Ang mga kalamnan ng bisig ay kritikal para sa lakas ng pagkakahawak. Mahirap na sanayin ang mga kalamnan na ito nang hindi gumagamit ng mga timbang dahil ang karamihan sa mga tao ay may kaunting karanasan sa pagsasanay sa mga grupong kalamnan na ito na walang anumang timbang. Ang pinakasimpleng paraan upang sanayin ang mga bisig gamit ang bigat ng katawan ay isang pamamaraan na tinatawag na manual resistensya. Ang pamamaraan na ito ay nangangailangan lamang na ikaw o isang kasosyo ay labanan laban sa isang partikular na kilusan.
Mga pulso ng pulso
Ang paggamit ng manu-manong pagtutol para sa isang pulso ng pulso ay simple at hindi nangangailangan ng kapareha. Umupo sa isang upuan o bench at maglagay ng isang forearm sa kaukulang binti nito gamit ang palad at gumawa ng kamao. Ilagay ang sakong ng iba pang palad sa knuckles, at itulak pababa. Payagan ang baluktot na pulso upang maging bahagyang mas malakas upang magawa mong dumaan sa buong hanay ng paggalaw. Ulitin ang proseso sa kabilang braso.
Pagpapalawak ng pulso
Ang manu-manong pagtutol para sa mga extension ng pulso ay hindi rin nangangailangan ng paggamit ng kapareha. Umupo sa isang upuan o bench na may isang forearm sa kaukulang binti gamit ang palad at gumawa ng isang kamao. Ilagay ang sakong ng iba pang palad sa knuckles at itulak pababa, na pinapayagan lamang ng sapat na bigyan para sa pulso na maglakbay sa normal na hanay ng paggalaw nito. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang braso.
Hammer Curl
Ang manu-manong pagtutol para sa martilyo curl ay talagang isang isometric na ehersisyo, nangangahulugang ang kontrata ng kalamnan ngunit hindi nagbabago ng haba, kaya ang kasamang kasamang hindi aktwal na lumipat. Tumayo nang diretso sa isang braso na nakabaluktot sa 90 degrees na may isang kamao sa harap mo, palad na nakaharap sa loob. Ilagay ang sakong ng kabilang kamay sa tuktok ng hinlalaki at hintuturo at pindutin nang pababa. Huwag hayaan ang alinman sa braso na "manalo" dahil ang ehersisyo na ito ay sinadya na gawin nang walang paggalaw. Hawakan ang pag-urong ng 10-20 segundo at ulitin sa kabilang braso.
