Ang mga diet na low-carb ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian upang mapagbuti ang pangkalahatang kalusugan para sa anumang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang pagkawala ng timbang, pamamahala ng diyabetis o pagbaba ng mga antas ng lipid ng dugo. Inirerekomenda ng Opisina ng Pag-iwas sa Sakit ng Pag-iwas at Patnubay sa Pangkalusugan ng Promosyon sa 130 na mga karbohidrat bawat araw, sa gayon ginagawa ang anumang paggamit ng pandiyeta sa ibaba ng halagang teknolohikal na mababa na karbula. Gayunpaman, ang mga tipikal na diyeta para sa mababang pamumuhay na may karot na may limitasyon sa macro hanggang 20 hanggang 60 gramo bawat araw, ayon sa Mayo Clinic, na may mga pagkain na starchy at asukal na nangunguna sa listahan ng "huwag kumain".
Tip
Kapag sumusunod sa isang diyeta na may mababang karot, puksain ang mga glycemic starches at matamis na pagkain.
Huwag Maging Matamis sa Asukal
Ang asukal ay ang numero unong pagkain upang mabawasan ang anumang diyeta, ngunit sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, lalong mahalaga ito. Ang mga kendi, cookies, cake, frozen na paggamot at karamihan sa iba pang mga dessert ay mga no-nos para sa pamumuhay na may mababang karot, dahil ang mga asukal ay nag-pack ng 200 gramo ng mga carbs bawat tasa o 4.2 gramo bawat kutsarita.
Tandaan na ang bawat gramo ng asukal ay naglalaman ng isang pantay na bilang ng mga gramo at karbohidrat. Kaya't ang isang 12-onsa na Coca-Cola na may 39 gramo ng asukal ay maghahatid ng 39 gramo ng mga carbs - higit pa sa pang-araw-araw na paglalaan para sa mga pagkain ng keto diet at higit sa kalahati ng pang-araw-araw na allowance sa 60-gramo na diets. Pagdaragdag ng isang kutsara ng asukal sa iyong mga coffee zings sa iyo ng 14 gramo ng mga carbs.
Hindi iyon nangangahulugang hindi ka maaaring masiyahan sa isang matamis na pagtrato ngayon, hangga't ito ay mababa ang carb. Gumamit ng stevia o erythritol upang gumawa ng iyong sariling mga panggagamot sa bahay. Timpla ng kalahating tasa ng mabibigat na whipping cream, 2 kutsara ng cocoa powder at 2 kutsarita ng alinman sa pampatamis upang lumikha ng isang tsokolate mousse. O gumawa ng mga cookie na mayaman na abukado ng abukado gamit ang dalawang itlog, dalawang abukado, 1 tasa ng kakaw, 1/2 tasa ng erythritol at 1 kutsarita ng stevia; pagkatapos ay magdagdag ng iba pang mga keto-friendly na sangkap tulad ng mga mani o coca nibs.
Itigil ang Pagkuha ng Mga Prutas
Nagbibigay ang prutas ng mabilis na glucose sa gasolina sa katawan, katulad ng ginagawa ng ordinaryong asukal. Gayunpaman, ang karamihan ay kabilang sa listahan ng mga pagkain upang maiwasan ang isang diyeta na may mababang karbohidrat. Ang mas mataas na index ng glycemic ng isang prutas - sa madaling salita, kung gaano karaming mabilis na asukal ang ibinibigay - mas maraming mga carbs ang nasa loob nito.
Halimbawa, ang mga saging, mag-pack ng 20 gramo ng mga carbs bawat 100 gramo, o humigit-kumulang na 3.5 onsa. Ang average na saging ay tumitimbang ng humigit-kumulang na 5 ounces kapag peeled, naghahatid ng higit sa isang buong araw na karbohidrat sa buong araw sa alinman sa Atkins Phase 1 o para sa mga pagkain sa keto diet. Ang mga ubas ay may pangalawang pinakamataas na bilang ng karot sa 16 gramo bawat 100 gramo.
Iron Out Starchy Veggies
Ang mga kamote ay may 15 gramo ng net carbs bawat paghahatid ng 100-gramo, kumpara sa 1 gramo lamang para sa parehong paghahatid na bahagi ng spinach. Ang mga parsnip, celeriac, rutabaga, parsnips at beets ay iba pang mga gulay na dapat bantayan, na naghahatid ng 6 hanggang 13 gramo ng mga net carbs bawat 100 gramo na paghahatid. Ang mais ay isang kapansin-pansin na veggie sa itaas na lupa na mataas sa almirol sa 16 gramo ng mga net carbs sa bawat 100 gramo.
Gumamit ng Mga Mababa na Carbour
Ang mga sibuyas at karot ay karaniwang mga sangkap ng lasa. Pinagsama ng kintsay, binubuo nila ang mga sangkap para sa mirepoix, isang karaniwang pagsisimula sa maraming mga lutuing Pranses at iba pang mga lutuin sa mundo. Manatiling mababang karbeta sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pahina mula sa pagluluto ng Cajun at paggawa ng isang base mula sa sibuyas, kampanilya ng paminta at kintsay na kilala bilang Banal na Trinidad.
Ang isang tasa ng mirepoix ay naghahatid ng halos 17 gramo ng mga net carbs - 7 mula sa mga karot, 8 mula sa sibuyas at sa ilalim lamang ng 2 mula sa kintsay. Ang isang tasa na puno ng Holy Trinity ay nakakatipid ng 4 na gramo ng net carbs kung gagamitin mo ang lahat ng tatlong sangkap sa pantay na halaga. Gumamit ng sibuyas nang bahagya at dagdagan ang dami ng bell pepper at celery upang makatipid ng higit pang mga carbs. Ang pagdaragdag ng maraming iba pang mga sangkap na low-carb, tulad ng karne at taba, ay titiyakin na nasiyahan ka nang walang labis na paggamit ng karot mula sa iyong ulam.
Pumunta Laban sa Utak
Para sa marami, ang pagbibigay ng tinapay at iba pang mga produkto na gawa sa trigo ay ang pinakamahirap na bahagi ng diyeta na may mababang karbid, dahil ang mga produktong trigo ay mabilis na bumabalik sa glucose sa katawan. Ang mga gamot sa bigas sa 35 gramo; tinapay pack 46 46 gramo ng carbs, at pasta ay may 29 gramo para sa bawat paghahatid ng kalahating tasa. Bagaman ang mga inihurnong kalakal at iba pang mga produkto ng trigo ay isang malaking no-no, hindi lamang sila ang mga pagkaing grainy na maiiwasan sa isang diyeta na may mababang karot.
Ang mga legumes, tulad ng beans at lentil, ay mataas din sa mga carbs. Kadalasang touted bilang isang superfood, ang quinoa ay may kasamang 18 gramo ng net carbs para sa bawat 100 gramo. Ang mga gisantes, beans, lentil at mais ay iba pang mga item na hindi kabilang sa isang listahan ng pamimili ng mababang karbohidrat. Gayunman, huwag mawala ang puso, dahil maraming mga alternatibo na magaganap sa lugar ng iyong mga paborito.
Ang pinirito, na may riles ng kuliplor ay maaaring kapalit nang mabuti sa angkla ng lutuing Asyano. Ang Erythritol ay nagdaragdag ng tamis, at ang xanthan gum ay gumaganap bilang isang pampalapot na ahente na mahusay din para sa sarsa. Ang mga tinapay ng harina ng niyog at almond ay ginagawang madali ang mga pagkaing pagkain sa keto na magagamit mo upang mag-book ng isang sandwich o roll flat para sa isang tortilla. Gumawa ng isang keto-friendly na alfredo na sarsa mula sa mabibigat na cream, bawang at keso ng Parmesan at ibuhos ito sa shirataki noodles o spiralized zucchini upang makuha ang iyong pasta fix.
Suriin ang mga Keto Diet Food Labels
Ang mga nakatagong carbs sa mga produktong gawa ay halos lahat ng dako, dahil ang mga tagagawa ay madalas na nagdaragdag ng asukal, harina o iba pang mga sangkap na maaaring mag-convert sa glucose sa katawan. Ang Maltodextrin ay ginawa mula sa mga sangkap ng starchy, tulad ng bigas, mais o patatas, na pagtaas ng glucose sa dugo at antas ng insulin. Ang anumang sangkap na nagtatapos sa -ose, tulad ng sucrose, fructose, dextrose at lactose, ay mga pangalan para sa mga uri ng mga asukal na mga pagkaing maiiwasan sa diyeta na may mababang karbohidrat.
Sa wakas, ang ilang mga produktong low-carb o keto ay nag-load ng kadahilanan ng tamis na may mga alkohol na asukal tulad ng xylitol at maltitol. Bagaman mas mababa ang count ng karbula kaysa sa asukal, ang parehong mga produkto ay nagdudulot ng isang asukal sa dugo at ang spike ng insulin na katumbas ng purong asukal, na ginagawang hindi naaangkop sa diyeta na may mababang karbohidrat.
Mag-ingat sa Masyadong Karamihan sa Protina
Ang protina ay isang sangkap na hilaw ng diyeta na may mababang karot, ngunit dapat mong maiwasan ang pagkuha ng labis, ayon sa Diet Doctor. Subukang isama ang isang minimum na 20 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay may sapat na mga amino acid para sa tamang paglaki at gumana sa isang diyeta na may mababang karot.
Ang iyong kabuuang paggamit ng protina para sa araw ay batay sa bigat ng iyong katawan. Inirerekomenda ng Diet Doctor na dumami ang 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina sa bawat timbang mo sa kilo - ang isang kilo ay 2.2 pounds. Nangangahulugan ito na ang isang 170-libong tao ay magtimbang ng 77.27 kilograms at target ang 93 hanggang 131 gramo ng protina araw-araw. Maaari kang pumunta ng kasing taas ng 2 gramo ng protina bawat kilo, nagpapayo ang site, kung ikaw ay gumaling mula sa pinsala, operasyon o sobrang timbang. Mas mababa sa 1 gramo bawat kilo ay angkop para sa mga therapeutic na layunin tulad ng pamamahala ng cancer o iba pang sakit na sensitibo sa protina.
Ang pagkuha ng sobrang protina ay maaaring talunin ang iyong diyeta na may mababang karot sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis. Nangyayari ito kapag nakakaranas ang iyong katawan ng labis na protina at pinapalitan ito ng glucose. Maaari itong mabagal ang iyong pagbaba ng timbang habang ang iyong katawan ay nag-iimbak ng anumang labis na asukal bilang taba.
Itaas ang isang baso
Hindi tulad ng maraming mga diyeta, ang alkohol sa pag-moderate ay isang perpektong katanggap-tanggap na bahagi ng diyeta na may mababang karbohidrat. Bagaman maraming mga inuming maaaring mataas sa asukal, tulad ng ginawa sa mga liqueurs at matamis na mixer, ang karamihan sa mga espiritu tulad ng tequila at wiski ay walang mga karbohidrat. Nangangahulugan ito na ang pag-inom sa mga bato, halo-halong may tubig o ibang base na may mababang karbohin, ay nagbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng isang sabong o dalawa na walang pakiramdam na niloloko mo ang iyong diyeta. Gayunpaman, may ilang inumin na nais mong idagdag sa iyong listahan ng "huwag kumain".
Ang pagpunta para sa isang craft beer na gumapang kasama ang iyong mga kaibigan ay isang walang pasok sa isang mababang uri ng pamumuhay. Karamihan sa mga beer ay naglalaman ng 11 hanggang 14 na gramo ng mga carbs bawat 11- hanggang 12-onsa na paghahatid, kaya kung nais mong ganap na i-tip ang isang malamig, mag-order ng isang mabagsik na tabo at isang bote ng napaka magaan na American beer. Ang Budweiser Select 55 ay may 1.9 gramo lamang, at kapwa ang Michelob Ultra at Corona Premier ay nagsisilbi lamang ng 2.6 gramo. Ang iba pang mga pagpipilian sa beer na may mababang karot na naghahatid ng mga 3 gramo bawat bote ay kasama ang Busch Light, Miller Lite at Likas na Liwanag.
Iwasan ang matamis na halo-halong inumin tulad ng rum at coke (39 gramo), distornilyador (28 gramo) at puting Ruso (17 gramo). Kahit na isang inosenteng hitsura na gin at tonic zaps ang iyong low-carb diet na may 16 gramo ng mga carbs bawat baso. Sa halip, magkaroon ng isang dry martini, vodka at soda, wiski sa mga bato o brandy. Ang bawat isa ay naglalaman ng zero carbs. Ngunit mag-ingat - natagpuan ng ilang mga tao na ang alkohol ay may tumindi na epekto kapag sila ay nasa isang napakababang karbohidrat tulad ng diyeta na ketogeniko.
