Ang isang dumbbell curl ay nagta-target sa iyong mga bisikleta, ang mga kalamnan sa harap ng iyong itaas na bisig. Maraming mga bersyon ng isang dumbbell curl, kabilang ang alternating at nakatayo, na hindi magkatulad na eksklusibo, dahil ang isang alternating dumbbell curl ay maaaring gawin nang nakatayo. Ang nakatayo na pagkakaiba-iba ay gumagana nang bahagya sa iyong mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang mga pagkakaiba-iba ay hindi.
Dumbbell Curl
Hindi alintana kung nakatayo ka, nakaupo, ginagawa ang parehong mga braso nang sabay o alternating arm, isang dumbbell curl ay naisakatuparan sa parehong paraan. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na hinaharap. Ang iyong mga bisig ay dapat na ganap na pinahaba, nakabitin sa iyong mga panig. I-lock ang iyong kanang braso sa tabi ng iyong mga panig at huwag ilipat ang mga ito. Huminga at kulutin ang dumbbell hanggang sa iyong balikat sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong siko. Huminga at ibaba ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon.
Nakatayo kumpara sa Nakaupo
Ang ehersisyo ng curl ng dumbbell ay maaaring gawin makaupo o nakatayo. Ang pagpapatupad ng kilusan ay pareho sa alinmang posisyon; gayunpaman, sinabi ng American Council on Exercise na ang mga kalamnan ng tiyan ay naglalaro ng mas malaking papel sa isang nakatayo na dumbbell curl. Kapag nasa isang paninindigan na posisyon, inirerekumenda sa iyo na i-brace ang iyong katawan sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Hindi ito kinakailangan sa isang nakaupo na posisyon. Bagaman hindi ka aktibong kinontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng isang nakatayo na dumbbell curl, ginagawa nila ang isometrically contract - paikliin nang hindi binabago ang haba - upang makatulong na patatagin ang iyong katawan.
Alternating
Ang alternating dumbbell curl ehersisyo ay maaaring gawin nakatayo o makaupo. Ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay, nakumpleto mo ang isang buong pag-uulit sa isang braso at pagkatapos ay ang iba pang braso. Panatilihin ang isang braso na nakatigil habang binabaluktot mo ang iba pa at kahalili sa pagitan ng mga panig. Pinapayagan ka nitong ganap na tumutok sa isang braso nang sabay-sabay, sinasamantala ang koneksyon ng isip-kalamnan; at ang bawat panig ay may mas maraming oras upang magpahinga sa pagitan ng mga kulot kapag naghalili kumpara sa pagtatrabaho sa parehong mga armas sa pag-iisa. Tulad ng anumang nakatayo na dumbbell curl, isang alternating nakatayo dumbbell curl ay gagana ang mga kalamnan ng tiyan nang higit pa sa isang nakaupo na alternating dumbbell curl.
Mga pagsasaalang-alang
Bagaman ang dumbbell curl ay isang pangunahing, pag-eehersisyo ng solong, siguraduhin na gawin ang ehersisyo nang may wastong form. Huwag pahintulutan ang iyong mga pulso sa pag-curl habang itinaas mo ang bigat. Panatilihin ang iyong pulso na nakahanay sa iyong bisig sa buong kilusan. Huwag pahinga ang bigat sa iyong mga balikat sa tuktok ng kilusan. Ibaba ang timbang na may kontrol; huwag mong pababain ito. Huminga habang ikaw ay bumaluktot at huminga habang binababa mo ang mga dumbbells.
