Ang mga kalamnan ng hamstrings at guya ay direkta sa likod ng iyong tuhod. Ang mga kinontratang kalamnan ay nagmumula sa pag-igting at maaaring maging sanhi ng mga kalamnan ng cramp. Ang pag-aayos ay kinakailangan upang mabawasan ang pag-urong at dagdagan ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan na ito. Saklaw ng mga pagsasanay sa paggalaw, o pag-inat, ay tumutulong sa pagpainit ng iyong mga kalamnan. Tulad ng dati, suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
Prone Wall Stretches
Itaboy ang likod ng iyong tuhod sa pamamagitan ng paggawa ng isang pag-eehersisyo ng pader. Ihiga ang iyong likod sa isang patag na ibabaw malapit sa isang pader. Ilagay ang sakong ng iyong nakompromiso na paa sa dingding. Huwag yumuko ang iyong tuhod. Dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan nang mas malapit sa pader. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo. Dahan-dahang ilipat ang iyong katawan mula sa dingding, binabawasan ang iyong kahabaan. Ipadikit ang iyong paa laban sa ibabaw. Magpahinga ng isang minuto. Ulitin ang ehersisyo na ito walong beses. Habang lumalakas ang iyong tuhod, dagdagan ang iyong kahabaan sa pamamagitan ng paglipat ng iyong binti patungo sa iyong itaas na katawan. Panatilihing tuwid ang iyong tuhod habang ginagawa ito.
Paa Stool Stretching
I-stretch ang iyong kinontratang mga hamstrings sa pamamagitan ng paggamit ng isang paa sa bangketa. Ilagay ang iyong paa sa isang talampakan. Ituwid ang iyong binti hangga't maaari. Dahan-dahang yumuko ang iyong itaas na katawan pasulong. Dalhin ang iyong ulo nang mas malapit hangga't maaari patungo sa iyong binti. Nararamdaman mo ang kahabaan sa likuran ng iyong tuhod. Hawakan ang kahabaan na ito ng 10 segundo. Dahan-dahang ibalik ang iyong itaas na katawan sa nakatayo na posisyon. Alisin ang iyong paa mula sa dumi ng tao, ibabalik ang iyong paa sa sahig. Mamahinga sa loob ng 20 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
Kaki sa Maneuver ng Chest
Palayasin ang iyong kinontratang mga hamstrings sa pamamagitan ng paggawa ng mga kahabaan ng leg-to-chest. Umupo nang tuwid sa isang matatag na upuan. Ilagay nang mahigpit ang magkabilang paa sa sahig. Dahan-dahang iangat ang binti gamit ang mga kinontratang kalamnan sa sahig. Yumuko ang iyong tuhod habang itinaas mo ang iyong paa patungo sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong tuhod upang madagdagan ang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng limang segundo. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon. Mamahinga sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito walong beses.
Pagpapaluhod ng tuhod
Tulungan ang ituwid ang iyong mga kinontratang kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng isang passive extension. Humiga sa isang patag na ibabaw sa iyong likod. Palawakin ang iyong mga binti. Hayaan ang iyong paa na mag-kahabaan ng natural. Hawakan ang kahabaan ng limang segundo. Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod upang mapawi ang pag-igting. Mamahinga sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses. Gumawa ng isa pang extension ng tuhod sa pamamagitan ng paggamit ng isang unan. Ilagay ang bukung-bukong ng binti na may mga nahawakan na kalamnan sa isang unan. Hayaan ang iyong tuhod na natural na mag-unat. Hawakan ang kahabaan na ito ng walong segundo. Alisin ang unan at malumanay na ibaluktot ang iyong tuhod. Mamahinga sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses.
Upright Wall Stretch
Itago ang iyong kalamnan ng guya sa pamamagitan ng paggamit ng isang pader. Tumayo ng tatlong paa mula sa dingding. Buksan ang iyong mga palad at ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa antas ng balikat. Dahan-dahang sumandal habang binabaluktot ang iyong mga siko. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod o itaas na katawan. Panatilihin ang iyong mga takong sa ibabaw. Pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong mga binti. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo. Ibalik ang iyong katawan sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
