Ang kontrol sa timbang ay lahat tungkol sa mga kalakal sa kumpara sa mga kalakal. Upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong kumuha ng higit pang mga calories kaysa sa burn mo, at ang pagkakaroon ng 2 pounds bawat linggo ay nangangailangan ng pagkain ng 1, 000 dagdag na calorie bawat araw. Eksakto kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa pangkalahatan, gayunpaman, ay nakasalalay sa laki ng iyong katawan, antas ng aktibidad, edad at kasarian. Kumunsulta sa isang doktor bago mo simulan ang iyong paglalakbay ng timbang na timbang - ang pagtaas ng timbang ng 2 pounds bawat linggo ay mas mabilis kaysa sa inirerekumendang rate ng 1/2 hanggang 1 libra lingguhan, kaya gusto mong suriin sa iyong manggagamot upang matiyak ligtas para sa iyo.
Alamin ang Pang-araw-araw na Calorie upang Makakuha ng Timbang
Ang unang hakbang ay upang matukoy ang mga kinakailangang calories upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang mga kababaihan ay maaaring maparami ang timbang ng kanilang katawan sa pamamagitan ng 16 - at ang mga kalalakihan ay dapat magparami ng kanilang timbang sa pamamagitan ng 17 - upang matantya ang mga calories sa pagpapanatili, sabi ng eksperto sa ehersisyo at nutrisyon na si Sharon Griffin, PhD, sa isang artikulo ng IDEA Fitness Journal noong 2006. Kaya halimbawa, isang 120 -Pound babae ay magparami ng 120 beses 16 upang makakuha ng 1, 920 maintenance calories.
Ngayon ay tantyahin ang antas ng iyong aktibidad upang maaari mong idagdag ang mga nasusunog na calorie sa panahon ng lingguhang mga aktibidad sa pagpapanatili ng mga calorie. Ang mga kababaihan ay maaaring gumamit ng 150 kaloriya bawat session ng pag-eehersisyo, habang ang mga kalalakihan ay dapat malaman ang nasusunog na 200 calories bawat session. Kung ang 120-libong babaeng iyon ay nagsasanay nang isang beses bawat araw, kakailanganin niyang magdagdag ng 150 calories sa kanyang 1, 920 maintenance calories. Iyon ay naglalagay sa kanya sa 2, 070 calories araw-araw - ngunit hindi pa siya tapos.
Ang pangwakas na hakbang ay madali - idagdag lamang ang 1, 000 dagdag na pang-araw-araw na calorie na kinakailangan upang makakuha ng 2 pounds sa isang linggo. Nangangahulugan ito na ang 120-libong babae ay dapat kumonsumo ng 3, 070 calories bawat araw upang maabot ang layunin.
Makakuha ng Malusog na Timbang Sa Pagsasanay sa Paglaban
Kung hindi ka pa nakikibahagi sa pagsasanay sa paglaban, o pagsasanay ng lakas, ito ay isang magandang panahon upang magsimula. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay gumagamit ng mas kaunting mga calor kaysa sa mga aktibidad na aerobic tulad ng pagtakbo at paglangoy, kaya hindi mo na kailangang magdagdag ng maraming higit pang mga calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pagsunod sa isang pare-pareho na programa ng pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng malambot na masa ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong timbang at tumutulong na matiyak na ang timbang na iyong nakukuha ay hindi lilitaw bilang hindi malusog at hindi masamang taba.
Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang talakayin ang isang buong programa ng lakas ng katawan na gagawin mo dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ang isang propesyonal ay maaaring magdisenyo ng isang programa na naaangkop sa iyong antas ng fitness, kadaliang kumilos at fitness layunin.
Mga Tip sa Pagdiyeta upang mapalakas ang Pang-araw-araw na Mga Calorie
Ang isang plano upang makakuha ng timbang ay hindi isang bukas na paanyaya upang magpakasawa sa mga pagkaing puno ng asukal - nais mong makakuha ng labis na calorie mula sa pampalusog na pamasahe. Kumain ng tatlong mas malaking pagkain bawat araw, kasama ang dalawa o tatlong meryenda. Maaari mong mapalakas ang mga calorie sa bawat pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng mas malaking bahagi kaysa sa normal at sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng beans, karne, buong butil at gulay na starchy.
Mabilis na bumubuo ang mga calorie kapag pinagsama mo ang maraming mga pagkaing may mataas na calorie. Maaari kang gumawa ng isang 700-calorie meryenda o agahan sa pamamagitan ng pag-top ng isang tasa ng granola na may yogurt, nuts, blueberries at raspberry. Ang isang hapunan na may kasamang 5 ounces of salmon, 1 1/2 tasa ng lutong brown brown, 1/2 tasa ng mga gisantes, at brokuli na ibinubuhos ng langis ng oliba at tahini ay naghahatid ng 929 calories. Ang isang tasa ng quinoa na nangungunang may cubed avocado at mga mirasol na buto ay halos 500 calories. Ang ilang mga nakapagpapalusog, mataas na calorie na pagpipilian para sa meryenda ay kinabibilangan ng trail mix, peanut butter sa buong-trigo crackers, tuyo na prutas at madilim na tsokolate.
Mga Inumin upang Suportahan ang Pagkuha ng 2 Pounds Lingguhan
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maabot ang iyong layunin sa calorie ay ang paggamit ng mga high-calorie na inumin para sa meryenda. Ang mga pulbos na nakakuha ng timbang ay isang maginhawang pagpipilian, kahit na hindi kinakailangan upang makakuha ng malusog na timbang. Piliin ang iyong paboritong lasa, ihalo ito sa tubig, gatas o juice, at nagtatapos ka sa isang inuming naghahatid ng 500 hanggang 1, 300 calories, depende sa tatak na binili mo. Karamihan sa mga nakakuha ng timbang ay naglalaman ng protina, ngunit ang bawat isa ay may iba't ibang uri ng mga bitamina, mineral at mga herbal supplement, kaya suriin ang label upang matiyak na makakakuha ka ng tamang timpla para sa iyong mga pangangailangan. Kumunsulta sa isang doktor bago kumuha ng mga suplemento na makakuha ng timbang - masyadong hindi sila ligtas para sa lahat.
