Kapag sumakay ka sa isang bisikleta, ginagawa mo ang higit pa kaysa sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng binti - ang mga caloryang sinunog na biking ay isaalang-alang. Ngunit ang iyong pagsakay sa bisikleta, nakapirmi o sa kalye, ay kakaiba sa biyahe ng bisikleta ng iyong ehersisyo.
Ang distansya ng pagsakay na ito ay malayo sa buong kuwento, bagaman. Sa iyong paglalakbay sa pagbibisikleta, iba't ibang mga kadahilanan ang nakakaapekto sa kung gaano karami ng isang paso ang iyong mga karanasan sa katawan. Ang pag-explore ng iba't ibang mga pagtatantya ng calorie na sumasaklaw sa isang malawak na hanay ng mga variable na iyon, mula sa normal na bilis ng pagbibisikleta hanggang sa iba't ibang mga timbang ng katawan, ay makakatulong na masulit mo ang iyong karanasan sa pagbibisikleta.
Tip
Ang bilis, tagal at laki ng katawan lahat ay nakakaapekto sa bilang ng mga caloriya na sinusunog mo sa isang pagsakay sa bisikleta, ngunit maaari mong asahan na i-torch ang tungkol sa 50 hanggang 60 calories bawat milya, bilang isang average na average.
Mga kadahilanan na nakakaapekto sa Burn ng Calorie
Ang calorie burn ay hindi isang isang sukat-akma-lahat ng equation. Para sa bawat indibidwal, ang bilang ng mga caloriya na sinunog sa panahon ng pag-eehersisyo - o sa panahon ng anumang uri ng pisikal na aktibidad, o kahit na sa pahinga - nag-iiba-iba nang batay sa maraming mga kadahilanan sa physiological.
Ang saklaw na ito ay higit sa lahat dahil sa pagkakaiba-iba ng metabolic rate sa iba't ibang mga tao. Tinutukoy ng metabolic rate kung paano pinapalitan ng katawan ang pagkain sa enerhiya sa panahon ng ehersisyo (tandaan na ang mga calorie ay isang sukatan ng paggasta ng enerhiya) at kung gaano karaming mga calorie ang ginagamit nito upang maisagawa ang mga aktibidad tulad ng paghinga at nagpapalipat-lipat ng dugo kapag nagpapahinga ka.
Ang iyong metabolic rate ay nakasalalay sa iyong laki at timbang, dahil ang mas malaking uri ng katawan ay nagsusunog ng higit pang mga kaloriya, kahit na sa pahinga. Ang kasarian ay gumaganap din ng papel, kasama ang mga kalalakihan na karaniwang nasusunog ng higit pang mga kaloriya kaysa sa mga kababaihan dahil sa isang pisikal na ugali patungo sa mas maraming kalamnan at mas mabibigat na katawan. Sapagkat madalas na bumababa ang masa ng kalamnan kasabay ng pagtaas ng porsyento ng taba ng katawan habang nagpapatuloy ang mga taon, ang iyong mga kadahilanan sa edad sa iyong paggasta ng calorie din.
Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang average na babaeng Amerikano ay may timbang na 170.5 pounds, habang ang average na lalaki sa Amerika ay may timbang na 197.8 pounds. Ang mga numerong ito ay kapaki-pakinabang sa pagkuha ng isang pagtatantya para sa kung magkano ang isang average na tao na nasusunog habang nagbibisikleta ng isang milya, ngunit tandaan - hindi ito ang lahat-lahat at wakas-lahat. Kapag bumaba ito sa isang tiyak na ehersisyo o aktibidad, lakas at tagal din ay nagbibigay ng isang makabuluhang impluwensya sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo.
Pagbabagsak ng Mile
Sa prolific na pagbibisikleta ng lungsod ng Copenhagen, Denmark, ang pamahalaan ng lungsod na may kaugnayan sa Cycling Embassy ng Denmark ay regular na naiulat sa average na bilis ng pagbibisikleta, mula pa noong 2004.
Sa lungsod na ito, mga 45 porsyento ng mga bikes ng populasyon papunta at mula sa trabaho o paaralan, na kolektibong sumasakop ng halos 830, 000 milya bawat taon. Mula 2004 hanggang 2014, ang average na naiulat na bilis para sa mga siklista ay nasa pagitan ng 15.3 hanggang 16.4 kilometro bawat oras, na umaabot sa halos 9.5 hanggang 10.2 milya bawat oras.
Sa isipan, ang isang pangkalahatang average na bilis ng pagbibisikleta ay lalabas sa 9.85 milya bawat oras, kasama ang mga bilis sa mga track ng ikot, mga daanan ng ikot at mga ruta ng Green Cycle ng lungsod at Mga Cycl Super Highway. Sa bilis na iyon - kung saan, mahalaga na tandaan, ay isang medyo mahinahon na bilis ng pedestrian kumpara sa kung ano ang maaaring gawin mo sa isang gym o klase ng pagbibisikleta - kukuha ka ng halos anim na minuto upang magbisikleta ng isang milya.
Isang Mile's Worth of Calories
Ngayon na nakakuha ka ng ilang maaasahang mga ideya sa average na timbang, bilis at oras ng paglalakbay, nilagyan mo upang galugarin ang ilang mga pagtatantya ng bilang ng mga calories na sinunog na nagbibisikleta ng isang milya. Ang mga pagtatantya na ito ay nagmula sa ExRx.net, sa pamamagitan ng kanyang Mga Mga Calculator na Sinunog ng Ehersisyo.
Ang pagbibisikleta sa bilis na 10 milya bawat oras (malapit sa pangkalahatang average na bilis ng pagbibisikleta para sa mga naglalakad) sa loob ng 6 minuto, isang tao na 170-libong sinusunog ang tungkol sa 51 calories, habang ang isang 198-pound na tao ay nagsusunog ng 59 na kaloriya. Siyempre, ang mga pagbabago sa tulin ng lakad ay nagreresulta sa pagbabago sa dami ng oras na ginugol sa bike bawat milya, pati na rin ang mga pagbabago sa kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo.
Halimbawa, ang pag-crank ng bilis na hanggang 13 milya bawat oras, aabutin ka lamang ng tungkol sa 4.6 minuto upang masakop ang isang milya. Sa rate na ito, ang isang 170-pound na tao ay nagsusunog ng 56 na calories habang ang isang 198-pound na tao ay dumaan sa 65 na kaloriya. Ang pag-Ratcheting hanggang sa isang bilis ng karera (mga 16 hanggang 19 milya bawat oras, ayon sa American Council on Exercise), kinakailangan ng isang masikip na 3.15 hanggang 3.75 minuto upang masunog sa isang milya. Kung timbangin mo ang 170 pounds, ikaw ay torch ng tungkol sa 42 hanggang 50 calories sa maikling oras na iyon, o humigit-kumulang 48 hanggang 58 kung timbangin mo ang 198 pounds.
Ang isa sa mga pangunahing pag-apila ng pagbibisikleta ay ang pag-access sa mababang epekto, kaya huwag kalimutan ang tungkol sa posibilidad ng isang mas mabilis na bilis. Sa 5.5 milya bawat oras, o humigit-kumulang na 11-minutong milya, isang 170-pounds na motor rider ay sumunog ng halos 50 calories. Iyon ang 58 calories para sa isang 198-pound na tao. Sa kabuuan ng mga timbang, bilis at oras na saklaw, isang calorie burn ng halos 50 hanggang 60 calories bawat milya ay gumagawa para sa isang medyo ligtas na pagtatantya ng ballpark.
Calories Nasunog Biking: Klase sa Pagbibisikleta
Ang pag-iwan ng isa-calorie-burn figure milya sa likod ng kaunti, maaari mong makita ang iyong sarili na nagtanong: Ngunit ano ang tungkol sa mga calories na sinunog sa klase ng pagbibisikleta? Sa average na klase ng pagbibisikleta na tumatagal ng tungkol sa 30 hanggang 45 minuto at nakatuon sa paglalakad sa iba't ibang bilis sa pagkatalo ng musika, ligtas na mag-ipon ng isang katamtaman ngunit higit sa average na pangkalahatang bilis ng halos 13 milya bawat oras sa sitwasyong ito.
Ang isang 170-libong tao na nagbibisikleta sa bilis na iyon para sa 30 minuto ay nasusunog sa pamamagitan ng halos 362 calories, o 543 calories sa 45 minuto, bawat pagtatantya ng ExRx.net. Para sa isang 198-pound na tao, ang mga figure ng paggastos ng calorie ay mas malapit sa 422 at 633 calories para sa 30- at 45-minuto na sesyon, ayon sa pagkakabanggit.
Alam mo na ang a13 milya bawat oras na bilis ay sumasaklaw sa isang solong milya sa halos 4.6 minuto. Nangangahulugan ito na sa isang 30-minutong klase ng pagbibisikleta, nagbibisikleta ka ng mga 6.5 milya. Kahit na mas mahusay, sa isang 45-minutong klase sa bilis na iyon, naglakbay ka ng halos 9.8 milya. kahit na hindi mo talaga iniwan ang gym.
Pagbibisikleta sa Iyong Rutin
Para sa mga may sapat na gulang, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-kasidhian o 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad para sa "malaking benepisyo sa kalusugan." Kung ginugol mo ang oras na iyon sa isang bisikleta, maaari kang magsunog sa pagitan ng 900 hanggang pataas ng 2, 000 kaloriya bawat linggo. Hindi masama, isinasaalang-alang na aabutin ang tungkol sa 3, 500 calories upang malaglag ang isang libra. Sa paglipas ng oras na iyon, tatakpan mo ang halos 15 hanggang higit sa 30 milya.
Sulit din na isinasaalang-alang na napaka-pangkaraniwan para sa mga tao na gumastos ng higit sa 4.6 minuto - oras na kinakailangan upang masakop ang isang milya sa 13 mph - pedaling, lalo na para sa mga layunin ng ehersisyo.
Sinasalamin ang mga pagtatantya ng ExRx.net, sinabi ng Harvard Health Publishing na ang isang 155-pound na tao ay nagsusunog ng 260 calories sa loob ng 30 minuto sa isang nakatigil na bike sa katamtamang bilis, o 391 calories sa isang masigasig na bilis. Na ikinukumpara nito nang napakahusay sa 30 minuto ng iba pang mga aktibidad sa ehersisyo para sa 125-pounds, 155-pounds at mga 185-pound na tao, na nakalista ayon sa pagkakabanggit:
- Basketball: 240, 298, 355 calories
- Pagsasanay sa circuit: 240, 298, 355 calories
- Elliptical trainer: 270, 335, 400 calories
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calories
- Rowing: 210, 260, 311 calories
- Pagpapatakbo (5.2 mph): 270, 335, 400 calories
- Ski machine: 285, 353, 422 calories
- Soccer: 210, 260, 311 calories
- Stairstep machine: 180, 223, 266
- Paglangoy: 180, 223, 266 calories
- Tai chi: 120, 149, 178 calories
- Tennis: 210, 260, 311 calories
- Volleyball: 90, 112, 133 calories
- Naglalakad (3.5 mph): 120, 149, 178 calories
- Aerobics ng tubig: 120, 149, 178 calories
- Pagtaas ng timbang (pangkalahatan): 90, 112, 133 calories
- Pagtaas ng timbang (masigla): 180, 223, 266 calories
I-maximize ang Iyong Mga Mile
Ayon sa mga alituntunin mula sa CDC at American College of Sports Medicine, ang pagbibisikleta sa bilis na 5 hanggang 9 milya bawat oras sa antas ng lupain o lupain na may ilang mga burol ay itinuturing na "katamtaman na aktibidad."
Upang mauntog ito hanggang sa "masiglang aktibidad" - kung saan, naman, maaaring dagdagan ang iyong pagkasunog ng calorie - kakailanganin mong magbisikleta nang higit sa 10 milya bawat oras o kumuha sa matarik na pataas na lupain. Maaari mong kopyahin ang tumaas na intensity sa isang nakatigil na bisikleta na may mga setting na gayahin ang pagsakay sa paitaas, o sa pamamagitan lamang ng masigasig na paglalakad.
Maaaring napansin mo na ang sampling ng mga pagtatantya ng burn ng calorie para sa isang milya session sa buong mga pangkat ng timbang, bilis at tagal ng pagbibisikleta ay hindi nagpapakita ng isang malaking pagkakaiba-iba, na nagpapahiwatig na ang intensity ay marahil ang mas mahalagang determinant sa pangkalahatang calorie burn kapag nagbibisikleta. Hindi bababa sa isang pag-aaral ang sumasalamin sa paniwala na ito.
Ang isang 16-linggong maliit na pag-aaral ng 24 na mga bisikleta na inilathala sa isyu ng Agosto 2017 ng Journal of Exercise Rehabilitation ay inihambing ang mga resulta ng pangkalahatang pagbibisikleta - tulad ng uri na maaaring gawin mo sa iyong pag-commute upang magtrabaho - kasama ang mga gumagabay na pagbibisikleta, tulad ng maaaring gawin mo sa ang gym sa ilalim ng tagubilin ng isang tagapagsanay. Ang huli ay karaniwang naghihikayat ng mas matindi na pedalinging sa isang mas mabilis na tempo at madalas na nakakakuha ng mga kalamnan sa itaas na katawan pati na rin ang mas mababa.
Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang huling anyo ng pagbibisikleta ay hindi lamang may potensyal na magsunog ng dalawang beses ng maraming mga kalakal na bilang regular na pagbibisikleta, ngunit ang nadagdagang aerobic intensity ay pangkalahatang "mas kapaki-pakinabang para sa pisikal na pag-unlad at fitness." Habang ang mga pagbabago sa timbang ng katawan ay pare-pareho sa parehong mga grupo, ang index ng mass ng katawan at porsyento ng taba ng katawan ay nakakita ng mga makabuluhang pagbawas sa mas mataas na lakas na pangkat.
Hindi nagkakamali, bagaman - ang parehong uri ng pagbibisikleta ay may positibong resulta, kabilang ang pinabuting pangangatawan, mas mahusay na pangkalahatang pisikal na fitness, pinabuting index ng lipid ng dugo at mas mahusay na pag-andar ng antioxidant, kaya ang iyong mga milya ay hindi kailanman mawawala.
