Ang mga pinsala sa balikat ay nakakaapekto sa bawat aspeto ng buhay - mula sa pangunahing mga aktibidad sa pangangalaga sa sarili hanggang sa trabaho at palakasan. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2015 sa pamamagitan ng "Mga Pagsubok, " ang sakit sa balikat ay ang pangatlong pinakakaraniwang karamdaman na nakakaapekto sa musculoskeletal system. Tendinosis - pagkasira ng tendon na nag-uugnay sa kalamnan sa buto - ay isang pangunahing sanhi ng sakit na ito.
Madalas itong nangyayari sa paglipas ng panahon, tulad ng isang mabagal na pambalot na lubid. Ang mga ehersisyo ay nagpapabuti sa paggalaw at lakas, na kung saan ay kapwa karaniwang naapektuhan ng tendinosis ng balikat.
Saklaw ng Pagsasanay sa Paggalaw
Ang pagiging matatag ay maaaring makabuo ng tendinosis ng balikat. Kaya ang hanay ng mga pagsasanay sa paggalaw na isinagawa sa tulong mula sa iyong tapat na braso ay partikular na mahalaga. Gumamit ng isang bakuran, hawakan ng walis, baston o magaan na golf club upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito.
Flexion
Nagbibigay-daan sa iyo ang flexion ng balikat na maabot ang overhead.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod. Hawakan ang stick gamit ang parehong mga kamay, humigit-kumulang sa balikat-lapad na magkahiwalay. I-rest down ang stick sa iyong hips.
Hakbang 2
Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong mga siko, dahan-dahang iangat ang tubo at pataas sa iyong ulo hangga't maaari. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ibababa ang stick pabalik sa iyong mga hips.
Hakbang 3
Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Pagpapalawak
Ang pagpapahaba ay paggalaw ng iyong braso tuwid sa likod mo.
Hakbang 1
Tumayo at hawakan ang stick sa iyong likod ng parehong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko sa buong pagsasanay na ito.
Hakbang 2
Iangat ang stick mula sa iyong likod hangga't maaari. Huwag yumuko. Hold nang 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Pag-ikot
Ang pag-ikot ng iyong balikat papasok at palabas ay kinakailangan para sa halos bawat araw-araw na aktibidad.
Hakbang 1
Hawakan ang stick sa likod ng iyong likod tulad ng ginawa mo para sa pagpapalawak. Upang mabatak ang panloob na pag-ikot ng kaliwang balikat, dahan-dahang hilahin ang stick sa gilid gamit ang iyong kanang kamay hangga't maaari, nang walang sakit. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mag-relaks.
Hakbang 2
Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Hakbang 3
Hawakan ang stick sa harap mo gamit ang iyong mga kamay na balikat-lapad bukod upang mapabuti ang panlabas na pag-ikot. Bend ang iyong mga siko sa 90 degrees at panatilihin ang iyong itaas na braso sa iyong mga panig sa buong paggalaw.
Hakbang 4
Upang mabatak ang kaliwang balikat, dahan-dahang itulak ang stick sa iyong katawan gamit ang iyong kanang kamay hanggang sa ang iyong kaliwang bisig ay pinaikot palabas hangga't maaari. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas ng Ehersisyo
Maraming iba't ibang mga uri ng ehersisyo sa balikat ay maaaring mapabuti ang lakas na may balikat tendinosis. Gayunpaman, ang mga eccentric na pagsasanay - kung minsan ay kilala bilang "mga negatibo, " ay partikular na epektibo para sa tendinosis. Ang mga pagwawasto ng kalamnan ng ehersisyo ay nangyayari sa pagbaba ng yugto ng isang kilusan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring dagdagan ang lakas sa iyong nasirang tendon.
Ang Fention Flexion at Pag-agaw
Flexion at pagdukot magsanay palakasin kalamnan na ilipat ang iyong braso tuwid sa harap mo at sa labas ng iyong panig. Kakailanganin mo ng isang maliit na dumbbell para sa mga pagsasanay na ito.
Hakbang 1
Tumayo nang diretso na hawak ang dumbbell sa iyong kamay. Bend ang iyong siko at pindutin ang dumbbell nang diretso sa itaas. Ang iyong siko ay dapat na tuwid sa tuktok ng kilusan.
Hakbang 2
Pagpapanatiling tuwid ng iyong siko, magsagawa ng sira-sira na pagbaluktot sa balikat sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng timbang nang diretso sa harap mo hanggang sa iyong braso ay nasa tabi mo. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Hakbang 3
Magsagawa ng sira-sira na pagdukot sa balikat gamit ang parehong posisyon sa panimulang posisyon - pinindot si dumbbell sa itaas.
Hakbang 4
Pagpapanatiling tuwid ng iyong siko, dahan-dahang ibababa ang iyong braso sa gilid hanggang sa katabi ito ng iyong katawan. Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay.
Pag-ikot ng Eentricric
Hawakan ang iyong dumbbell at magsinungaling sa isang matatag na ibabaw upang maisagawa ang pag-ikot ng sira-sira.
Hakbang 1
Hawak ang dumbbell, humiga at ilipat ang iyong braso sa gilid sa taas-balikat. Ibaluktot ang iyong siko sa 90 degrees upang ang iyong kamay ay nakatutok sa kisame.
Hakbang 2
Magsimula sa sira-sira na panlabas na pag-ikot. Dahan-dahang ibababa ang harap ng iyong forearm hanggang sa ibabaw na iyong nahigaan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Hakbang 3
Susunod, gumanap ng sira-sira na pag-ikot ng papasok. Mula sa parehong panimulang posisyon, dahan-dahang ibababa ang likod ng iyong forearm hanggang sa ibabaw na iyong nahigaan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 10 beses. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
