Ang pagpapasya sa pagitan ng tibay ng kalamnan at lakas ng kalamnan ay tulad ng pagpapasya kung dapat mong patayin ang isang malagkit na bendahe nang mabilis o mabagal. Nais mo bang gawin ito nang mabilis ngunit matindi? O, mas gugugulin mo ang iyong oras at pakiramdam na hindi gaanong kakulangan sa ginhawa?
Ang mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang na pinili mong gawin sa gym ay maaaring magamit bilang alinman sa lakas o pagsasanay sa pagbabata, depende sa kung gaano karaming mga hanay at reps na ginagawa mo at ang halaga ng timbang na ginagamit mo.
Lakas vs. Pagbabata
Ayon sa American College of Sports Medicine, ang pagsasanay sa pagbabata sa kalamnan ay nagsasangkot ng pagganap sa pagitan ng 10 at 25 na pag-uulit sa bawat hanay ng isang ehersisyo. At, sa isang pag-eehersisyo ginagawa mo ang dalawa hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo. Ang mga rep at set na ito ay ginagawa gamit ang 70 porsyento ng iyong one-rep max.
Ang iyong one-rep max para sa isang ehersisyo ay ang maximum na halaga ng timbang na maaari mong iangat para sa isang pag-uulit. Kung hindi mo nais na subukan ang iyong one-rep max, maaari ka lamang pumili ng isang bilang ng mga rep, tulad ng 15, at makahanap ng isang timbang na mapaghamong ngunit pinapayagan kang gumawa ng 15 rep.
Upang sanayin para sa lakas, inirerekumenda ng Pambansang Lakas at Kondisyon ng Paggawa ng hindi hihigit sa anim na reps bawat set para sa isa hanggang tatlong hanay. Itinaas mo ang napakabigat na timbang sa mga pag-eehersisyo na ito - 80 porsyento o higit pa sa iyong one-rep max.
Mga Ehersisyo sa Hybrid
Karamihan sa mga pagsasanay sa paglaban ay maaaring magamit upang sanayin ang lakas o pagbabata. Ang isang barat squat, halimbawa, ay isang hybrid na mas mababang ehersisyo sa katawan. Maaari mo ring gawin ang mababang timbang at mataas na reps upang gawing ehersisyo ang pagbabata, o gumamit ng mabibigat na timbang at mababang rep upang makakuha ng lakas.
Ang mga deadlift ay isang katulad na ehersisyo para sa mas mababang katawan. Maaari mong gamitin ang mga ito para sa pagbabata o lakas.
Ang bench press ay isang ehersisyo sa itaas na katawan na maaari mong gamitin bilang parehong lakas at pagtitiis. Gumagana ito sa iyong mga kalamnan sa balikat, dibdib at tricep.
Sa pamamagitan ng isang mestiso na ehersisyo, madali upang mapataas ang timbang at magsagawa lamang ng ilang mga rep o magtaas ng mas magaan na timbang na may mas mataas na bilang ng mga rep. Ang mga ehersisyo na gumagamit ng barbell, dumbbell o mga cable machine ay may posibilidad na maging pinakamahusay na ehersisyo ng hybrid dahil madali mong maiayos ang timbang.
Tiyak na Pagsasanay
Ang ilang mga ehersisyo ay may posibilidad na maging mas mahusay para sa pagsasanay sa lakas, tulad ng pull-up o chin-up. Ang mga pagsasanay na ito ay napakahirap at ang average na tao ay hindi maaaring gumawa ng hanggang sa 25 buong rep. Ang isang piling ilang tao ay maaaring magpahid ng maraming mga rep na ito ay nagiging isang ehersisyo ng pagbabata, ngunit para sa karamihan ng mga tao, mananatili itong ehersisyo sa pagpapalakas ng likod.
Ang mga baga, sa kabilang banda, ay mas angkop para sa pagbabata sa paa kaysa sa lakas. Upang pataasin ang bigat na ginagamit mo sa mga baga, kailangan mong hawakan ang mga mabibigat na dumbbells. Ang paghawak ng mga dumbbells na sapat na sapat upang hamunin ang iyong lakas ay minsan hindi posible. Dagdag pa, ang mga mabibigat na baga na baga ay naglalagay ng maraming pilay sa iyong mga kasukasuan.
Nag-time na Pagsasanay
Ang mga pagsasanay na ginagawa mo para sa isang tiyak na tagal ng oras ay mas mahusay din para sa pagbabata ng kalamnan. Ang isang tabla o isang upuan sa dingding, halimbawa, ay gaganapin nang ilang segundo o kahit na minuto. Ang mga gumagalaw na ito ay nakapagpapalakas ng pagbabata ng kalamnan dahil hindi mo kailanman pinipilit ang iyong sarili sa bingit, sa halip ay mabagal mong napapagod ang iyong mga kalamnan.
Grey Area
Ang ilang mga ehersisyo ay nasa isang kulay-abo na lugar, depende sa taong gumagawa ng ehersisyo. Halimbawa, ang mga push-up, ay maaaring maging ehersisyo ng lakas kung nagpupumilit kang gumawa ng higit sa anim na kabuuang pag-uulit sa isang set. Gayunpaman, kung maaari kang gumawa ng 20 reps pagkatapos sila ay maging isang ehersisyo ng pagbabata.
Ang mga ehersisyo sa grey area ay may posibilidad na maging bodyweight ehersisyo, tulad ng push-up at isawsaw. Ang squat at step-up ay mga halimbawa para sa mas mababang katawan.
