkain. Ang pagbili ng mga mamahaling pandagdag ay hindi kinakailangan - nangangailangan lamang ito ng kaunting pag-iisip.
Karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla, bitamina D, calcium at omega-3 fatty acid sa diyeta. Kulang din sila sa mga sustansya na matatagpuan sa mga prutas at gulay. Sa isip nito, inirerekumenda ni Brill na gumawa ng isang espesyal na pagsisikap upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga mapagkukunan na mas mataas na calorie na malusog na pagkain ng mga bitamina at mineral na ito.
Mga Tip sa Timbang ng Timbang
Nag-aalok si Brill ng ilang mga tip upang matulungan kang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan:
- Kumain ng mas malaking bahagi ng mga malusog na pagkain. Kasama sa mga halimbawa ang mga butter ng nut, na kung saan ay isang mataas na calorie na mapagkukunan ng protina at nutrisyon; mga uri ng isda tulad ng tuna at salmon; mga mani; mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, tulad ng cottage cheese at yogurt; at walang tigil na pagbawas ng pabo at manok.
- Sa halip na uminom ng mga mababang-calorie na inumin tulad ng soda soda, pumili ng walang-asukal na idinagdag 100-porsyento na mga fruit juice tulad ng granada at cranberry juice.
- Magdagdag ng liberal na dami ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba sa iyong diyeta.
- Sa halip na kumain ng isang mababang-calorie na pino-butil na butil, tulad ng Kellogg's Special K, na naglalaman ng 117 calories sa 1 tasa, kumain ng isang mas mataas na calorie na buong butil na butil tulad ng Post Grape Nuts, na mayroong 208 calories sa isang 1 / 2- paglilingkod sa tasa.
- Isama ang ilang mga high-calorie meryenda sa pagitan ng pagkain. Ang isang napakahusay na pagpipilian ay isang nakapagpapalusog na iling o smoothie na ginawa gamit ang tunay na prutas at walang taba na gatas na may idinagdag na peanut butter, nonfat dry milk at ground flaxseed upang madagdagan ang mga calories at nutrients.
- Kumuha ng ugali ng pagkain ng tatlong pagkain bawat araw, kasama ang maraming mga meryenda na may mataas na calorie.
Paano Makakuha ng Muscle Mass
Ang mga atleta at hindi gaanong timbang na mga tao na interesado sa pagdaragdag ng mass ng kalamnan ay madalas na nais na malaman kung magkano ang makukuha upang asahan at kung gaano katagal aabutin. "Ang sagot ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: ang programa ng pagsasanay sa paglaban kung saan sila lumahok, bago ang karanasan sa pagsasanay ng timbang, genetika, kasarian, pagganyak, diyeta at paggamit ng mga ahente ng anabolic, " tala ni Brill.
Ang pormula ni Brill para sa isang matagumpay na programa ng pagsasanay sa paglaban upang ma-maximize ang mass ng kalamnan ay:
- Makisali sa isang masinsinang regimen ng pagsasanay sa timbang na idinisenyo upang magresulta sa pagtaas ng mass ng kalamnan.
- Magtrabaho nang husto upang ma-overload ang mga kalamnan, ituloy ang pag-unlad sa gym at payagan ang sapat na oras ng pagbawi.
- Gumamit ng isang malusog na balanseng diyeta na may kasamang sapat na calories, karbohidrat at protina.
Mga Sanhi ng Linis
Ang iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring maging sanhi ng pagiging manipis, sabi ng American Academy of Family Physicians. Ang mga taong may mga trabaho na nagsasangkot ng mabibigat na pisikal na aktibidad ay susunugin ang mas maraming kaloriya kaysa sa mga napapagod. Ang mahinang gana sa pagkain o isang pagkawala ng timbang ay maaari ring makuha mula sa diyabetes, mga problema sa pagtunaw, mga kondisyon ng teroydeo at kanser.
Ang ilang mga gamot tulad ng chemotherapy ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal at pagbaba ng timbang. Ang depression at stress ay maaaring magbago sa mga gawi sa pagkain, at ang isang pagkahumaling sa imahe ng katawan ay maaaring humantong sa mga karamdaman sa pagkain.
Ang mga karagdagang problema ay maaaring magresulta mula sa pagiging payat sa matatanda. Kasama dito ang mga isyu sa ngipin, demensya, kawalan ng kadaliang kumilos at hindi pagtupad sa paningin.
Mga underweight na panganib sa Kalusugan
Ayon sa Kagawaran ng Social at Kalusugan ng Estado ng Washington, ang mga panganib sa kalusugan ng mababang timbang ng katawan ay kasama ang mga iregularidad sa puso, pagkawala ng buto at kakulangan sa nutrisyon. Ang iba pang mga epekto ay naantala ang pagpapagaling ng sugat at isang mas mataas na peligro ng mga impeksyon dahil sa kapansanan sa kapansanan. Ang mga babala sa mga palatandaan ng mababang timbang ng katawan ay maluwag na balat, nakamamatay, pagkawala ng bulk ng kalamnan at pagkalungkot.
Ang mga manipis na tao ay maaaring magdusa mula sa anemia dahil sa hindi sapat na paggamit ng iron at folate. Ang mababang timbang ay nagdudulot din ng dry skin at manipis na buhok. Ang American Academy of Family Physicians ay nagdaragdag na ang pagiging manipis sa mga kababaihan ay maaaring humantong sa hindi regular na mga panahon, isang kakulangan ng mga tagal at kawalan ng katabaan.
Ang isa pang panganib ng pagiging timbang sa timbang ay nagsasangkot ng mga hamon sa pagbawi mula sa operasyon. Sa isang pag-aaral na kinokontrol ng kaso na nai-publish sa Arthroplasty Ngayon sa Marso 2017, ginalugad ng mga mananaliksik kung paano nakakaapekto ang mababang timbang sa pagbawi mula sa operasyon sa pagkumpuni ng tuhod.
Matapos ang paghahambing ng 27 mga pasyente na may timbang na 81 na mga pasyente na normal na timbang, ang pangkat ng siyentipiko sa pag-aaral ng Arthroplasty Ngayon ay natagpuan ang dating ay may mas mataas na saklaw ng mga impeksyon sa site ng kirurhiko at isang pangangailangan para sa pag-agos ng dugo. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig kung anong mga problema ang maaaring magresulta mula sa may kapansanan sa kaligtasan sa sakit at pagpapagaling ng sugat na nauugnay sa pagkakaroon ng mababang timbang.
