Ang mga dobong lubusan ay gumagana sa iyong mga triceps at anterior deltoids, para sa isang masiglang ehersisyo. Kasama rin sa mga labi ang iyong mga kalamnan ng dibdib, ang pectoralis major at pectoralis menor de edad. Kung wala kang access sa mga bar sa bar o hindi pa sapat na sapat upang gawin ang iyong sariling, ang bench dips ay nagbibigay din ng isang masigasig na pag-eehersisiyo para sa mga triceps at dibdib.
Kagamitan
Ang mga Bench dips ay karaniwang ginagawa sa gilid ng isang bench ng timbang. Ang anumang matatag, matatag na pahalang na ibabaw ay gagawin, gayunpaman, hangga't sapat na matangkad na ang iyong hips ay hindi tumama sa lupa sa pinakamababang punto ng dip. Kasama sa mga halimbawa ang isang malawak na upuan, isang imbakan o pag-upo sa bench sa bahay, nakataas na sahig sa isang gym ng jungle at maging sa gilid ng isang matatag na kama.
Pangunahing Form
Umupo sa gilid ng bench o suporta na iyong pinili. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga hips, mga daliri na nag-overlay sa gilid ng bench. Magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng iyong puwit sa gilid ng bench, at lakarin ang iyong mga paa pasulong hanggang sa maibaba mo ang iyong mga hips diretso sa harap ng bench. Ibaba ang iyong hips 2 hanggang 3 pulgada at pagkatapos ay pindutin ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon. Kung ito ay napakadali, babaan ang isang maliit na mas malayo at pindutin ang back up. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa kung saan ang iyong mga balikat ay kahit sa iyong mga siko bago pinindot hanggang sa panimulang posisyon. Gamitin lamang ang iyong mga paa kung kinakailangan para sa balanse. Ang iyong katawan ay dapat manatiling patayo, hips sa ilalim ng mga balikat, at mas malapit hangga't maaari sa bench sa buong hanay ng paggalaw.
Mga Pagbabago
Para sa pinakamadaling pagkakaiba-iba ng bench hub, panatilihin ang parehong mga paa na nakatanim sa sahig na malapit sa iyong katawan. Bumagsak habang bumababa ka at pagkatapos ay itulak sa iyong mga binti upang matulungan ang iyong sarili na bumalik sa panimulang posisyon. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, pahabain ang parehong mga binti nang diretso sa harap mo, na nakapatong sa iyong mga takong. Ang iyong katawan ay dapat pa ring manatiling patayo sa buong paggalaw ngunit hindi mo magagawang itulak nang labis sa iyong mga binti, kaya't mas malaki ang timbang ng iyong mga braso. Para sa isang mas malaking hamon, itaas ang iyong mga paa sa isang pangalawang bench, at duyan ang isang bigat na plato o dumbbell sa iyong kandungan upang magdagdag ng karagdagang pagtutol.
Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang Bench dips ay gumagana sa parehong kalamnan bilang isang regular na paglubog, na may pangunahing diin sa iyong mga triceps at pangalawang paglahok mula sa iyong mga deltoids, pecs, rhomboids at lats. Ang paggawa ng bench dips ay regular na nagtatayo ng iyong lakas upang gawin regular na dips gamit ang isang dip bar. Kapag magagawa mo ang isang buong hanay ng mga bench dips gamit ang iyong mga paa sa isang pangalawang bench, handa kang subukan na gumawa ng ilang mga regular na dips sa iyong buong katawan na nasuspinde.
