Ang mahigpit, mahina na mga hamstrings ay humantong sa isang hindi malusog, hindi maligaya na katawan. Sa pamamagitan ng pagpapalakas at pag-unat ng iyong mga kalamnan ng hamstring bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain sa fitness, makakamit mo ang malakas, limber thighs na susuportahan ang natitirang bahagi ng iyong mga grupo ng kalamnan, maiwasan ang mga pinsala at pagpapabuti ng iyong pisikal na kakayahan.
Tatlong malalaking kalamnan ng hamstring ang tumatakbo sa likod ng bawat isa sa iyong mga hita. Ang mga kalamnan na ito ay madaling kapitan ng pinsala kung hindi ka gagana upang mapanatili itong maluwag at malakas, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeon.
1. Pinipigilan ang Mas mababang Likod sa Sakit
Ang pagpapalakas at pag-unat ng iyong mga hamstrings ay binabawasan ang mas mababang sakit sa likod. Ang iyong mga kalamnan ng hamstring ay mas mahusay na suportahan ang iyong likod at pelvis habang gumagalaw ka kung ang mga kalamnan ay malakas at nababaluktot.
Panatilihing maluwag ang iyong mga kalamnan ng hamstring at mapawi ang mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga kahabaan tulad ng mga pagpindot sa mga daliri ng paa, isang pangkaraniwang hamstring kahabaan kung saan yumuko ka at inaabot ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga daliri sa paa habang pinapanatili ang iyong mga binti nang tuwid.
2. Binabawasan ang Pinsala
Maiiwasan ang mga pinsala sa sports- at pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglawak ng iyong mga kalamnan ng hamstring upang manatiling nababaluktot. Ang malakas at nababaluktot na mga kalamnan ng hamstring ay maaaring suportahan ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo at makakatulong na maiwasan ang pinsala, lalo na sa panahon ng pagtakbo.
Upang mabatak ang iyong mga hamstrings bago ang isang pag-eehersisyo, pumili ng mga dynamic na kahabaan na nagpapanatili sa iyong katawan na gumalaw (kumpara sa mga static na pag-aayos na gaganapin sa isang lugar). Subukan ang mga swings ng binti: Humawak sa isang upuan o dingding para sa suporta, tumayo sa iyong kaliwang paa at pahintulutan ang iyong kanang paa na pabalik-balik. Pumunta lamang hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan. Ulitin sa kabilang linya.
Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, gumawa ng ilang mga static na kahabaan tulad ng forward fold. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad nang hiwalay, bisagra mula sa iyong mga hips at tiklop pasulong, na umaabot sa iyong mga daliri sa paa. Humawak ng 15 hanggang 45 segundo.
3. Nagpapabuti ng Kakayahang Athletic
Ang pagkakaroon ng kakayahang umangkop na mga kalamnan ng hamstring ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap sa iba't ibang sports, lalo na sa tennis. Pagbutihin ang kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan ng hamstring upang matulungan ang iyong tennis game sa pamamagitan ng pagsasanay sa yoga pose na tinatawag na Downward Facing Dog.
Upang makamit ang pose na ito, ilagay ang iyong mga kamay at iyong mga paa na flat sa sahig gamit ang iyong hips upang itaas ang iyong katawan na bumubuo ng isang likas na hugis V. Hawakan ang posisyon hangga't dalawang minuto upang makamit ang maximum na mga benepisyo.
