Mayroong isang direktang ugnayan sa pagitan ng bitamina B12 at ang mineral na bakal - at may kinalaman ito sa pagtiyak na ang iyong katawan ay patuloy na pinuno ng sariwang oxygen. Iyon ay isang medyo mahalagang trabaho, kung tatanungin ka namin.
"Para sa mga nagsisimula, ang bitamina B12 ay gumaganap ng isang papel sa normal na paggana ng sistema ng nerbiyos at utak, " sabi ni Erin Palinski-Wade, RD at may-akda ng 2-Day Diabetes Diet , ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. "Tumutulong din ito sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo sa katawan." Ipinaliwanag pa niya na tumutulong ang iron na magdala ng oxygen mula sa baga sa bawat cell sa katawan. "Ang kakulangan sa iron ay maaaring magresulta sa hindi magandang oxygenation ng mga cell ng katawan, habang ang isang kakulangan sa B12 ay maaaring magresulta sa mababang antas ng nagpapalipat-lipat na mga pulang selula ng dugo."
Patuloy na nakakahanap ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan ang mga medikal na mananaliksik para sa mga mahahalagang nutrisyon. Ang isang pag-aaral sa 2018 na ipinakita sa taunang kumperensya ng Lipunan para sa Endocrinology sa Glasgow, sinabi ng Scotland na ang mga pasyente na ginagamot para sa type 2 diabetes ay dapat na regular na suriin para sa kakulangan sa bitamina B12 mula nang kulang sa ganitong bitamina na natutunaw sa tubig ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagbuo ng hindi mababalik, masakit at potensyal na hindi paganahin ang pinsala sa nerbiyos.
At matapos pag-aralan ang halos 3, 000 kababaihan sa loob ng isang sampung taong panahon, iniulat ng mga mananaliksik na ang iron na nonheme, na nagmula sa mga mapagkukunan ng halaman at suplemento sa halip na mga mapagkukunan ng hayop, ay maaaring maiugnay sa isang mas mababang peligro ng PMS, bawat isang pag-aaral noong Pebrero 2013 sa American Journal ng Epidemiology.
Kahit na ang mahahalagang bitamina at mineral na combo na ito ay maaaring makuha sa supplement form, ang isang bilang ng mga karaniwang mga staple sa kusina ay naglalaman ng parehong bitamina B12 at iron.
Sardinas
"Ang pagkaing ito ay madalas na hindi mapapansin, ngunit ito ay talagang isang mayamang mapagkukunan ng parehong B12 at bakal, " sabi ni Palinski-Wade. Sa katunayan, ang isang 1-tasa na naghahain ng mga maliliit at madulas na isda ay nag-aalok ng isang mabigat na 555 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) ng bitamina B12 at 24 porsyento ng iyong DV ng bakal. "Bilang karagdagan, ang mga sardinas ay isang mahusay na mapagkukunan ng pusong-malusog na omega-3 fatty acid na karamihan sa atin ay hindi nakakakuha ng sapat sa aming mga diyeta."
Ang isa pang bonus: Ang isang diyeta na binubuo ng mga ligaw na sardinas ay maaaring magkaroon ng mas mababang epekto sa kapaligiran kaysa sa mga vegan o vegetarian diets, isang pag-aaral sa Hunyo 2018 na inilathala sa journal Frontiers in Ecology at ang mga estado sa Kapaligiran . Yamang ang mga de-latang sardinas ay may posibilidad na naglalaman ng mataas na halaga ng sodium, iminumungkahi ng Palinski-Wade na pumili ng alinman sa mga mababang uri ng sodium o sodium-free.
Beef
Magandang balita para sa mga mahilig sa pulang karne! Ang isang 6-onsa na paghahatid ng steak ay naka-pack na may 533 porsyento ng iyong DV ng bitamina B12 at 52 porsyento na DV ng bakal.
Nagpapayo ang Mayo Clinic na nililimitahan kung gaano karaming karne ang kinakain mo, kasama ang pagpili ng isang mas malusog na hiwa ng malusog - na kung saan ay may label na alinman sa pag-ikot, chuck, sirloin o tenderloin. "Kapag namimili o nag-order ng pulang karne, pumili para sa pinapakain ng damo, putol na pagbawas sa mas mataas na mga pagbawas ng taba, tulad ng punong tadyang, " sabi ni Palinski-Wade.
Pinatibay na Cereal
Maraming mga bersyon ng staple ng agahan na ito ang nagbibigay ng isang solidong mapagkukunan ng parehong mga nutrisyon, na kung saan ay nakaka-welcome na balita para sa mga sumusunod sa isang estilo ng pagkain ng vegan o vegetarian, paliwanag ng Palinski-Wade. Halimbawa, ang 1 tasa ng cereal na batay sa oat-bran ay naglalaman ng 63 porsyento ng B12's DV, kasama ang 8 porsyento na DV ng bakal.
Marahil nais mong simulan ang iyong araw sa isang mangkok ng napatibay na otmil: Isang pag-aaral noong Oktubre 2016 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon natagpuan maaari itong mabawasan ang tatlong mga marker na nauugnay sa pagbuo ng sakit sa puso. "Gayunpaman, tiyaking pumili ng mga iba't-ibang mga butil na butil na mababa sa idinagdag na asukal, " sabi ng Palinski-Wade.
Mga itlog
"Kasabay ng pag-iimpake sa B12 at iron, ang mga itlog ay tulad ng maraming nalalaman na pagpipilian ng protina na madaling madaragdag sa karamihan sa mga pagkain, " sabi sa amin ni Palinski-Wade. Ang dalawang malalaking itlog ay nagbibigay ng 37 porsyento ng iyong DV ng bitamina B12 pati na rin ang 10 porsyento ng iyong DV ng bakal.
Habang nagpapatuloy ang debate sa itlog, ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkain ng 12 o higit pang mga itlog bawat linggo ay hindi nadagdagan ang panganib ng sakit sa puso sa mga taong may alinman sa prediabetes o type 2 diabetes, ayon sa pananaliksik sa Mayo 2018 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon.
Dagdag pa, sinuri ng isang pag-aaral sa Mayo 2019 ang mga gawi sa pagkain ng 1, 950 kalalakihan sa pagitan ng edad na 42 at 60 para sa isang kabuuang 21 taon at natagpuan na ang pag-ubos ng isang itlog bawat araw ay hindi nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng stroke, bawat pananaliksik na nai-publish sa Amerikano Journal ng Clinical Nutrisyon.
Pinta
"Hindi lamang ang pagkain ng shellfish ay nagbibigay ng parehong bakal at B12 sa iyong diyeta ngunit ang kasiyahan sa higit pang pagkaing-dagat ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong puso, " sabi ni Palinski-Wade. Ang isang hilaw na talaba, halimbawa, ay puno ng bitamina B12 - 333 porsyento ng iyong DV - habang naglalaman din ng katamtamang halaga ng bakal na may 14 porsiyento ng iyong DV.
Ang mga Oysters ay puno din ng zinc na may 76 porsyento ng iyong DV bawat bawat medium na talaba. Ang zinc ay isang mahalagang nutrient na nagpapalaki ng immune system at nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat. "Ang layunin para sa mga isda na nahuli sa ligaw laban sa bukid na nakataas, dahil ang huli ay maaaring maglaman ng mas mataas na antas ng mga kontaminado, " dagdag ni Palinski-Wade.
