Ang iliopsoas kalamnan (binibigkas na may "p" tahimik) ay gawa sa tatlong kalamnan: ang iliacus, psoas major at psoas menor de edad. Magkasama ang mga kalamnan na ito ay gumagana upang ibaluktot ang balakang, paikutin ang balakang sa labas, ibaluktot ang gulugod sa paglaon, at patatagin ang gulugod. Ang mga kalamnan na ito ay may malalim na mga attachment sa torso, na may pag-aplay ng iliacus sa harap ng buto ng pelvic, at ang mga kalamnan ng psoas na nakakabit sa harap ng gulugod, at nakakabit sila sa harap ng femur na nasa ilalim lamang ng hip joint.
Mga Uri ng Pagsasanay
Ang mga iliopsoas kalamnan ay maaaring maisagawa alinman sa paghihiwalay o sa maraming magkasanib na ehersisyo. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay ang mga hamon sa mga kalamnan sa kanilang pangunahing pagkilos lamang, sa kasong ito pagbaluktot sa hip, na walang ibang magkasanib na mga paggalaw na nagaganap. Ang mga magkasanib na pagsasanay ay ang mga kung saan ang paggalaw ay nagaganap nang higit sa isang magkasanib na sabay-sabay. Ang mga magkasanib na pagsasanay ay may posibilidad na maging katulad sa mga paggalaw ng totoong buhay kaysa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang iyong pagpili ng mga ehersisyo ay maaaring nakasalalay sa lakas ng kalamnan at balanse ng mga iliopsoas at iba pang mga kalamnan na nakadikit sa pelvis.
Pagsasanay sa paghihiwalay
Ang pagsasagawa ng isang pag-angat ng paa ay isang simpleng paraan upang ibukod ang mga flexors ng hip. Humiga sa sahig na may mga sandata sa iyong mga gilid at binti nang tuwid. Itaas ang iyong kanang binti hanggang ang balakang ay nasa isang 90-degree na anggulo, dahan-dahang ibababa sa panimulang posisyon. Kung higit sa 15 mga pag-uulit ay maaaring makumpleto nang madali, ang timbang ay maaaring idagdag sa isang timbang ng bukung-bukong. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring sumulong sa pamamagitan ng pagsasagawa ng parehong kilusan sa isang nakatayo na posisyon. Tumayo sa iyong kanang paa, gumamit ng bar o pader para sa balanse kung kinakailangan. Hawakan ang kaliwang paa nang diretso at itataas ang taas hangga't maaari habang pinapanatili ang matataas na pustura, dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng pantay na bilang ng mga pag-uulit sa magkabilang panig.
Mga Pinagsamang Pagsasanay
Ang isang multi-magkasanib na pagsasanay na hamon ang kalamnan iliopsoas ay ang tabla sa gilid. Humiga sa iyong tabi kasama ang iyong siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong balikat at ang parehong tuhod ay nakabaluktot sa 90 degree. Itaas ang iyong mga hips mula sa sahig hanggang ang iyong katawan ay tuwid mula sa iyong mga balikat hanggang sa tuhod ka. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips pababa upang marahang hawakan ang sahig at iangat ang back up. Kapag ang 15 pag-uulit ay madaling gumanap, pagsulong sa pagsasagawa ng ehersisyo gamit ang tuktok na binti tuwid, pagkatapos ay sa parehong mga binti nang tuwid. Upang ma-target ang mga hip flexors nang higit pa, bahagyang paikutin ang harap ng iyong katawan patungo sa lupa. Siguraduhing makumpleto ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.
Pag-andar ng Spinal Stability ng Iliopsoas
Dahil ang iliopsoas ay nakakabit sa gulugod, pelvis, at femur, gumagana ito upang maging sanhi ng paggalaw o pag-stabilize ng lahat ng mga tulang ito. Para sa kadahilanang ito, maraming mga ehersisyo tulad ng buong situps, lahat ng uri ng pag-angat ng paa, plank at side plank, at pag-ilid ng spinal flexion ay lubos na umaasa sa lakas ng mga iliopsoas pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang pakinabang sa mga ito ay maraming mga kalamnan ay maaaring sanay na sabay-sabay sa ilang mga pagsasanay na magkakasabay. Ang downside ay paminsan-minsan, ang mas malakas na kalamnan ay mangibabaw sa mga mas mahina na humahantong sa higit na kawalan ng timbang. Mahalaga na magkaroon ng kamalayan ng mga kalamnan na sinusubukan mong sanayin sa isang partikular na ehersisyo at siguraduhin na ang mga iyon ang nararamdaman mong ginagawa ang pinakamaraming gawain.
