Ang zinc ay isang antioxidant na maaaring makatulong na mas mababa ang iyong panganib ng kanser, mga nauugnay sa edad na macular pagkabulok at mga kondisyon ng neurological. Gayundin isang antioxidant, ang tanso ay kinakailangan para sa synt synthes ng mga pulang selula ng dugo at maaaring makatulong sa pagpigil sa osteoporosis. Ang mga malulusog na lalaki ay nangangailangan ng 11 milligrams ng sink bawat araw, habang ang mga kababaihan ay dapat magkaroon ng 8 milligrams araw-araw. Ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 900 micrograms ng tanso bawat araw. Makipag-usap sa iyong doktor kung nababahala ka na baka hindi ka nakakakuha ng alinman sa mineral.
Lutong Oysters
Ayon sa USDA National Nutrient Database, ang pagkain na may pinakamataas na likas na konsentrasyon ng parehong zinc at tanso ay ang Eastern na talaba. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga Eastern oysters na niluto na may basa-basa na init ay naglalaman ng halos 67 milligrams ng zinc, higit sa 100 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga matatanda. Nagbibigay din ang mga Eastern oysters ng higit sa 100 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ng tanso na may 4, 851 micrograms sa bawat 3 lutong onsa. Ang mga talaba sa Pasipiko ay naglalaman ng isang mas maliit na halaga ng sink at tanso. Iwasan ang mga talaba na na-tinapay at pinirito upang mapanatiling mababa ang iyong taba. Kung buntis ka, ubusin lamang ang mga talaba na lubusang luto, pinapayuhan ang American Pregnancy Association.
Lean Beef
Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga naka-bra na maikling buto ng baka ay naglalaman ng 10 milligrams ng zinc, o 90 porsiyento ng RDA ng isang lalaki at higit sa 100 porsiyento ng isang babae. Ang mga buto-buto ay may mas kaunting tanso kaysa sa mga talaba - 96 micrograms bawat paghahatid - ngunit nagbibigay pa rin ng 10 porsyento ng kinakailangan ng isang may sapat na gulang. Ang mga maikling buto-buto ay mataas sa taba at puspos na taba. Para sa isang alternatibong sandalan na mayaman pa sa zinc at tanso, pumili ng mga pagputol ng karne ng baka ng baka, tuktok na sirloin roast o steak o ang flat na kalahati ng brisket. Ang bawat isa sa mga pagbawas na ito ay may mas mababa sa 10 gramo ng kabuuang taba, 4.5 gramo o mas mababa sa puspos ng taba at sa ilalim ng 95 milligrams ng kolesterol bawat paghahatid ng 3-onsa.
Mga dry Beans
Ang lahat ng beans at legumes ay mga mapagkukunan ng sink at tanso, ngunit ang mga beans na may pinakamataas na konsentrasyon ng pareho ay adzuki at itim na beans. Ang mga adzuki beans, ang mga maliliit na pulang-kayumanggi beans na kadalasang ginagamit sa pangunahing pangunahing pinggan at dessert, ay nagbibigay ng 9.9 milligrams ng sink at higit sa 2, 000 micrograms ng tanso bawat tasa. Ang bawat tasa ng itim na beans ay naglalaman ng 7 milligrams ng sink at higit sa 1, 600 micrograms na tanso. Ayon sa Vegetarian Nutrisyon, isang pangkat na kasanayan sa dietetic ng Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang sink sa beans ay hindi madaling hinukay bilang ang zinc sa mga produktong hayop. Upang madagdagan ang dami mong hinihigop, ibabad ang mga pinatuyong beans at palitan ang tubig na pambabad sa sariwang tubig bago lutuin.
Mga Binhi
Ang mga kalabasa, kalabasa at sunflower na mga kernel ay mayaman sa parehong zinc at tanso. Ang mga inihaw na kalabasa at mga kalabasa ay naglalaman ng 9 milligram ng zinc bawat tasa, habang ang mga toasted sunflower seeds ay naglalaman ng 7 milligrams sa bawat tasa. Ang mga buto ng mirasol ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng tanso kumpara sa anumang iba pang mga binhi, na may 1 tasa na nagbibigay ng 2, 435 micrograms ng mineral, bagaman ang mga buto ng kalabasa at kalabasa, na may 1, 504 micrograms sa isang paghahatid ng 1-tasa, ay din isang mahusay na paraan upang matupad ang iyong kinakailangan. Pumili ng unsalted, tuyo na inihaw na mga buto kaysa sa inasnan, na inihaw na langis na binhi para sa hindi bababa sa dami ng saturated fat at sodium. Sa halip, subukang ihagis ang mga buto ng kaunting langis ng oliba at pag-iimprenta ng mga ito ng mga mababang-sodium na pampalasa at halamang gamot tulad ng curry o cayenne pepper.
