Kung ikaw ay isang atleta na nagsisikap na makakuha ng mass ng kalamnan, kakailanganin mong ubusin ang higit pang mga calor kaysa sa sumunog ka. Gayunpaman, ang pagkain lamang ng higit ay hindi magbibigay sa iyo ng mga resulta na gusto mo maliban kung ang iyong pagkain ay nagbibigay ng isang balanseng proporsyon ng mga karbohidrat, protina at taba. Ang isang 5, 000-calorie na nakakuha ng mass diet ay dapat na binubuo ng humigit-kumulang 60 hanggang 65 porsyento na karbohidrat, 20 hanggang 25 porsiyento na taba at 15 hanggang 20 porsyento na protina. Tanungin ang iyong doktor o isang nutrisyonista sa sports para sa tulong sa pagdidisenyo ng isang malusog na plano sa pagkain.
Gumawa ng Oras para sa Almusal
Upang maiwasan ang sobrang overfull, dapat mong maikalat ang iyong 5, 000 calories sa paglipas ng araw, na nagsisimula sa isang agahan na nagbibigay ng halos 1, 000 calories. Ang isang pangkaraniwang agahan ay maaaring tatlong malalaking itlog na itlog, dalawang hiwa ng toast na kumalat na may trans fat-free margarine at halaya at isang tasa ng 100 porsiyento na katas ng prutas. Gumamit ng mga itlog ng itlog o kapalit ng itlog para sa mas kaunting taba at kolesterol at pumili ng mga produktong buong-butil tulad ng tinapay na buong trigo para sa higit pang mga hibla, bitamina at mineral.
Pakete sa Lean Protein sa Tanghalian
Tanghalian sa isang 5, 000-calorie diyeta ay maaaring binubuo ng isang 1/4-libog na sandalan ng baka ng baka, patatas, at kamatis sa isang buong-trigo na hamburger bun na ipinares sa 16 na onsa ng mababang-taba ng gatas at isang salad na naglalaman ng mga sariwang gulay, pinatuyong prutas, mga buto ng mirasol at pagbawas-taba na sarsa. Ang pagkain na ito ay magbibigay ng humigit-kumulang 815 calories. Iwasan ang pagkuha ng iyong protina mula sa mataba na pagbawas ng karne ng baka o baboy at naproseso o pinirito na karne. Sa halip, pumili ng mga walang balat na manok, isda, shellfish, tofu, beans at legumes na inihanda na may isang minimum na halaga ng idinagdag na taba.
Magkaroon ng Marami sa Paggawa sa Hapunan
Ang isang atleta na naglalayong kumonsumo ng 5, 000 kaloriya bawat araw ay maaaring magkaroon ng 6 na onsa ng inihaw o inihaw na dibdib ng manok, 2 tasa ng buong-trigo na pasta na pinuno ng 1 tasa ng kamatis, 1 tasa ng steamed green beans at 1 tasa ng mababang-taba na gatas ay sumunod. sa pamamagitan ng isang dessert ng pinababang-taba ng sorbetes at tsokolate syrup sa hapunan para sa isang pagkain na nagbibigay ng halos 1, 400 calories. Ang mga prutas at gulay tulad ng mga kamatis at berdeng beans ay nagbibigay ng mga atleta na may mga calories at mahahalagang nutrisyon na halos walang taba. Kumain ng iba't ibang makulay na ani bawat araw. Ang mga prutas na prutas na prutas at gulay ay isang mahusay na pagpipilian hangga't hindi sila naka-unsweet o naghanda ng kaunti o walang sodium. Kung ang iyong nakaraang diyeta ay hindi naglalaman ng maraming ani, dagdagan ang iyong paggamit nang unti-unting pahintulutan ang iyong digestive system na umakma sa iyong mas mataas na pagkonsumo ng hibla.
Sneak sa Kaloriya Sa Mga meryenda
Layunin na kumain tuwing tatlo hanggang apat na oras sa isang 5, 000-calorie diet. Ang paghiyaga ng hapon, hapon at gabi na nakakabit sa pagitan ng iyong mas malaking pagkain ay makakatulong sa iyong gawin ito. Ang isang 610-calorie na umaga ng meryenda ay maaaring 2 onsa ng mga mani, 1/2 tasa ng pinatuyong, unsweetened na prutas at isang piraso ng buong sariwang prutas, habang ang iyong meryenda sa hapon ay maaaring isang buong-trigo na bagel, tuna na isda na may halo-halong may nabawasan na taba mayonesa, mababang-taba na keso at 1 tasa ng hindi naka-tweet na mga mansanas para sa 815 calories. Ang isang post-ehersisyo na meryenda ay maaaring 2 tasa ng gatas na tsokolate para sa mga 355 na kaloriya. Pumili ng unsalted, dry-roasted nuts at mababang- o nonfat na mga produktong pagawaan ng gatas para sa hindi bababa sa dami ng idinagdag na taba at sodium.
Panatilihin ang Fluid Flowing
Layunin uminom ng hindi bababa sa 1 tasa ng likido bawat oras sa buong araw, na may 2 hanggang 3 tasa ng likido tulad ng isang inuming pampalakasan bago o pagkatapos ng ehersisyo at 1 hanggang 2 tasa para sa bawat kalahating oras habang nag-eehersisyo ka. Uminom ng karagdagang 2 tasa ng likido para sa bawat kalahating timbang na nawala kapag kumpleto ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo. Ang pag-inom ng maraming likido ay maiiwasan ang pag-aalis ng tubig at makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga problema sa gastrointestinal mula sa isang mataas na paggamit ng mga butil na mayaman ng hibla, prutas at gulay.
