Kapag naglalakad ka sa isang silid ng timbang, ang mga pagkakataon ay hindi tatanungin ka ng mga tao kung magkano ang timbang na maaari mong hamstring curl o kung gaano karaming mga sit-up na maaari mong gawin sa isang minuto. Ang pinakakaraniwang katanungan na tinatanong ng mga tao ay: "Gaano ka maaaring bench press?"
Ang bench press ay nawala mula sa isang simpleng pag-eehersisyo sa itaas na katawan sa isa sa mga pinaka iginagalang at kilalang ehersisyo sa gym. Kung nais mong pagbutihin ang iyong bench press, at mapabilib ang iyong mga kapantay, kailangan mong magdagdag ng mga karagdagang ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo na gawain, tulad ng paglubog.
Pagpapabuti ng Bench Press
Ang bench press ay isang kamangha-manghang itaas na ehersisyo sa katawan sa sarili, pag-target sa dibdib, mga deltoids, at triceps, ngunit hindi pa rin nito tinatakpan ang lahat. Direkta nitong tinatarget ang iyong mga kalamnan ng dibdib at ang harap ng iyong mga balikat, kung hindi man kilala bilang iyong mga anterior deltoids. Gayunpaman, mayroong iba pang mga ehersisyo na makakatulong sa mga kalamnan sa itaas ng katawan tulad ng mga triceps, isang kalamnan na tumutulong sa bench press ngunit hindi nagdadala ng halos lahat ng timbang.
Ang iyong mga triceps, na kung saan ay ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong braso, kabaligtaran ng mga bisikleta, ay napakahalaga sa bench press dahil tinutulungan nila itong ituwid ang iyong siko. Habang pinipilit mo ang bigat mula sa ilalim ng paggalaw, ang iyong mga siko ay dapat na magsimulang magpalawak upang maabot ang tuktok ng kilusan, kung saan ang iyong mga siko ay dapat na ganap na tuwid.
Target ng mga labi ang mga triceps dahil kinuha nila ang iyong siko sa pamamagitan ng isang mahabang hanay ng paggalaw, mga 90 degree o higit pa, at dahil sa malapit na posisyon ng kamay. Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, ang pagkapit ng iyong mga kamay nang magkasama sa bench press ay ginagawang mas mahirap ang iyong mga triceps. Ang parehong bagay ay tumatagal ng totoo sa bench bench, kaya siguraduhin na ang iyong mga kamay ay hindi hihigit sa balikat na lapad na hiwalay.
Bench Dip
Ang mga Bench dips ay ang pinaka-kilalang-kilala at naa-access na bersyon ng lumangoy dahil nangangailangan sila ng hindi bababa sa halaga ng kagamitan.
Hakbang 1
Umupo sa isang bench ng pag-eehersisyo gamit ang iyong mga kamay na nakakapit sa mga gilid. Maglakad ang iyong mga paa pasulong hanggang sa sila ay tuwid at ang iyong mga hips ay nasa harap ng bench.
Hakbang 2
Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong puwit patungo sa lupa habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga binti. Bumaba hanggang ang iyong mga siko ay baluktot sa 90 degrees. Ang pagpunta sa anumang mas malayo ay mapipilit ang iyong balikat na mapalawak ng masyadong malayo, ayon sa isang papel ng American Academy of Orthopedic Surgeons.
Hakbang 3
Gamitin ang iyong mga bisig upang pindutin ang iyong sarili. Patuloy na pagpindot hanggang sa tuwid ang iyong mga siko.
Pagdaragdag ng Paglaban
Paglalagay nito ng Lahat
Kapag nais mong idagdag ang paglubog sa iyong programa sa pag-eehersisyo, tiyaking hindi mo ito ginagawa bago ang pindutin ng bench. Dahil ang pagkapagod sa mga balikat at triceps, gagawing mas malala ang iyong pindutin ng bench kung gagawin mo muna ang mga ito.
Sa katunayan, ang pagdaragdag ng anumang ehersisyo bago ang bench press ay magreresulta sa mas kaunting mga pag-uulit sa bench bench, ayon sa isang 2007 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Magdagdag ng mga dips sa iyong pag-eehersisyo pagkatapos ng bench press bilang isang karagdagang paggalaw upang lalo pang palakasin ang iyong mga triceps at balikat, mga kalamnan na maaaring kumuha ng back seat sa mga kalamnan ng dibdib sa bench press.
Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang iyong bench press kailangan mo ring tiyakin na isinasagawa mo ang kilusang iyon. Tiyaking hindi mo kapalit ang bench press para sa mga dips, idagdag ang mga dips sa iyong pag-eehersisyo. Kung nais mong mag-bench press ng mas maraming timbang, tumuon sa pag-unlad sa mas mabibigat na timbang sa bench press at dips.
